Για χρόνια, οι ερασιτέχνες και οι νεαροί σκιέρ ενθαρρύνονται να δίνουν έμφαση στην κυκλική προπόνηση, αλλά τι θα γινόταν αν αυτή αντικατασταθεί από προπόνηση δύναμης; 

Αν στοχεύετε σε αγώνες μεγάλων αποστάσεων αυτόν τον χειμώνα, δεν έχει νόημα να ξεκινήσετε μια μαζική προσπάθεια ενδυνάμωσης τώρα, τον Δεκέμβριο. Παρόλα αυτά, τουλάχιστον αξίζει να το σκεφτείτε, λέει ο Μάρκο Ρόσι, έμπειρος φυσιοθεραπευτής και προπονητής δύναμης.

Οι σκιέρ θα πρέπει να εκτελούν όσο το δυνατόν περισσότερες ασκήσεις σε όρθια θέση, επειδή και το άθλημα λαμβάνει χώρα σε όρθια θέση. Η δύναμη είναι κατευθυντική - προς την κατεύθυνση που κινείστε, εκεί αναπτύσσεστε. Επομένως, θα ήταν καλύτερο να σκεφτείτε και τη στάση στην οποία κάνετε τις ασκήσεις.

«Αν βρίσκεστε σε σκυφτή θέση ή ξαπλώνετε ανάσκελα, βελτιώνετε τις κινήσεις σε αυτές τις θέσεις και αυτό δεν μεταφράζεται απαραίτητα στο σκι. Όταν ο σκιέρ είναι ξαπλωμένος ανάσκελα στο έδαφος, αυτό συμβαίνει συνήθως όταν κάποιος έχει πέσει ή έχει περάσει τη γραμμή τερματισμού. Είναι υπέροχο που μπορείτε να σηκωθείτε χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας μύες, αλλά αυτό δεν φαίνεται στο ρολόι (όταν αγωνίζεστε) με κανέναν τρόπο», λέει ο Rossi. Maastohiihto.com.

Για πολύ καιρό, υπήρχε η άποψη ότι η προπόνηση δύναμης δεν είναι κατάλληλη για νεαρούς αθλητές και υπήρχαν φόβοι, μεταξύ άλλων, ότι η ανάπτυξη θα επηρεαζόταν αρνητικά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι κυκλικές ασκήσεις θεωρούνται «ασφαλέστερες» για τους νεαρούς αθλητές. Ωστόσο, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να γίνει σε πολύ νεαρή ηλικία. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η προπόνηση δύναμης συμβάλλει σε περισσότερες υγιείς ημέρες προπόνησης, βελτιωμένη τεχνική, αποτελεσματικότητα στην απόδοση, ανοχή στην κόπωση και αντοχή.

«Οι κυκλικές προπονήσεις είναι καλές για τους νεότερους αθλητές, επειδή τότε όλα βρίσκονται ακόμα σε ανάπτυξη. Αλλά πολύ γρήγορα φτάνεις στο σημείο όπου το σωματικό βάρος και ένα λάστιχο δεν είναι αρκετά και πρέπει να χρησιμοποιείς βάρη για να αναπτυχθείς. Αν κάνεις μόνο κυκλική προπόνηση μέχρι τα είκοσί σου, τα επίπεδα δύναμής σου είναι τόσο χαμηλά που υστερείς, κάτι που συχνά οδηγεί σε δυσκολίες στη διαχείριση του προπονητικού φορτίου.» 

«Η μέγιστη δύναμη και το μέγιστο απόθεμα δύναμης είναι τα βασικά χαρακτηριστικά για όλα τα άλλα αθλήματα δύναμης. Δεν έχει νόημα να καλλιεργείτε αντοχή ή να κάνετε προπόνηση αντοχής παρόμοια με την προπόνηση δύναμης, επειδή δεν αναπτύσσει άμεσα τη δύναμη. Πρώτον, πρέπει να φτάσετε το μέγιστο απόθεμα ισχύος σας σε επαρκές επίπεδο, καθώς αποτελεί τη βάση για την ταχύτητα και την αντοχή. Το μέγιστο απόθεμα ισχύος είναι απαραίτητο. Αναπτύσσεται περισσότερο με την προπόνηση μέγιστης δύναμης.» 

