Πολλοί προπονούνται σκληρά και με μονόπλευρο τρόπο, χωρίς να ακούν το σώμα τους, κάτι που μερικές φορές οδηγεί σε έλλειψη επιθυμητής προόδου. Μάθετε να προπονείστε πιο έξυπνα κατανοώντας τις εντάσεις της προπόνησης.

Το «μάθε να προπονείσαι πιο έξυπνα» είναι ένα πολύ γνωστό θέμα και έκφραση για τους κορυφαίους αθλητές, αλλά ένα μεγάλο μέρος των σκιέρ αντοχής και των ανταγωνιστικών σκιέρ δεν κατανοούν τη σημασία των διαφορετικών ταχυτήτων προπόνησης. Δεδομένου ότι συχνά δεν μπορούν να διακρίνουν τα επίπεδα έντασης - ή αρνούνται να το κάνουν - η απόδοσή τους επιδεινώνεται με την πάροδο του χρόνου. Αυτή η μείωση συχνά αποδίδεται στη γήρανση. Πώς, λοιπόν, μπορείτε να μάθετε να προπονείστε πιο σοφά; Αυτό το άρθρο γράφτηκε αρχικά από Langd.se.

Αποκτήστε ένα αθλητικό ή smartwatch

Στις μέρες μας, μπορείτε να αγοράσετε ένα ρολόι σε αθλητικό ή ηλεκτρονικό κατάστημα. store αυτόplays τον καρδιακό σας ρυθμό. Τα περισσότερα μοντέλα μπορούν ακόμη και να υπολογίσουν τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό και να καθορίσουν τις βασικές ζώνες που πρέπει να ακολουθήσετε στην προπόνησή σας. Ωστόσο, αν θέλετε ακριβείς τιμές, πρέπει να υποβληθείτε σε τεστ αντοχής σε ένα αθλητικό εργαστήριο.

Ακούστε το σώμα σας

Καμία συσκευή δεν μπορεί να αντικαταστήσει τα σήματα που σας δίνει το σώμα σας. Μερικές φορές, μπορεί να ξυπνάτε νιώθοντας κουρασμένοι και ο καρδιακός σας ρυθμός ηρεμίας να είναι υψηλότερος από ό,τι όταν είστε γεμάτοι ενέργεια. Παρόμοιες αποκλίσεις μπορεί να εμφανιστούν στον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η ιδανική προσέγγιση είναι να συνδυάσετε την τεχνολογία με τα δικά σας συναισθήματα. Χρησιμοποιήστε το ρολόι, αλλά μάθετε επίσης να ακούτε το σώμα σας και να προπονείστε χωρίς ψηφιακά βοηθήματα. Μάθετε να διακρίνετε τις εντάσεις προπόνησης χωρίς να βασίζεστε στο ρολόι. Σε έναν αγώνα, δεν έχετε πάντα την ευκαιρία να ελέγξετε τι δείχνει η συσκευή. Πρέπει να νιώσετε μόνοι σας αν μπορείτε να αυξήσετε τον ρυθμό της επιτάχυνσης των ανταγωνιστών σας.

Χαλαρώστε στις χαλαρές συνεδρίες

Μετά από μια εργάσιμη μέρα, μπορεί να φύγετε με ανυπομονησία και να μην παρατηρήσετε καν ότι η ταχύτητά σας είναι υψηλότερη από ό,τι θα έπρεπε. Αν το επαναλαμβάνετε αυτό συχνά, η απόδοσή σας θα μειωθεί μακροπρόθεσμα. Η πολύ γρήγορη προπόνηση είναι εξαντλητική για το σώμα, ειδικά όσον αφορά την αποκατάσταση. Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι η επιδείνωση της ταχύτητάς σας και να μην είστε πιο γρήγοροι στους αγώνες από ό,τι στις προπονήσεις.

Στοχεύστε στην ποικιλία στην προπόνησή σας. Κάντε ασκήσεις αντοχής και συνεδρίες αποκατάστασης σε αερόβια ένταση και περιστασιακά συμπεριλάβετε διαστήματα στο αναερόβιο όριο. Αν αισθάνεστε καλά, δοκιμάστε μια συνεδρία σπριντ στη μέγιστη ισχύ.

Διαβάστε επίσης: Διαλειμματική προπόνηση ή προπόνηση αντοχής - Ποια λειτουργεί καλύτερα;

Πώς να διακρίνετε τις εντάσεις προπόνησης;

Οι ζώνες έντασης προπόνησης μπορούν να χωριστούν με πολλούς τρόπους. Παρακάτω είναι μια μέθοδος που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ακόμα κι αν δεν έχετε καρδιοσυχνόμετρο ή smartwatch για να προπονείστε πιο έξυπνα.

Επίπεδο Ι – Χαλαρός Ρυθμός

Διατηρήστε έναν ρυθμό που να μπορείτε να συνεχίσετε για ώρες. Σχεδιάστε ένα τζόκινγκ με έναν φίλο – αν μπορείτε να μιλήσετε χωρίς να λαχανιάζετε και να αναπνέετε από τη μύτη σας, βρίσκεστε στο Επίπεδο Ι. Αυτή είναι η αερόβια ζώνη, όπου η ενέργεια παράγεται με τη χρήση οξυγόνου. Υπάρχει αρκετό οξυγόνο και δεν συσσωρεύεται οξύ στους μύες. Η διατήρηση αυτής της έντασης σε ανηφορικά τμήματα μπορεί να είναι δύσκολη. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι καλύτερο να στραφείτε σε γρήγορο περπάτημα ή, στο σκι, σε διπλό άλμα.

