Από τον Teemu Virtanen Έχουν γίνει πολλές συζητήσεις σχετικά με την προπόνηση σε μεγάλο υψόμετρο και τα οφέλη, αλλά και τα μειονεκτήματά της, λόγω του γεγονότος ότι οι επερχόμενοι Χειμερινοί Ολυμπιακοί Αγώνες διεξάγονται αρκετά ψηλά πάνω από την επιφάνεια της θάλασσας. Επιπλέον, πολλά Visma Ski Classics Οι εκδηλώσεις διοργανώνονται σε μεγάλο υψόμετρο, πράγμα που σημαίνει ότι οι αθλητές της Pro Team μας...

Από τον Teemu Virtanen

Έχουν γίνει πολλές συζητήσεις σχετικά με την προπόνηση σε μεγάλο υψόμετρο και τα οφέλη, αλλά και τα μειονεκτήματά της, λόγω του γεγονότος ότι οι επερχόμενοι Χειμερινοί Ολυμπιακοί Αγώνες διεξάγονται αρκετά ψηλά πάνω από την επιφάνεια της θάλασσας. Επιπλέον, πολλά Visma Ski Classics Οι αγώνες διοργανώνονται σε μεγάλο υψόμετρο, πράγμα που σημαίνει ότι οι αθλητές της Pro Team μας πρέπει να είναι σε θέση να αγωνιστούν καλά σε τέτοιες συνθήκες εάν θέλουν να πετύχουν στον διαγωνισμό Champion.

Ας ρίξουμε λοιπόν μια ματιά στην προπόνηση σε μεγάλο υψόμετρο και σε τι πραγματικά συνίσταται. Γενικά, το μεγάλο υψόμετρο ορίζεται ως οποιοδήποτε υψόμετρο πάνω από 1,500 μέτρα και η προπόνηση σε μεγάλο υψόμετρο ως μέθοδος ξεκίνησε περίπου την εποχή των Ολυμπιακών Αγώνων στην Πόλη του Μεξικού το 1968, οι οποίοι έλαβαν χώρα σε υψόμετρο 2,240 μέτρων πάνω από την επιφάνεια της θάλασσας.

Η προπόνηση σε μεγάλο υψόμετρο είναι η πρακτική της άσκησης για αρκετές εβδομάδες σε μεγάλο υψόμετρο, το υψόμετρο ποικίλλει ανάλογα με τις προτιμήσεις του αθλητή. Σε μεγάλο υψόμετρο, το σώμα εγκλιματίζεται στη σχετική έλλειψη οξυγόνου με διάφορους τρόπους, όπως η αύξηση της μάζας των ερυθρών αιμοσφαιρίων και της αιμοσφαιρίνης ή η τροποποίηση του μυϊκού μεταβολισμού.

Προπονούμενοι σε μεγάλα υψόμετρα, οι αθλητές στοχεύουν να επιτρέψουν στο σώμα τους να παράγει επιπλέον ερυθρά αιμοσφαίρια. Στη συνέχεια, κατευθύνονται σε έναν αγώνα σε χαμηλότερα υψόμετρα για να επωφεληθούν από την αλλαγή της φυσιολογίας τους, η οποία θα πρέπει να διαρκέσει 10 έως 20 ημέρες. Μερικοί αθλητές προτιμούν να παραμένουν σε μεγάλο υψόμετρο για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά ο κίνδυνος αυτής της προσέγγισης είναι ότι η προπόνησή τους μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά λόγω λιγότερου διαθέσιμου οξυγόνου για τις προπονήσεις.

Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται συχνά όταν ένας αγώνας λαμβάνει χώρα σε μεγάλο υψόμετρο, ώστε οι αθλητές να μπορούν να προσαρμοστούν στις απαιτήσεις του υψομέτρου. Το ερέθισμα στο σώμα είναι τότε σταθερό επειδή ο αθλητής βρίσκεται συνεχώς σε υποξικό περιβάλλον. Αρχικά VO₂ Η μέγιστη τιμή μειώνεται σημαντικά: κατά περίπου 7% για κάθε 1000 μέτρα πάνω από την επιφάνεια της θάλασσας σε μεγάλα υψόμετρα, και ο μεταβολισμός του οξυγόνου μειώνεται.

«Οι περισσότεροι αθλητές υψηλού επιπέδου σε αθλήματα αντοχής χρησιμοποιούν προπόνηση σε μεγάλο υψόμετρο στα προ-προπονητικά τους camps πριν από σημαντικά Παγκόσμια Πρωταθλήματα, στην ποδηλασία, το τρέξιμο, το σκι αντοχής, την κωπηλασία, την κολύμβηση και πολλά άλλα αθλήματα», λέει ο Magnar Dalen, διευθυντής της Team Ragde Charge, για την συνήθως χρησιμοποιούμενη μέθοδο προπόνησης. «Ο στόχος είναι η επίδραση στην ανάπτυξη περισσότερων ερυθρών αιμοσφαιρίων και είναι ένα αποδεδειγμένο γεγονός. Αλλά νομίζω ότι το ψυχολογικό όφελος είναι εξίσου σημαντικό. Να πηγαίνεις σε αυτά τα μέρη όπου μπορείς πραγματικά να επικεντρωθείς στην προπόνηση, το φαγητό και τον ύπνο».

