Αναλύετε την προπόνησή σας; Θέλετε να βελτιώσετε την απόδοσή σας;

Η απόδοσή σας δεν βελτιώνεται κατά τη διάρκεια της καταπόνησης όταν το σώμα σας βρίσκεται υπό πίεση. Η βασική φάση για περαιτέρω βελτίωση της απόδοσης είναι η ανάρρωση, όπου πρέπει να παρέχετε στο σώμα σας όλα όσα χρειάζεται.

Η προπόνησή σας είναι αναμφίβολα ζωτικής σημασίας, καθώς χρησιμεύει ως κίνητρο για την προσαρμογή του σώματος. Αυτό είναι ουσιαστικά το θεμέλιο της βελτίωσης. Ωστόσο, για να συμβεί αυτή η διαδικασία με τον βέλτιστο τρόπο, το σώμα σας χρειάζεται επαρκή θρεπτικά συστατικά για να εξασφαλίσει πλήρη προσαρμογή και αποκατάσταση εντός του καθορισμένου χρόνου.

Αν συντομεύσετε τη διαδικασία αποκατάστασης ή δεν παρέχετε στο σώμα σας τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, δεν θα υπάρξει βελτίωση στην απόδοση, ακόμα κι αν πιέσετε τον εαυτό σας στα όριά του. Στην πραγματικότητα, υπάρχει ο κίνδυνος του αντίθετου αποτελέσματος, κάτι που πολλοί αθλητές μπορούν να επιβεβαιώσουν από προσωπική εμπειρία: υπερβολική προπόνηση και χρόνια κόπωση.

Γι' αυτό η αποκατάσταση, η οποία περιλαμβάνει τόσο ενεργητική όσο και παθητική ανάπαυση, διατάσεις και ιδιαίτερα την πρόσληψη κατάλληλων υγρών και θρεπτικών συστατικών, είναι τόσο σημαντική. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, το σώμα αναπληρώνει την εξαντλημένη ενέργεια. stores και προσαρμόζεται στο εκπαιδευτικό ερέθισμα που έχει υποστεί.

Ωστόσο, είναι απαραίτητο ο οργανισμός να έχει πρόσβαση σε επαρκή ποσότητα ποιοτικών θρεπτικών συστατικών καθ' όλη τη διάρκεια της ανάρρωσης. Γι' αυτό η διατροφή playως βασικό ρόλο.

Η αποκατάσταση ως η πιο σημαντική φάση της προπόνησης

Όλα είναι αρκετά απλά και καθορίζονται φυσιολογικά. Η προπόνηση οδηγεί σε μείωση της απόδοσης, αύξηση της κόπωσης και εξάντλησης, θέτοντας το σώμα σε μια ανεπιθύμητη κατάσταση καταβολισμού (μια διαδικασία διάσπασης όπου πιο σύνθετες ουσίες μετατρέπονται σε απλούστερες). Η αύξηση της απόδοσης συμβαίνει στην επόμενη φάση ανάρρωσης και στη συνέχεια στη λεγόμενη φάση υπεραντιστάθμισης (προσαρμογή), όπου το σώμα προσπαθεί να προσαρμοστεί και να προετοιμαστεί καλύτερα για την προηγούμενη αρνητική εμπειρία.

Παρόλο που το προπονητικό ερέθισμα είναι απαραίτητο, η φάση αποκατάστασης συμβάλλει περισσότερο στην αύξηση της απόδοσης. Επομένως, δεν πρέπει να το περιορίζουμε ή να το συντομεύουμε με κανέναν τρόπο, αλλά μάλλον να μεγιστοποιούμε την υποστήριξή μας για αυτό. Ο βασικός παράγοντας είναι το πόσο γρήγορα μπορούμε να αναπληρώσουμε το μυϊκό γλυκογόνο που εξαντλήθηκε από την απόδοση, να επιδιορθώσουμε τις μυϊκές ίνες που έχουν υποστεί ζημιά κατά τη διάρκεια της προπόνησης και να αναπληρώσουμε τα μέταλλα και τα υγρά.

Όλα αυτά επηρεάζουν την ποιότητα της επόμενης προπόνησης και καθορίζουν εάν αυτή η προπόνηση θα οδηγήσει σε βελτίωση της απόδοσης (σε περίπτωση πλήρους αποκατάστασης) ή, αντίστροφα, στον κίνδυνο υπερβολικής προπόνησης (εάν προγραμματιστεί μια ακόμη απαιτητική προπόνηση πριν το σώμα προετοιμαστεί άριστα).

Οφέλη από την ποιοτική ανάκτηση

Οι βέλτιστες διαδικασίες αποκατάστασης επιτρέπουν στους αθλητές να εισέλθουν στην επόμενη προπόνηση ή αγώνα τους στην καλύτερη δυνατή κατάσταση. Αυτό σημαίνει ότι έχουν αναπληρώσει την ενέργειά τους. stores, μέταλλα, υγρά και επισκευασμένες μυϊκές ίνες.

