Σε αθλήματα αντοχής όπως το σκι αντοχής, η αερόβια και η αναερόβια προπόνηση κατωφλίου αποτελούν ακρογωνιαίους λίθους της φυσικής κατάστασης αντοχής και όρους γνωστούς σε όποιον ασχολείται σοβαρά με αθλήματα αντοχής. Αλλά ποια είναι αυτά τα κατώφλια στην πράξη; Σε αυτό το άρθρο, θα εμβαθύνουμε σε αυτά λίγο περισσότερο.

Η προπόνηση κατωφλίου περιλαμβάνει άσκηση είτε στο αερόβιο είτε στο αναερόβιο όριο είτε κοντά σε αυτό. Ας ορίσουμε πρώτα και τα δύο κατώφλια και τι συμβαίνει στο σώμα όταν ο καρδιακός ρυθμός είναι στα ή κοντά σε αυτά τα κατώφλια.

Σύμφωνα με Maastohiihto.com, μια απόδοση που επιτυγχάνεται στο αερόβιο κατώφλι είναι αυτή που πρακτικά μπορεί να διατηρηθεί για ώρες. Σε αυτό το εύρος, οι αθλητές θα πρέπει να αισθάνονται ότι μπορούν να συνεχίσουν την άσκησή τους για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να αισθάνονται δύσπνοια. Επιστημονικά μιλώντας, το αερόβιο κατώφλι είναι το ατομικό επίπεδο άσκησης στο οποίο η συγκέντρωση γαλακτικού οξέος στους μύες και το αίμα αρχίζει να αυξάνεται από τα φυσιολογικά τους επίπεδα κατά την αυξανόμενη μυϊκή δραστηριότητα. Για τους αθλητές αντοχής, ένα υψηλό αερόβιο κατώφλι είναι το κλειδί για τη διατήρηση της απόδοσης για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα και αποστάσεις.

Επίσης, διαβάστε - Προπόνηση ταχύτητας: Γίνετε πιο γρήγοροι με σκι

Κατά τη διάρκεια της αερόβιος μεταβολισμός, το σώμα παράγει ενέργεια καίγοντας υδατάνθρακες και λίπος με την επίδραση του εισπνεόμενου οξυγόνου και παράγει διοξείδιο του άνθρακα και νερό ως υποπροϊόντα (αναπνοή και εφίδρωση). Οι περισσότερες από τις καθημερινές μας δραστηριότητες τροφοδοτούνται από τον αερόβιο μεταβολισμό.

Από την άλλη πλευρά, η αναερόβιο κατώφλι (AT) είναι η υψηλότερη ένταση ή ταχύτητα με την οποία εξισορροπείται η παραγωγή και η απομάκρυνση γαλακτικού οξέος από το σώμα. Σε αυτό το όριο, το σώμα μεταβαίνει από αερόβιο σε αναερόβιο μεταβολισμό. Ο αναερόβιος μεταβολισμός ενεργοποιείται όταν η ένταση της άσκησης αυξάνεται σημαντικά και το αερόβιο σύστημα δεν μπορεί πλέον να ανταποκριθεί στις ενεργειακές απαιτήσεις του σώματος.

Κατά τη διάρκεια του αναερόβιου μεταβολισμού, το σώμα καίει stored σάκχαρα για την παροχή πρόσθετης ενέργειας, και το γαλακτικό οξύ παράγεται ταχύτερα από ό,τι μπορεί να μεταβολιστεί. Ο μυϊκός πόνος, το κάψιμο και η κόπωση καθιστούν δύσκολη τη διατήρηση της αναερόβιας δαπάνης ενέργειας για περισσότερο από λίγα λεπτά.

Κάποιος μπορεί να προπονήσει το αναερόβιο κατώφλι με διάφορα διαστήματα και ασκήσεις υψηλής έντασης, ενώ το αερόβιο κατώφλι πρέπει να προπονείται με ασκήσεις μεγάλης διάρκειας, χαμηλής έντασης. Όταν εξετάζουμε αυτά τα κατώφλια και τη σχετική προπόνηση από την οπτική γωνία του σκι μεγάλων αποστάσεων, είναι καλό να επισημάνουμε τρεις κύριες κατηγορίες προπόνησης: διαλειμματική προπόνηση (ένταση), fartlek (ταχύτητα) play), και αερόβια και αναερόβια προπόνηση.

