Δεν έχεις πολύ χρόνο για προπόνηση, αλλά δεν θέλεις να χάσεις τη θέση σου σε έναν αγώνα χωρίς μάχη; Θέλεις να νικήσεις έναν φίλο ή να βελτιώσεις το προσωπικό σου ρεκόρ; Όλοι έχουμε τις δυσκολίες μας, αλλά και περιορισμένο χρόνο για προετοιμασία. Σχεδίασε την εβδομάδα προπόνησής σου ώστε να είσαι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικός και δες την απόδοσή σου να βελτιώνεται.

Την περασμένη εβδομάδα, εξηγήσαμε τη διαφορά μεταξύ της προπονητικής ικανότητας των επαγγελματιών αθλητών και της πραγματικότητας των ερασιτεχνών αθλητών — ανθρώπων που θα ήθελαν να προπονούνται σοβαρά αλλά πρέπει να έχουν τον δικό τους ρυθμό. Εστιάσαμε σε εκείνους που μπορούν να προπονούνται μόνο δύο φορές την εβδομάδα. Τι γίνεται όμως αν έχετε περισσότερο χρόνο και ενέργεια; Πώς θα πρέπει στη συνέχεια να δημιουργήσετε το προπονητικό σας πρόγραμμα;

Διαβάστε το προηγούμενο άρθρο – Δημιουργήστε το εξατομικευμένο σας πρόγραμμα προπόνησης – Μέρος 1: Προπονηθείτε έξυπνα με περιορισμένο χρόνο

Προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα

Τρεις προπονήσεις την εβδομάδα σε βοηθούν κυρίως να διατηρήσεις το τρέχον επίπεδο φυσικής σου κατάστασης, αλλά μπορείς να κάνεις πρόοδο, ειδικά αν επικεντρωθείς στην ταχύτητα και τη δύναμη.

1 – Αντοχή

Συμπεριλάβετε μία συνεδρία αντοχής. Το roller skiing είναι λιγότερο επιβλαβές για το μυοσκελετικό σας σύστημα από το τρέξιμο, καθιστώντας το και πάλι τη συνιστώμενη μέθοδο. Ενώ η ποδηλασία είναι επίσης ένα εξαιρετικό εργαλείο αντοχής, δεν ενεργοποιεί τόσες πολλές από τις μυϊκές ομάδες που είναι ειδικά απαραίτητες για το cross-country skiing και σίγουρα δεν θα σας βοηθήσει να χτίσετε δυνατούς κοιλιακούς, ώμους ή τη δύναμη της πλάτης που θα χρειαστείτε κατά τη διάρκεια του χειμώνα.

2 – Ταχύτητα

Η ταχύτητα και η εκρηκτικότητα τείνουν να εξασθενούν με την ηλικία, επομένως αξίζουν ιδιαίτερης προσοχής. Εάν ολοκληρώνετε τη φάση προετοιμασίας σας το φθινόπωρο πριν από τον χειμώνα, είναι εντάξει να συμπεριλαμβάνετε δύο προπονήσεις ταχύτητας την εβδομάδα. Η μία θα πρέπει να επικεντρώνεται στα διαλείμματα και η άλλη στα σπριντ.

Σημαντικό: Κάντε προπονήσεις σπριντ μόνο όταν αισθάνεστε καλά ξεκούραστοι. Ένα κουρασμένο σώμα δεν θα αποδώσει τη μέγιστη προσπάθεια και είστε πιο επιρρεπείς σε μυϊκούς τραυματισμούς. Για να αποφύγετε να σκοντάψετε σε ρίζες ή σε ανώμαλο έδαφος, πηγαίνετε σε ένα στίβο. Κάντε καλή προθέρμανση με ελαφρύ τζόκινγκ και ασκήσεις πριν ξεκινήσετε το σπριντ.

Μπορεί να εκπλαγείτε με το πόσο δύσκολα μπορεί να είναι δέκα σπριντ 100 μέτρων. Ή δοκιμάστε να εναλλάσσετε σπριντ 100 μέτρων και 200 ​​μέτρων με ανακάμψεις 100 μέτρων τζόκινγκ, επαναλαμβάνοντας ολόκληρο το σετ 10 φορές. Αρχικά, μειώστε αυτόν τον όγκο στο μισό ή περιμένετε πόνους στους μύες την επόμενη μέρα, αν το σώμα σας δεν είναι συνηθισμένο στα σπριντ.

3 – Δύναμη

Αν δεν έχετε εξαντλήσει όλο τον διαθέσιμο χρόνο σας για αντοχή και ταχύτητα, προσθέστε μια συνεδρία ενδυνάμωσης. Επισκεφθείτε το γυμναστήριο, κατά προτίμηση με καθοδήγηση πρώτα. Ένας εκπαιδευτής μπορεί να διορθώσει τη φόρμα σας και να σας προτείνει πού να εστιάσετε.

Μπορείτε να προπονηθείτε χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματός σας ή με βάρη. Και τα δύο είναι αποτελεσματικά, επομένως μπορείτε να συμπεριλάβετε και τους δύο τύπους κατά τη διάρκεια της ίδιας εβδομάδας ή ακόμα και να τους συνδυάσετε σε μία μόνο συνεδρία.

