Από τον Teemu Virtanen Για όλους εμάς που διαβάζουμε τα άρθρα εδώ στην ιστοσελίδα μας, το σκι αντοχής, και ιδιαίτερα το σκι μεγάλων αποστάσεων, είναι κάτι που μας απασχολεί ιδιαίτερα. Λαχταράμε περισσότερες γνώσεις σχετικά με την προπόνηση, τη διατροφή, τους αθλητές, τις διοργανώσεις, τον εξοπλισμό και άλλα. Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε πώς να προπονούμαστε, τι να τρώμε και τι είδους εξοπλισμό...

Από τον Teemu Virtanen

Για όλους εμάς που διαβάζουμε τα άρθρα εδώ στην ιστοσελίδα μας, το σκι αντοχής, και ιδιαίτερα το σκι μεγάλων αποστάσεων, είναι κάτι που μας απασχολεί ιδιαίτερα. Λαχταράμε περισσότερες γνώσεις σχετικά με την προπόνηση, τη διατροφή, τους αθλητές, τις διοργανώσεις, τον εξοπλισμό και άλλα. Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε πώς να προπονούμαστε, τι να τρώμε και τι είδους εξοπλισμό χρειαζόμαστε για να πετύχουμε.

Ωστόσο, θέλουμε πάντα να μαθαίνουμε περισσότερα και είμαστε πρόθυμοι να δοκιμάζουμε νέα πράγματα. Η προπόνηση είναι φυσικά ένα από τα πράγματα που εξελίσσονται συνεχώς, ακόμα κι αν τα βασικά παραμένουν τα ίδια. Όπως δήλωσε σε ένα από τα άρθρα μας ο Gustaf Korsgren, διευθυντής της Team Ramudden, «δεν έχουν αλλάξει πολλά στην προπόνηση τα τελευταία 60 χρόνια».

Είναι αυτονόητο ότι για το σκι μεγάλων αποστάσεων, η εξειδίκευση στη διπλή πόλωση είναι ο βασικός παράγοντας και πρέπει να το κάνετε αυτό όσο το δυνατόν περισσότερο. Ακούγοντας τα podcast μας και διαβάζοντας τα άρθρα μας, θα έχετε μάθει ότι το καλοκαίρι οι αθλητές της Pro Team μας περνούν το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου προπόνησής τους κάνοντας roller-ski χρησιμοποιώντας την κυρίαρχη τεχνική διπλής πόλωσης.

Σε αυτό το άρθρο, δεν θα επικεντρωθούμε στη διπλή πόλωση, αλλά μάλλον θα ρίξουμε μια ματιά στα βασικά στοιχεία της εκπαίδευσης στο σκι μεγάλων αποστάσεων (η διπλή πόλωση θα αποτελέσει θέμα στα μελλοντικά μας άρθρα περιεχομένου). Αυτά τα βασικά στοιχεία πιθανότατα είναι οικεία στους περισσότερους από εσάς και, αν παρακολουθείτε ενεργά το περιεχόμενό μας, είχατε την ευκαιρία να διαβάσετε για αυτές τις μεθόδους και στο παρελθόν.

Σε οποιοδήποτε άθλημα αντοχής, συμπεριλαμβανομένου του σκι μεγάλων αποστάσεων, οι βασικές μέθοδοι προπόνησης είναι η προπόνηση μεγάλων και αργών αποστάσεων, που συχνά ονομάζεται προπόνηση LSD, η προπόνηση ρυθμού/τεμπο, η διαλειμματική προπόνηση, το fartlek, η προπόνηση μεγάλης διάρκειας και η προπόνηση δύναμης. Σε κάθε γλώσσα, υπάρχουν συγκεκριμένα ονόματα για αυτές τις μεθόδους και τώρα εξετάζουμε πιο προσεκτικά αυτούς τους όρους και τις περιγραφές στα αγγλικά.

