Θέλετε να αυξήσετε την ταχύτητά σας, να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση και να προετοιμαστείτε για απροσδόκητες αλλαγές ρυθμού κατά τη διάρκεια ενός αγώνα; Το Fartlek είναι μια από τις μεθόδους προπόνησης που μπορούν να βελτιώσουν την απόδοσή σας.

Ανακαλύψτε πώς να δομήσετε σωστά αυτήν την μεταβλητή προπόνηση και πώς να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της για τη φόρμα σας στο σκι.

Φάρτλκ (Σουηδικά για «παιχνίδι ταχύτητας») είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική μέθοδος προπόνησης που συνδυάζει συνεχές σκι με ποικίλα διαστήματα έντασης μέσα σε μία μόνο συνεδρία. Μπορείτε να προσαρμόσετε την προπόνηση ανάλογα με την τεχνική που προτιμάτε—είτε προτιμάτε το πατινάζ, το κλασικό είτε το διπλό άλμα.

Στοιχεία εκπαίδευσης 

Δομή εκπαιδευτικής συνεδρίας

Προθέρμανση — 15 έως 20 λεπτά

Εύκολο σκι σε επίπεδο έδαφος, συμπεριλαμβανομένων δύο σύντομων τμημάτων των 30 δευτερολέπτων σε υψηλότερο ρυθμό για να ενεργοποιήσει και να ζεστάνει το σώμα σας.

Κύρια Συνεδρία — 90 λεπτά

Ενσωματώστε 8-10 σπριντ στη μέγιστη προσπάθεια (15 δευτερόλεπτα) και 3-5 διαστήματα που διαρκούν 3-5 λεπτά ακριβώς κάτω από το αναερόβιο όριο σας.

Παράδειγμα: 20 λεπτά χαλαρού προθερμαντικού σκι, ακολουθούμενο από 1 μέγιστο σπριντ, 2-5 λεπτά χαλαρού σκι, 3 λεπτά με ρυθμό λίγο κάτω από το αναερόβιο όριο, 5 λεπτά χαλαρού σκι, άλλο ένα σπριντ...

Βασικός κανόνας: Μην σταματάτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης! Αφού ολοκληρώσετε ένα γρήγορο διάστημα, επιβραδύνετε σε έναν εύκολο ρυθμό, αλλά συνεχίστε να κινείστε συνεχώς.

Χρόνος ψύξης — 15 έως 20 λεπτά

Χαλαρό, εύκολο σκι ή εύκολο τζόκινγκ σε επίπεδο έδαφος για επιτάχυνση της ανάρρωσης.

Συμβουλές εκπαίδευσης

Προσαρμόστε την προπόνησή σας με βάση τα συναισθήματά σας και το προφίλ του εδάφους. Εναλλακτικά προφίλ για σπριντ—δοκιμάστε να επιταχύνετε σε επίπεδο έδαφος, απότομες ανηφόρες και απαλές καταβάσεις. Αν αισθάνεστε σε φόρμα, συμπεριλάβετε περισσότερα μεγάλα διαστήματα κατωφλίου. Αν είστε κουρασμένοι, αντικαταστήστε τα μεγάλα τμήματα με περισσότερα σύντομα σπριντ.

Αν αισθάνεστε καλά, μια καλή συμβουλή είναι να προπονηθείτε με έναν παρτενέρ. Αφήστε τον να ξεκινήσει τα διαστήματα χωρίς προηγούμενη προειδοποίηση—αυτό σας κρατά σε εγρήγορση και προσομοιώνει τις απροσδόκητες επιθέσεις από τους ανταγωνιστές κατά τη διάρκεια ενός αγώνα.

Οι περίοδοι ανάπαυσης μεταξύ των διαλειμμάτων μπορεί να διαφέρουν—από 2 έως 10 λεπτά ανάλογα με το τρέχον φορτίο.

Συνδυάστε σπριντ και μεγαλύτερα διαστήματα κατωφλίου καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Αποφύγετε να ολοκληρώνετε όλα τα σπριντ στο πρώτο μισό της προπόνησης και να αποθηκεύετε μεγαλύτερα τμήματα για το δεύτερο μισό (ή αντίστροφα).

Γιατί λειτουργεί αυτή η εκπαίδευση;

Αυτός ο τύπος προπόνησης προσομοιώνει σε μεγάλο βαθμό έναν πραγματικό αγώνα. Τα σπριντ αντιστοιχούν σε απότομες κινήσεις, επιθέσεις και τακτικές επιταχύνσεις κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, ενώ τα μεγαλύτερα διαστήματα αντιπροσωπεύουν τον υψηλό ρυθμό αγώνων που διατηρείται κατά τη διάρκεια αναβάσεων ή μεγάλων διακλαδώσεων. Και όπως ακριβώς σε έναν πραγματικό αγώνα, δεν έχετε την επιλογή να σταματήσετε και να ξεκουραστείτε. Πρέπει να ανακάμψετε ενώ κινείστε.

Επίσης, διαβάστε
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΡΟΛΕΡ ΣΚΙ: Διαστήματα VO2max
ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΣΕ ΡΟΛΕΡ ΣΚΙ: Τυπική συνεδρία στο SkiErg
ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΣΚΙ ΜΕ ΡΟΛΕΡ: Ενισχύστε την τεχνική σας στο πατινάζ με μόλις δύο χιλιόμετρα ασφάλτου

Ενδιαφέρεστε για εκπαίδευση για Ski Classics, μεγάλες αποστάσεις, παραδοσιακό σκι αντοχής και δίαθλο; Κάντε κλικ ΕΔΩ και διαβάστε περισσότερα σχετικά με αυτό.