Δεν έχετε πολύ χρόνο για προπόνηση, αλλά θέλετε να δώσετε τον καλύτερό σας εαυτό; Θέλετε να ξεπεράσετε έναν φίλο ή να βελτιώσετε το προσωπικό σας ρεκόρ; Όλοι έχουμε τους δικούς μας στόχους, ενώ παράλληλα διαχειριζόμαστε τον περιορισμένο χρόνο προετοιμασίας. Εδώ, θα βρείτε συμβουλές για το πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης που να ταιριάζει στη ζωή σας.

Ο σχεδιασμός ενός προπονητικού πλάνου για έναν επαγγελματία αθλητή είναι μια επιστήμη. Η βελτίωση της απόδοσης μόλις κατά ένα τοις εκατό μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά, επομένως κάθε λεπτομέρεια πρέπει να βελτιστοποιηθεί. Το πλεονέκτημα; Ένας αθλητής υψηλού επιπέδου μπορεί να αφοσιωθεί πλήρως στην προπόνηση, την αποκατάσταση, τη διατροφή και άλλους βασικούς τομείς – επτά ημέρες την εβδομάδα, όλο το εικοσιτετράωρο.

Για τους ερασιτέχνες αθλητές, τα πράγματα είναι πιο περίπλοκα. Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν δουλειά και το να κάθονται σε ένα γραφείο ή να οδηγούν αυτοκίνητο δεν μετράει ως ξεκούραση. Επιπλέον, πολλά άτομα έχουν οικογενειακές ευθύνες και άλλες δεσμεύσεις. Δεν είναι ασυνήθιστο να βλέπεις γονείς μικρών παιδιών να κάνουν σκι ή roller ski στο σκοτάδι, αφού τα παιδιά τους έχουν πάει για ύπνο. Ένας μεσημεριανός υπνάκος ή μια ανάπαυση μετά το μεσημεριανό γεύμα είναι απλώς ένα μακρινό όνειρο.

Παρά όλα αυτά, οι φιλοδοξίες συχνά είναι υψηλές. Κάποιοι είναι ακόμη και πρόθυμοι να πιέσουν τον εαυτό τους στα όριά τους απλώς για να χωρέσουν σε μια προπόνηση. Ωστόσο, αυτό μπορεί να γυρίσει μπούμερανγκ, με αποτέλεσμα τη μειωμένη απόδοση. Έτσι, ο σχεδιασμός και η εκτέλεση προπόνησης για ερασιτέχνες αθλητές είναι επίσης μια μορφή επιστήμης, απλώς με διαφορετικούς περιορισμούς.

Το υπόβαθρό σας επηρεάζει το σχέδιο προπόνησής σας

Αν στοχεύετε σε έναν συγκεκριμένο αγώνα και θέλετε να διατηρήσετε τη φόρμα σας ή να βελτιωθείτε, στοχεύστε να προπονείστε τουλάχιστον τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα. Πέντε προπονήσεις είναι σε καλό επίπεδο και οι έξι είναι εξαιρετικές. Όσο λιγότερες προπονήσεις μπορείτε να κάνετε, τόσο πιο σημαντική γίνεται η ποιότητα, λαμβάνοντας πάντα υπόψη το υπόβαθρό σας.

Αν προπονείστε χρόνια, η προπόνηση υψηλότερης έντασης δεν αποτελεί πρόβλημα. Ωστόσο, αν μόλις ξεκινάτε, η αντοχή θα πρέπει να είναι η ύψιστη προτεραιότητά σας – χτίστε τη συνήθεια και σταδιακά βελτιώστε τη φυσική σας κατάσταση στο σώμα σας.

Τι γίνεται αν μπορείτε να προπονείστε μόνο δύο φορές την εβδομάδα;

Αν έχετε χρόνο μόνο για δύο προπονήσεις την εβδομάδα, μην περιμένετε θαύματα. Πιθανότατα θα διατηρήσετε το τρέχον επίπεδο απόδοσής σας, αλλά αυτό εξακολουθεί να είναι πολύτιμο. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε μία μεγαλύτερη συνεδρία αντοχής, ιδανικά δύο ή κατά προτίμηση τριών ωρών. Αν είστε σίγουροι ότι μπορείτε να το αντέξετε ή είστε έτοιμοι για μια πρόκληση, δοκιμάστε να κάνετε τέσσερις ώρες.

Για να σπάσετε τη μονοτονία, συμπεριλάβετε περίπου 10 σύντομα σπριντ με μέγιστη προσπάθεια, το καθένα διάρκειας 10-20 δευτερολέπτων, για να «ξυπνήσετε» το σώμα.

Το roller skiing είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ενισχύσετε τη δύναμη ολόκληρου του σώματος και να προετοιμαστείτε για τις απαιτήσεις των χειμερινών αγώνων σκι. Αυτή η μεγαλύτερης διάρκειας προπόνηση θα πρέπει ιδανικά να γίνεται με roller ski.