Επίπεδο ΙΙ

Αυτό δεν είναι πλέον χαλαρό τζόκινγκ, αλλά διατηρείτε μια ταχύτητα όπου είναι ήδη πιο δύσκολο να μιλήσετε. Η ρινική αναπνοή δεν είναι πλέον αρκετή. Βρίσκεστε σε μια ζώνη καρδιακού ρυθμού μεταξύ των αερόβιων και αναερόβιων ορίων. Υπάρχει μια ελαφριά αίσθηση οξέος στους μύες, αλλά το σώμα σας μπορεί ακόμα να διασπάσει το γαλακτικό οξύ. Η εκτέλεση όλων των προπονήσεων αντοχής σε αυτήν τη ζώνη καρδιακού ρυθμού αρκετές φορές την εβδομάδα επιβαρύνει σημαντικά το σώμα. Μείνετε στο Επίπεδο Ι και προσθέστε διαστήματα στο Επίπεδο II ως μέρος της προπόνησής σας.

Επίπεδο III – Αναερόβια Ζώνη

Βρίσκεστε σε μια ζώνη καρδιακού ρυθμού που αντιστοιχεί στα επίπεδα γαλακτικού οξέος του αναερόβιου κατωφλίου. Οι μύες σας λαμβάνουν ακριβώς το απαραίτητο οξυγόνο για να επιτύχει η διάσπαση του γαλακτικού οξέος χωρίς να γίνουν πολύ όξινοι. Αναπνέετε εξ ολοκλήρου από το στόμα σας. Νιώθετε ότι αν αυξήσετε την ταχύτητά σας, θα ξεπεράσετε τα όριά σας.

Επίπεδο IV – Ρυθμός Αγώνα

Αυτή είναι η ταχύτητα με την οποία προσπαθείτε να τα δώσετε όλα σε έναν αγώνα. Σε αυτή τη φάση, βρίσκεστε κυρίως σε μικρότερους αγώνες που διαρκούν περίπου μισή ώρα. Στη συνέχεια, μπορείτε να πιέσετε τον εαυτό σας σε απότομες αναβάσεις και να ανακάμψετε ελαφρώς στις καταβάσεις. Σε μεγαλύτερους αγώνες, όπως οι αγώνες σκι, παραμένετε κυρίως κάτω από το αναερόβιο όριο και το ξεπερνάτε μόνο περιστασιακά. Νιώθετε ένα κάψιμο στους μύες σας, η αναπνοή σας είναι έντονη και μπορεί να έχετε μια μεταλλική γεύση στο στόμα σας.

Επίπεδο V – Σπριντ ταχύτητας

Στόχος σας είναι να επιτύχετε τη μέγιστη ταχύτητα σε σύντομα διαστήματα, περίπου 15 δευτερολέπτων. Σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα, ο καρδιακός σας ρυθμός δεν φτάνει στο μέγιστο, αλλά προσπαθείτε για τη μέγιστη συχνότητα κίνησης. Μπορείτε να συμπεριλαμβάνετε τακτικά σύντομα σπριντ στην προπόνησή σας, καθώς δεν προκαλούν μακροχρόνια κόπωση, αλλά προσθέτουν ποικιλία στην προπόνηση αντοχής. Δεν πρέπει να εκτελείτε εκρηκτικά σπριντ εάν έχετε σοβαρή μυϊκή ένταση.

Προκάλεσε τον εαυτό σου

Κάντε διαλειμματική προπόνηση Επιπέδου III ή Επιπέδου IV. Μπορείτε να τις συμπεριλάβετε στην προπόνησή σας 1-2 φορές την εβδομάδα, ανάλογα με το πόσο καλά ανακάμπτει το σώμα σας. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν επαναλαμβανόμενα τμήματα 3-8 λεπτών, με ενδιάμεσες περιόδους ανάκαμψης 1-4 λεπτών. Ο χρόνος ανάκαμψης είναι συνήθως περίπου το ένα τρίτο ή το μισό της διάρκειας του τμήματος. Για παράδειγμα, εάν τρέχετε 6 × διαστήματα 4 λεπτών, κάντε ένα διάλειμμα 1:30–2:00 λεπτών μεταξύ τους.

Φροντίστε να κάνετε προθέρμανση πριν από τα διαστήματα, τα οποία θα πρέπει να βρίσκονται στο Επίπεδο Ι. Μόνο τότε μπορείτε να εκτελέσετε αποτελεσματικά τα γρήγορα τμήματα. Ένα καλά αναπτυγμένο καρδιαγγειακό σύστημα είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για την αθλητική απόδοση. Μπορείτε να συσσωρεύετε χιλιόμετρα και να σηκώνετε βάρη στο γυμναστήριο, αλλά αν δεν προπονήσετε επίσης την καρδιά σας και δεν τη δοκιμάσετε με αλλαγές ρυθμού και αυξήσεις ταχύτητας, η απόδοσή σας δεν θα βελτιωθεί. Εάν έχετε λίγο χρόνο, παραλείψτε μια βασική προπόνηση αντοχής αντί για μια προπόνηση διαλειμμάτων.

Ενδιαφέρεστε για εκπαίδευση στο σκι αντοχής; Κάντε κλικ ΕΔΩ και διαβάστε περισσότερα σχετικά με αυτό.