Ίσως, το πιο συνηθισμένο πρόγραμμα προπόνησης είναι η αρχή «ζήσε ψηλά και προπονήσου χαμηλά». Αυτή η ιδέα προπόνησης περιλαμβάνει τη ζωή σε μεγαλύτερα υψόμετρα προκειμένου να βιώσετε τις φυσιολογικές προσαρμογές που συμβαίνουν, όπως αυξημένα επίπεδα ερυθροποιητίνης (EPO), αυξημένα επίπεδα ερυθρών αιμοσφαιρίων και υψηλότερο VO2.₂ μέγιστο διατηρώντας παράλληλα την ίδια ένταση άσκησης κατά τη διάρκεια της προπόνησης σε επίπεδο θάλασσας. Η EPO διεγείρει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων από τον μυελό των οστών προκειμένου να αυξηθεί ο κορεσμός της αιμοσφαιρίνης και η παροχή οξυγόνου.

Με βάση την υπόθεση ότι η προπόνηση σε υψόμετρο διεγείρει την πιο αποτελεσματική χρήση οξυγόνου από τους μύες, πολλοί αθλητές ζουν σε υψηλά επίπεδα, προπονούνται με χαμηλή ένταση σε μεγάλο υψόμετρο και κάνουν τα πιο απαιτητικά σπριντ και τις εντατικές προπονήσεις τους σε χαμηλότερο υψόμετρο. Αυτή είναι μια τυπική μέθοδος για τις κατασκηνώσεις σκι στις αρχές του φθινοπώρου, όπου οι αθλητές μας προπονούνται στο χιόνι το πρωί και κάνουν μια ακόμη προπόνηση σε χαμηλότερο υψόμετρο, όπως τρέξιμο ή roller-ski. Συνήθως, η δεύτερη προπόνηση έχει πολύ μεγαλύτερη ένταση.

Δεν είναι όλοι πεπεισμένοι ότι η προπόνηση σε μεγάλο υψόμετρο είναι μια μέθοδος που «απαραίτητη» για τους σκιέρ. Η προσαρμογή και τα οφέλη που μπορεί να αποκομίσει κανείς από την προπόνηση σε μεγάλο υψόμετρο είναι πολύ ατομικά. Ο Vetle Thyli, αρχηγός της ομάδας Kaffebryggeriet, λέει ότι δεν θεωρεί την προπόνηση σε μεγάλο υψόμετρο απολύτως κρίσιμη για την επιτυχία στο σκι μεγάλων αποστάσεων.

«Προσωπικά, δεν είμαι σίγουρος πόσο καλύτερα μπορώ να αποδώσω με ή χωρίς εγκλιματισμό σε μεγάλο υψόμετρο, αφού έχω αποδώσει στο ίδιο επίπεδο ανεξάρτητα από το υψόμετρο. Έχω τόσο τις καλύτερες όσο και τις χειρότερες εμπειρίες. Η προπόνηση σε μεγάλο υψόμετρο δεν είναι κάτι στο οποίο εστιάζω. Για να έχεις σημαντικά αποτελέσματα, πρέπει να την κάνεις πολύ, και απλά δεν έχω την οικονομική δυνατότητα. Δεν νομίζω ότι το επιπλέον αποτέλεσμα της προπόνησης είναι τόσο αξιοσημείωτο, επειδή δεν μπορώ να προπονηθώ τόσο σκληρά όσο μπορώ σε χαμηλότερα υψόμετρα. Συνολικά, η φιλοσοφία μου είναι να διατηρώ τις ημέρες ταξιδιού στο ελάχιστο, να παραμένω υγιής και να εξοικονομώ ενέργεια για αποτελεσματική προπόνηση.»

Το επιχείρημα του Vetle είναι κοινό με πολλούς άλλους αθλητές, αλλά η προπόνηση σε υψόμετρο παραμένει πολύ δημοφιλής. Λειτουργεί λόγω της διαφοράς στην ατμοσφαιρική πίεση μεταξύ της στάθμης της θάλασσας και του μεγάλου υψομέτρου. Στο επίπεδο της θάλασσας, ο αέρας είναι πυκνότερος και υπάρχουν περισσότερα μόρια αερίου ανά λίτρο αέρα. Ανεξάρτητα από το υψόμετρο, ο αέρας αποτελείται από 21% οξυγόνο και 78% άζωτο. Καθώς το υψόμετρο αυξάνεται, η πίεση που ασκείται από αυτά τα αέρια μειώνεται. Επομένως, υπάρχουν λιγότερα μόρια ανά μονάδα όγκου: αυτό προκαλεί μείωση στις μερικές πιέσεις των αερίων στο σώμα, η οποία προκαλεί μια ποικιλία φυσιολογικών αλλαγών στο σώμα που συμβαίνουν σε μεγάλο υψόμετρο.