Διαβάστε περισσότερα: Αξίζει να γίνουν οι εξετάσεις φυσικής κατάστασης για τους ερασιτέχνες σκιέρ;

Εκπαίδευση διαστήματος

Αυτή η μορφή προπόνησης περιλαμβάνει διαφορετικές περιόδους εργασίας και ανάπαυσης για την προσωρινή υπέρβαση του ορίου γαλακτικού οξέος με υψηλή ένταση και στη συνέχεια την αποκατάσταση (μείωση των επιπέδων γαλακτικού οξέος στο αίμα). Αυτός ο τύπος προπόνησης χρησιμοποιεί τα συστήματα ATP-PC και γαλακτικού οξέος, παρέχοντας την περισσότερη ενέργεια σε σύντομες, εκρηκτικές ασκήσεις υψηλής έντασης, ακολουθούμενες από μια περίοδο αποκατάστασης. Διαρκή εκπαίδευση μπορεί να αποτελείται από διάφορες ασκήσεις και θα πρέπει να μιμείται στενά κινήσεις ειδικές για άθλημα, όπως το σκι.

Εκπαίδευση Fartlek

Το Fartlek, ένας σουηδικός όρος που χρησιμοποιείται επίσης ευρέως στα αγγλικά, μοιάζει πολύ με την διαλειμματική προπόνηση. Η κύρια διαφορά έγκειται στη δομή της άσκησης. Αυτός ο τύπος προπόνησης συνδυάζει συνεχή (συνήθως αερόβια) και διαλειμματική (συνήθως αναερόβια) προπόνηση, συμπεριλαμβανομένων σταθερών διακυμάνσεων στην ταχύτητα και την ένταση καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Το Fartlek μπορεί να είναι ελαφρώς πιο εύκολο διανοητικά, καθώς τα διαστήματα δεν είναι τόσο τακτικά όσο στην κανονική διαλειμματική προπόνηση. Η προπόνηση Fartlek είναι κατάλληλη για νέους σκιέρ και ενεργούς λάτρεις του σκι, για τους οποίους η επίσημη διαλειμματική προπόνηση μπορεί να είναι πολύ απαιτητική ή δυσάρεστη.

Αερόβια και αναερόβια προπόνηση κατωφλίου

Για την ανάπτυξη αερόβιας φυσικής κατάστασης, απαιτείται πολλή, μακράς διάρκειας προπόνηση σε χαμηλή ένταση. Ομοίως, για την αύξηση της αναερόβιας ικανότητας, είναι απαραίτητα σκληρά σπριντ με μέγιστη ταχύτητα ή κοντά σε αυτήν. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τη διαφορά μεταξύ του ορίου γαλακτικού οξέος και του γαλακτικού οξέος. Η αερόβια προπόνηση δεν βοηθά στην ανοχή στο γαλακτικό οξύ, αλλά αυξάνει το όριο γαλακτικού οξέος. Με την πάροδο του χρόνου και με την προπόνηση, το σώμα αναπτύσσει καλύτερη ανοχή στις επιδράσεις του γαλακτικού οξέος. Η αναερόβια προπόνηση βελτιώνει την αλκαλικότητα των μυών. stores, επιτρέποντας στους μύες να λειτουργούν παρουσία αυξημένου γαλακτικού οξέος. Εκπαίδευση σε αυτό το επίπεδο ή ελαφρώς πάνω από αυτό ενισχύει το όριο γαλακτικού οξέος ενός αθλητή.

Εκτός από τα παραπάνω, αξίζει να αναφερθεί η προπόνηση αντοχής σε ταχύτητα, η οποία είναι η προπόνηση μεταξύ αερόβιων και αναερόβιων ορίων, κρίσιμη στο σκι και ιδιαίτερα στο σκι μεγάλων αποστάσεων. Η προπόνηση μέγιστης αντοχής είναι μια μορφή προπόνησης όπου η ένταση υπερβαίνει την αναερόβια αντοχή. Η προπόνηση κατωφλίου αυξάνει και τα δύο όρια για τους σκιέρ, αυξάνοντας έτσι την ταχύτητα και την αντοχή σε μεγαλύτερες αποστάσεις.

*Το άρθρο αυτό δημοσιεύτηκε αρχικά στις Maastohiihto.com και ενημερώθηκε σήμερα στο ProXCskiing.com.

Διαβάστε περισσότερα: Τι κάνει τον Πόγκατσαρ ασταμάτητο; Οι βασικές φιγούρες πίσω από έναν θρύλο του Tour

Ενδιαφέρεστε για εκπαίδευση σε σκι μεγάλων αποστάσεων και παραδοσιακό σκι αντοχής; Κάντε κλικ ΕΔΩ και διαβάστε περισσότερα σχετικά με αυτό.