Σχετικές άρθρο: Θέτοντας SMART στόχους για την καλοκαιρινή περίοδο προπόνησης

Και ποια θα πρέπει να είναι η δεύτερη προπόνησή σας;

Η δεύτερη συνεδρία θα πρέπει να επικεντρωθεί στην ταχύτητα.

Αυτή τη φορά, δέστε τα αθλητικά σας παπούτσια και ξεκινήστε για τρέξιμο. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μπαστούνια (τουλάχιστον 5 cm πιο κοντά από τα κλασικά μπαστούνια του σκι). Προγραμματίστε μια διαλειμματική προπόνηση.

Επιλέξτε τη διάρκεια του διαστήματος ανάλογα με το πόσο θέλετε να προκαλέσετε τον εαυτό σας. Διαλείμματα 3-8 λεπτών είναι συνηθισμένα, αλλά μπορείτε να συνεχίσετε και περισσότερο – απλώς φροντίστε να παραμείνετε κάτω από το αναερόβιο όριο σας.

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα μικρότερων διαστημάτων:

• 6 × 4 λεπτά
• 4 × 6 λεπτά
• 8 × 3 λεπτά
• 5 × 5 λεπτά

Ξεκινήστε κάθε διάστημα με έλεγχο (κάτω από το όριο) και αυξήστε σταδιακά την ταχύτητά σας για να φτάσετε στη μέγιστη προσπάθεια μέχρι το τέλος. Αυτό είναι πολύ καλύτερο από το να βγείτε πολύ δυνατά στο πρώτο διάστημα και να συνεχίσετε αργά τα υπόλοιπα.

Πόση ανάπαυση μεταξύ των διαλειμμάτων;

Κατά γενικό κανόνα, ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των διαλειμμάτων θα πρέπει να είναι περίπου ο μισός χρόνος εργασίας. Για παράδειγμα:

• Για διαστήματα 4 λεπτών: ξεκούραση για 1.5-2 λεπτά
• Για διαστήματα 6 λεπτών: ξεκούραση για 2-3 λεπτά
• Και ούτω καθεξής

Η ικανότητα ανάρρωσής σας, ή το πόσο γρήγορα πέφτει ο καρδιακός σας ρυθμός μεταξύ διαστημάτων, λέει πολλά για την τρέχουσα φυσική σας κατάσταση. Μπορεί επίσης να αντικατοπτρίζει το πόσο καλά κοιμηθήκατε ή το πόσο αναρρωμένοι είστε εκείνη την ημέρα.

Αν τρέχετε με μπατόν, δοκιμάστε να βρείτε μια μεγάλη ανηφορική διαδρομή. Το τρέξιμο σε ανηφόρα για αρκετά λεπτά θα αξιοποιήσει πραγματικά τα ενεργειακά σας αποθέματα. Είναι μια πολύ αποτελεσματική προπόνηση ολόκληρου του σώματος που στοχεύει ιδιαίτερα τους πνεύμονες και την καρδιά σας, βοηθώντας στη βελτίωση της λειτουργικής σας ικανότητας.

Διαβάστε περισσότερα: Προπονηθείτε πιο έξυπνα, όχι πιο σκληρά: Πώς να βελτιστοποιήσετε την προπόνησή σας στο σκι

Τι θα γίνει με την επόμενη εβδομάδα;

Συνδυάστε τα πράγματα τρέχοντας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα – τουλάχιστον μία ώρα ή έως δύο, αν μπορείτε. Η δεύτερη συνεδρία μπορεί να είναι μια προπόνηση με roller ski, διάρκειας περίπου 1.5 έως 2 ωρών, με διαστήματα παρόμοια με αυτά του τρεξίματος της προηγούμενης εβδομάδας.

Μπορείτε να κάνετε την προπόνηση με διπλό πόλο, κλασικό ή πατινάζ – εξαρτάται αποκλειστικά από εσάς. Όταν περιορίζεστε σε μόνο δύο εβδομαδιαίες προπονήσεις, είναι σημαντικό η προπόνηση να παραμένει ευχάριστη.

Μέρος 2 σύντομα

Αν μπορείτε να προπονείστε πιο συχνά, μείνετε συντονισμένοι για το Μέρος 2 της σειράς εκπαιδεύσεών μας, που θα κυκλοφορήσει σύντομα.

Διαβάστε επίσης: Ετήσιος κύκλος εκπαίδευσης και ο σχεδιασμός του

Ενδιαφέρεστε για εκπαίδευση για υπεραστικές και παραδοσιακό σκι αντοχής; Κάντε κλικ ΕΔΩ και διαβάστε περισσότερα σχετικά με αυτό.