Προπόνηση αντοχής χωρίς πόλους και με διπλό πόλο 

Ο Rossi περιγράφει την κυκλική προπόνηση ουσιαστικά ως προπόνηση αντοχής που γίνεται με ασκήσεις δύναμης:

«Δεν μπορείς να του επιβαρύνεις πολύ, γιατί διαφορετικά δεν θα μπορείς να το κάνεις σωστά. Τότε προπονείσαι αντοχή και ξεχνάς εντελώς τη δύναμη. Επιπλέον, οι ασκήσεις στις οδηγίες κυκλικής προπόνησης είναι συχνά με τέτοιο τρόπο που δεν αναπτύσσουν σωστά τη δύναμη. Η προπόνηση αντοχής πρέπει να γίνεται με τρόπο ειδικό για το άθλημα. Το πατινάζ χωρίς μπατόν και η διπλή χρήση μπατόν την αναπτύσσουν πολύ περισσότερο από την προπόνηση δύναμης αντοχής στο γυμναστήριο.»

Η κοινή λογική και η σωστή εκμάθηση των βασικών θα σας βοηθήσουν πολύ. Η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να ξεκινήσει μία φορά την εβδομάδα με γνωστές βασικές κινήσεις, από τις οποίες είναι εύκολο να ενσωματωθεί σε προοδευτική προπόνηση ενδυνάμωσης. Αν θέλετε να αναπτύξετε δύναμη, το φορτίο θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 80% του μέγιστου για μία μόνο επανάληψη. Στη συνέχεια, κάντε μία έως πέντε ή οκτώ επαναλήψεις, δύο ή τρία σετ.

«Δεν χρειάζεσαι πολλές ασκήσεις. Τέσσερις έως έξι διαφορετικές ασκήσεις σε μία μόνο προπόνηση είναι αρκετές. Σε λίγο περισσότερο από μία ώρα, μπορείς να κάνεις μια καλή προπόνηση δύναμης. Πρέπει να λάβεις υπόψη την αποθεραπεία. Η προπόνηση δύναμης θα πρέπει να περιλαμβάνει καλή αποθεραπεία ανάμεσα στα σετ. Δεν είναι σαν να κάνεις πιέσεις πάγκου και μετά να γυμνάζεις κοιλιακούς ενδιάμεσα. Δεν απαλλάσσεσαι έτσι. Πρέπει να ξεκουράζεσαι κατά τη διάρκεια της αποθεραπείας. Αυτό είναι ίσως το πιο δύσκολο κομμάτι για τους σκιέρ.» 

«Όταν μιλάμε για διαφορετικές ασκήσεις, για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα back squat. Με τον καιρό μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος ή περισσότερα σετ, και αυτό είναι ήδη πρόοδος. Στη συνέχεια, προχωράτε σε ένα step squat, έπειτα σε ένα βουλγαρικό squat με το πίσω πόδι στον πάγκο. Για κάθε άσκηση, μπορείτε να κάνετε build με παρόμοια πρόοδο. Με τον πάγκο, μπορείτε να κάνετε μια φαρδιά λαβή, μια στενή λαβή.» 

Πώς, λοιπόν, βρίσκεις τα σωστά βάρη για προπόνηση δύναμης;

«Ας υποθέσουμε ότι, αν ένας νεαρός σκιέρ πρόκειται να κάνει προπόνηση δύναμης, μπορείτε να υπολογίσετε λιγότερο από το 60% της μέγιστης και πολλές επαναλήψεις. Ο στόχος είναι να αυξήσετε τα βάρη στο 80% της μέγιστης επανάληψης και να κάνετε έξι έως 12 επαναλήψεις για μερικά σετ. Στη συνέχεια, περισσότερα από τρία σετ, κατά προτίμηση από ελαφριά βάρη και πάνω.» 

Διαβάστε περισσότερα για την εκπαίδευση ΕΔΩ.