Από τον Teemu Virtanen Αυτόν τον μήνα, διαβάσατε για τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες ως βασικές πηγές καυσίμων και μυϊκής δύναμης. Τώρα ήρθε η ώρα να επικεντρωθούμε στην πηγή ενέργειας που όλοι έχουμε σχεδόν άπειρη. store, και αυτό είναι λίπος. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, οι υδατάνθρακες μετατρέπονται πιο γρήγορα σε ενέργεια….

Από τον Teemu Virtanen

Αυτόν τον μήνα, διαβάσατε για τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες ως βασικές πηγές καυσίμων και μυϊκής δύναμης. Τώρα ήρθε η ώρα να επικεντρωθούμε στην πηγή ενέργειας που όλοι έχουμε σχεδόν άπειρη. store, και αυτό είναι λίπος.

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, οι υδατάνθρακες μετατρέπονται ταχύτερα σε ενέργεια. Αλλά επειδή το σώμα μπορεί μόνο store περίπου 2,000 θερμίδες υδατανθράκων (με τη μορφή γλυκογόνου), αυτή η πηγή ενέργειας εξαντλείται μετά από 2-3 ώρες μέτριας άσκησης. Αντίθετα, τα λίπη μετατρέπονται πιο αργά σε ενέργεια και το σώμα έχει δεκάδες χιλιάδες θερμίδες λίπους, ακόμη και σε έναν αδύνατο αθλητή αντοχής.

Η μεταβολική αποτελεσματικότητα είναι το μέτρο του πόσο καλά το σώμα χρησιμοποιεί το λίπος ως πηγή ενέργειας. Η αποτελεσματικότητά του μπορεί να βελτιωθεί μέσω της άσκησης και της διατροφής, συγκεκριμένα με την άσκηση μεγαλύτερης σε χαμηλότερες εντάσεις, ειδικά στην αρχή ενός κύκλου προπόνησης, και με την υποστήριξη σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα με την κατανάλωση περισσότερων άπαχων πρωτεϊνών, υγιεινών λιπαρών, φρούτων και λαχανικών αντί για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Η προπόνηση μεταβολικής αποτελεσματικότητας στοχεύει στον χειρισμό των μακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες) και στην προσαρμογή στην άσκηση. Όταν χειρίζεστε την άσκησή σας με σωστή αερόβια προπόνηση, σας επιτρέπει να αποκομίσετε τα οφέλη της αυξημένης αξιοποίησης λίπους. Χειριζόμενοι αποτελεσματικά την αερόβια προπόνησή σας, θα αυξήσετε τη μιτοχονδριακή χωρητικότητα (τον αριθμό των μιτοχονδριακών ενζύμων).

Χειραγωγώντας τη διατροφή σας για να ελέγχετε το σάκχαρο στο αίμα και την απόκριση στην ινσουλίνη, θα είστε σε θέση να τροφοδοτηθείτε με λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης και των αγώνων, μειώνοντας έτσι την εξάρτησή σας από την κατανάλωση απλών σακχάρων και αυξάνοντας την αξιοποίηση του εσωτερικού σωματικού λίπους. Αυτό καθίσταται εξαιρετικά σημαντικό όταν αγωνίζεστε σε μεγάλες αποστάσεις όπως το Vasaloppet και σε ακόμη μεγαλύτερους αγώνες.

Παρόλο που καίμε ένα μείγμα υδατανθράκων και λίπους για να τροφοδοτήσουμε την άσκηση μέχρι τη μέγιστη ένταση, καθώς η ένταση της άσκησής σας αυξάνεται, το σώμα σας προτιμά να χρησιμοποιεί περισσότερους υδατάνθρακες για καύσιμο. Υπάρχουν διάφοροι βιοχημικοί μηχανισμοί που συμβάλλουν σε αυτήν την αυξημένη χρήση υδατανθράκων και αυτοί οι μηχανισμοί μειώνουν την οξείδωση ή τη χρήση του λίπους.

Το σημείο διασταύρωσης είναι η ένταση στην οποία αρχίζετε να καίτε περισσότερους υδατάνθρακες παρά λίπος και μπορεί να μετρηθεί ή να οριστεί με βάση την ταχύτητα, τον ρυθμό, τα watt ή τον καρδιακό ρυθμό. Αυτό σας δίνει έναν ρυθμό ή καρδιακό ρυθμό για να προπονηθείτε παρακάτω, προκειμένου να αυξήσετε την ικανότητά σας να οξειδώνετε το λίπος, κάτι που τελικά σας κάνει καλύτερους καυστήρες λίπους.

Έτσι, η προπόνηση μεταβολικής αποτελεσματικότητας επιτρέπει στο σώμα σας να χρησιμοποιεί τα λίπη και τους υδατάνθρακες πιο αποτελεσματικά. Χειρίζεται τις κυτταρικές διεργασίες μέσω της αερόβιας προπόνησης αυξάνοντας το μέγεθος και τον αριθμό των μιτοχονδρίων στα κύτταρά σας. Εάν συνεχίσετε αυτήν την αερόβια άσκηση χωρίς πολλούς διαθέσιμους υδατάνθρακες, το σώμα σας προσαρμόζεται αυξάνοντας το δυναμικό των ενζύμων που μεταβολίζουν το λίπος για ενέργεια.

Αυτό δεν σημαίνει ότι η διαλειμματική προπόνηση ή οι επαναλήψεις σε ανηφόρες δεν επιφέρουν θετικές αλλαγές, αλλά απλώς δεν βελτιώνουν την καύση λίπους. Θα είστε πιο μεταβολικά αποτελεσματικοί αν πρώτα ασχοληθείτε με την καύση λίπους (αερόβια άσκηση) και στη συνέχεια προσθέσετε τα άλλα προγράμματα προπόνησης. Η συχνότητα είναι το κλειδί για αυτό το είδος προπόνησης. Θα χρειαστείτε τουλάχιστον έξι έως επτά ώρες την εβδομάδα σε αυτήν τη ζώνη για αποτελέσματα, αλλά είναι σημαντικό να κάνετε το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησής σας σε αυτήν τη ζώνη, αν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε την ικανότητά σας να χρησιμοποιείτε το λίπος ως πηγή ενέργειας.