Η σωστή προθέρμανση πριν από την προπόνηση δύναμης, το τρέξιμο ή την ποδηλασία είναι μια καλή αρχή. Μετά την προπόνησή σας, χαλαρώστε με ένα ελαφρύ τζόκινγκ ή ασκήσεις κινητικότητας για να υποστηρίξετε την αποκατάσταση.

Διαβάστε επίσης: Ετήσιος κύκλος εκπαίδευσης και ο σχεδιασμός του

Προπόνηση τέσσερις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα

Αν μπορείτε να προπονείστε τέσσερις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, η φυσική σας κατάσταση θα πρέπει να βελτιώνεται σταθερά. Ωστόσο, για τους εργαζόμενους ενήλικες, η προπόνηση περισσότερες από έξι φορές την εβδομάδα δεν συνιστάται. Αφιερώστε τουλάχιστον μία ημέρα για να ολοκληρώσετε τη σωματική και ψυχική σας ανάρρωση.

Λάβετε υπόψη ότι έξι προπονήσεις την εβδομάδα επιβαρύνουν σημαντικά το σώμα, ειδικά χωρίς προπονητή που να σας παρακολουθεί και να αποτρέπει την υπερβολική προπόνηση. Επίσης, λάβετε υπόψη την ηλικία σας. Για τους περισσότερους εργαζόμενους ενήλικες, 4-5 προπονήσεις την εβδομάδα είναι οι βέλτιστες για την επίτευξη ποιότητας χωρίς να το παρακάνετε.

Τι να συμπεριλάβω;

Το εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα θα πρέπει να περιλαμβάνει:

• Αντοχή: 1–2 φορές/εβδομάδα
• Ταχύτητα: 1–2 φορές/εβδομάδα
• Δύναμη: 1–2 φορές/εβδομάδα

Η ποικιλία είναι το κλειδί. Διατηρήστε το πρόγραμμα προπόνησής σας ποικίλο, ώστε το σώμα σας να μην συνηθίσει υπερβολικά σε ένα είδος στρες. Η ποικιλία των ερεθισμάτων όχι μόνο προάγει την πρόοδο, αλλά βοηθά και στην πρόληψη μυϊκών ανισορροπιών.

Καθώς πλησιάζει το φθινόπωρο, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των προπονήσεων υψηλής έντασης, αλλά όχι περισσότερες από δύο προπονήσεις με επίκεντρο την ταχύτητα την εβδομάδα.

Το roller skiing είναι προσανατολισμένο στην ενδυνάμωση, επομένως όσο πιο συχνά το κάνετε, τόσο περισσότερη κόπωση μπορεί να έχετε στις προπονήσεις του γυμναστηρίου σας. Αν κάνετε roller ski δύο φορές την εβδομάδα, μία συνεδρία ενδυνάμωσης μπορεί να είναι αρκετή. Αν κάνετε roller ski μόνο μία φορά την εβδομάδα, μη διστάσετε να προσθέσετε περισσότερη προπόνηση ενδυνάμωσης.

Σχετικές άρθρο: Θέτοντας SMART στόχους για την καλοκαιρινή περίοδο προπόνησης

Εργόμετρο διπλής πόλωσης

Αν έχετε ένα εργόμετρο διπλής πόλωσης, μπορείτε να ακολουθήσετε την ίδια προσέγγιση για να συνδυάσετε την προπόνηση δύναμης. Όταν βρέχει και κάνει κρύο τον Οκτώβριο ή τον Νοέμβριο, η έξοδος σε εξωτερικούς χώρους μπορεί να σας φαίνεται άβολη. Αλλά ένα καλό Ski Classics Εκδήλωση Pro Tour στις SC Play μπορεί να βοηθήσει να περάσει η ώρα για μιάμιση ώρα σε εσωτερικό χώρο.

Μπορείτε ακόμη και να κάνετε δομημένα διαστήματα στο εργόμετρο για να κάνετε την συνεδρία να φαίνεται πιο σύντομη και πιο παραγωγική.

Δεν μπορείς να τρέξεις; Κανένα πρόβλημα.

Δοκιμάστε ορεινή ποδηλασία ή αγοράστε ένα ζευγάρι skate roller ski εκτός από τα κλασικά σας. Απλώς να είστε προσεκτικοί στους δρόμους, καθώς τα skate roller ski καταλαμβάνουν περισσότερο χώρο. Είναι καλύτερο να μένετε σε ποδηλατόδρομους αντί να κάνετε ποδήλατο στην κίνηση.

Διαβάστε περισσότερα: Προπονηθείτε πιο έξυπνα, όχι πιο σκληρά: Πώς να βελτιστοποιήσετε την προπόνησή σας στο σκι

Ενδιαφέρεστε για εκπαίδευση για υπεραστικές και παραδοσιακό σκι αντοχής; Κάντε κλικ ΕΔΩ και διαβάστε περισσότερα σχετικά με αυτό.