Η ανάρρωση έχει τους φυσιολογικούς της νόμους και όσοι τους τηρούν θα έχουν ένα πλεονέκτημα έναντι των ανταγωνιστών τους. Αυτό το πλεονέκτημα είναι τριπλό, καθώς η καλύτερη ανάρρωση σας επιτρέπει να:

1) να ενσωματώσει περισσότερες εκπαιδευτικές συνεδρίες,
2) να συμμετέχουν σε πιο συχνές και έντονες προπονήσεις, οι οποίες συμβάλλουν περισσότερο στην αύξηση της απόδοσης,
3) να συμμετέχουν στους αγώνες άριστα προετοιμασμένοι, με επαρκή αποθέματα ενέργειας.

Πώς να βοηθήσετε συγκεκριμένα το σώμα στην ανάρρωση

Το πιο σημαντικό είναι η ανάρρωση να ξεκινά γρήγορα μετά την απόδοση. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν ένας αθλητής πρέπει να υποβληθεί σε μια ακόμη έντονη προπόνηση ή αγώνα μέσα σε λίγες ώρες από την προηγούμενη έντονη προπόνηση. Με απλά λόγια, θα πρέπει να ασχολείστε με την ανάρρωση τόσο έντονα όσο και με την προηγούμενη αθλητική απόδοση.

1η φάση αποκατάστασης: αναβολικό παράθυρο

Εμφανίζεται τα πρώτα 30 λεπτά μετά την άσκηση, όταν τα κύτταρά μας είναι πιο ανοιχτά σε οτιδήποτε θα τα βοηθήσει να σταματήσουν τον καταβολισμό και να προκαλέσουν αναβολισμό το συντομότερο δυνατό (τη διαδικασία με την οποία απλούστερες ουσίες μετατρέπονται σε πιο σύνθετες).

Αυτή είναι μια κατάσταση ανάπτυξης κατά την οποία το σώμα έχει αρκετή ενέργεια για να επιδιορθώσει τους κατεστραμμένους ιστούς, να αναγεννήσει τις μυϊκές ίνες και ενδεχομένως να δημιουργήσει νέες. Και πάνω απ 'όλα, για να αναπληρώσει τα εξαντλημένα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου, το οποίο είναι σημαντικό για τους αθλητές αντοχής.

Δεδομένου ότι το αναβολικό παράθυρο διαρκεί μόνο για μικρό χρονικό διάστημα, η ταχεία απορρόφηση των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών είναι σημαντική κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης. Για το λόγο αυτό, συνιστάται η λήψη υδατανθράκων, αμινοξέων και βιταμινών με τη μορφή ποτού. Για αυτό, χρησιμοποιούνται τα λεγόμενα ποτά αποκατάστασης, ειδικά σχεδιασμένα για την επιτάχυνση της αποκατάστασης μετά από αθλητικές δραστηριότητες.

2η φάση αναγέννησης: αποκατάσταση εσωτερικής ισορροπίας

Θα πρέπει να ακολουθήσετε το αναβολικό παράθυρο μισής ώρας με ένα ολοκληρωμένο διατροφικό πρόγραμμα, ειδικά μετά από μια πολύ απαιτητική προπόνηση.

Σε μια τέτοια περίπτωση, στη δεύτερη φάση της αναγέννησης (εντός 6 ωρών μετά την άσκηση), είναι απαραίτητο να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή σε ένα επαρκές και συνεχές πρόγραμμα κατανάλωσης υγρών, καθώς και στην πρόσληψη υγιεινών γευμάτων:

α) Το πρώτο γεύμα πρέπει να αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες και να καταναλώνεται εντός μίας ώρας από την ολοκλήρωση της άσκησης. Κατάλληλα τρόφιμα περιλαμβάνουν ριζότο, ζυμαρικά με κρέας, τηγανίτες με σπανάκι, ρυζόγαλο, σπαγγέτι κ.λπ. Εάν δεν έχετε την επιλογή ενός τέτοιου γεύματος, η καλύτερη λύση είναι να πάρετε μια δεύτερη δόση ενός ροφήματος αποκατάστασης.

β) Τα επόμενα δύο γεύματα θα πρέπει να ακολουθούν δύο ώρες μετά το προηγούμενο, και αυτά τα γεύματα θα πρέπει να έχουν μέτριο γλυκαιμικό δείκτη και μικρή ποσότητα πρωτεΐνης.

γ) Αυξήστε σταδιακά την πρόσληψη πρωτεΐνης για να επιδιορθώσετε τις κατεστραμμένες μυϊκές ίνες, να βελτιώσετε τις διαδικασίες αναγέννησης και να υποστηρίξετε το ανοσοποιητικό σύστημα. Για ταχύτερη απορρόφηση και λιγότερη καταπόνηση του σώματος, συνιστάται η συμπλήρωση της πρωτεΐνης με τη μορφή των λεγόμενων συμπυκνωμάτων πρωτεΐνης.

3η φάση αναγέννησης: υποστήριξη της ορμόνης της «αναγέννησης»

Η «ορμόνη αναγέννησης» στο ανθρώπινο σώμα μπορεί να ονομαστεί αυξητική ορμόνη. Η αποστολή της είναι να αναγεννά τους ιστούς που έχουν υποστεί βλάβη κατά τη διάρκεια της ημέρας, να επιδιορθώνει τις μυϊκές ίνες και να επιτρέπει στο σώμα να έχει βαθιά ανάπαυση (αναγέννηση). Επομένως, η δράση της αυξητικής ορμόνης είναι απαραίτητη για το σώμα του αθλητή.

Η έκκριση αυξητικής ορμόνης γίνεται αυτόματα και φυσικά, κυρίως τις πρώτες ώρες του ύπνου. Ωστόσο, μπορούμε να επηρεάσουμε τη δραστηριότητά της με:

α) αρνητικά – με την κατανάλωση γρήγορων υδατανθράκων το βράδυ (γλυκά, λευκό ψωμί, ακατάλληλα παρασκευασμένο ρύζι ή ζυμαρικά κ.λπ.), τα οποία θα αυξήσουν υπερβολικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και, ως εκ τούτου, την ινσουλίνη, και έτσι θα καταστείλουν την έκκριση της αυξητικής ορμόνης

β) θετικά – καταναλώνοντας πρωτεΐνες, ιδανικά εκείνες που παρέχουν μακροπρόθεσμη απελευθέρωση αμινοξέων. Αυτή η διαδικασία θα υποστηρίξει τη δραστηριότητα της αυξητικής ορμόνης και επομένως την αναγέννηση, και ταυτόχρονα θα εξασφαλίσει τη συνεχή απελευθέρωση «αναζωογονητικών» θρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αυτό είναι ένα ακόμη όφελος, καθώς το σώμα δεν θα υποφέρει κατά τη διάρκεια της νύχτας. Επομένως, συνιστάται να καταναλώνετε μια πηγή πρωτεΐνης πολλαπλών συστατικών με τη μορφή ροφήματος τριάντα λεπτά πριν τον ύπνο.

Πώς να προσεγγίσετε την αναγέννηση

Είπαμε ότι η ένταση της αποκατάστασης θα πρέπει να ταιριάζει με την ένταση της επιβάρυνσης. Τώρα που γνωρίζετε τις επιμέρους φάσεις της αποκατάστασης και τι συμβαίνει στο σώμα κατά τη διάρκειά τους, μπορούμε να συνοψίσουμε τις γενικές συστάσεις που σχετίζονται με την ένταση της προπόνησης:

Μετά από ελαφριά προπόνηση: 1η φάση μόνο με τη μορφή ροφήματος (ένα ιοντικό ρόφημα αρκεί) + σίγουρα υποστηρίζει την 3η φάση αναγέννησης

Μετά από μια μέτρια προπόνηση: Φάση 1 με τη μορφή ποτού αποκατάστασης ή απλώς ενός ιοντικού ποτού + αμινοξέα BCAA. Στη Φάση 2, τουλάχιστον το πρώτο γεύμα + σίγουρα υποστήριξη της Φάσης 3 της αποκατάστασης.

Μετά από μια σκληρή προπόνηση ή αγώνα: αντιμετωπίστε εντατικά την 1η, 2η και 3η φάση αναγέννησης.

Διατροφικοί παράγοντες

Ποιοι είναι οι διατροφικοί παράγοντες σε κάθε φάση που επιταχύνουν την ανάρρωση μετά από έντονη προπόνηση ή αγώνα;

Φάση 1: Αναπλήρωση υγρών και μετάλλων – ποτά που περιέχουν μέταλλα
Φάση 2: Επανεξέτασηstore γλυκογόνο stores – υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη + πρωτεΐνες ή αμινοξέα (ειδικά γλουταμίνη)
Φάση 3: Επιδιόρθωση κατεστραμμένου ιστού και σύνθεση πρωτεϊνών – πρωτεΐνες + αμινοξέα BCAA (ειδικά λευκίνη)

Εν κατακλείδι

Είναι απλό. Αν θέλετε η απόδοσή σας να αυξηθεί, να σκέφτεστε πάντα την αναγέννηση. Ο πυλώνας της είναι η συμπλήρωση θρεπτικών συστατικών, δηλαδή η επαρκής διατροφή. Όπως είναι σαφές από τις επιμέρους φάσεις αναγέννησης, η διατροφή μπορεί να τις υποστηρίξει και να τις επιταχύνει σημαντικά. Και όπως ήδη γνωρίζετε, όσο ταχύτερη και καλύτερη είναι η αναγέννηση, τόσο πιο γρήγορα και καλύτερα είστε προετοιμασμένοι για την επόμενη προπόνηση ή αγώνα. Οπότε, στην πίστα!

Ενδιαφέρεστε για προπόνηση σε μεγάλες αποστάσεις, παραδοσιακό σκι αντοχής και δίαθλο; Κάντε κλικ ΕΔΩ και διαβάστε περισσότερα σχετικά με αυτό.