Η προπόνηση μεγάλων και αργών αποστάσεων είναι ο πυρήνας ή το θεμέλιο για κάθε καρδιοαναπνευστική προπόνηση. Όπως υποδηλώνει και το όνομα, η ιδέα είναι να κάνετε μια μεγάλη προπόνηση με αργό ρυθμό. Για τους σκιέρ μεγάλων αποστάσεων, αυτό θα μπορούσε να σημαίνει ασκήσεις που μπορούν να διαρκέσουν έως και πέντε ώρες ή και περισσότερο. Για τους σκιέρ αναψυχής και τους στοχευμένους ενεργούς μη επαγγελματίες σκιέρ, αυτό θα σήμαινε αερόβιες προπονήσεις αργού ρυθμού διάρκειας 2-4 ωρών που πλέον μπορούν να είναι σκι με roller, περπάτημα με μπατόν, τρέξιμο/πεζοπορία, ποδηλασία δρόμου ή βουνού ή οποιαδήποτε άλλη μέθοδος αθλήματος αντοχής.

Καθώς αποκτάτε μεγαλύτερη εμπειρία και η αερόβια βάση σας αυξάνεται, μπορείτε να προσθέσετε σύντομα σπριντ στις μεγάλες και αργές ασκήσεις σας για να σπάσετε τη μονότονη προπόνησή σας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αποφύγετε το κοινό μειονέκτημα της προπόνησης με LSD, το οποίο είναι να φτάνει κανείς στο σημείο της μείωσης των αποδόσεων. Αυτός ο όρος περιγράφει τον χρόνο που αφιερώνεται στην προπόνηση και προσφέρει ελάχιστα αποτελέσματα. Με άλλα λόγια, επαναλαμβάνετε συνεχώς την προπόνησή σας και δεν υπάρχει καμία αλλαγή. Εάν η προπόνησή σας γίνει πολύ μονότονη, δεν θα αναπτυχθείτε και δεν θα βελτιωθείτε ως σκιέρ.

Επομένως, χρειάζεστε επίσης προπόνηση τέμπο και διαλειμματικής προπόνησης. Η προπόνηση ρυθμού ή τέμπο είναι απλώς το επίπεδο προσπάθειας στο οποίο το σώμα σας είναι σε θέση να αποβάλει όσο γαλακτικό οξύ (ένα υποπροϊόν της καύσης υδατανθράκων) παράγει. Η αποβολή γαλακτικού οξέος από το σώμα σας είναι στο ίδιο επίπεδο με την παραγωγή γαλακτικού οξέος, πράγμα που σημαίνει ότι η τρομερή αίσθηση ότι τα πόδια ή τα χέρια είναι νεκρά δεν εμφανίζεται.

Η βασική διαφορά μεταξύ ενός αγώνα και ενός ρυθμού τέμπο είναι ότι όταν αγωνίζεστε, δίνοντας τον καλύτερό σας εαυτό, το σώμα σας προσπερνά αυτό το όριο και η κόπωση εμφανίζεται αρκετά γρήγορα. Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης τέμπο, μπορείτε να διατηρήσετε τον ίδιο ρυθμό σταθερά για τουλάχιστον 20-30 λεπτά, και κατά προτίμηση πολύ περισσότερο. Θα πρέπει να κάνετε την προπόνηση τέμπο στο αναερόβιο όριο ή στο όριο γαλακτικού οξέος. Η διάρκεια της προπόνησης τέμπο εξαρτάται από τη φυσική σας κατάσταση, την εμπειρία και τους στόχους σας.

Στη συνέχεια, η διαλειμματική προπόνηση είναι ένας τύπος προπόνησης που περιλαμβάνει μια σειρά από προπονήσεις χαμηλής έως υψηλής έντασης, διασκορπισμένες με περιόδους ανάπαυσης ή ανακούφισης. Οι περίοδοι υψηλής έντασης είναι συνήθως σε αναερόβια άσκηση ή κοντά σε αυτήν, ενώ οι περίοδοι αποκατάστασης περιλαμβάνουν δραστηριότητα χαμηλότερης έντασης. Η διάρκεια αυτών των διαλειμμάτων μπορεί να αλλάξει ανάλογα με τον σκοπό της συγκεκριμένης προπόνησής σας. Εάν επιδιώκετε να αυξήσετε την ταχύτητά σας, μπορούν να είναι σύντομα σπριντ 20-60 δευτερολέπτων με ίσο χρόνο αποκατάστασης. Εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε την ικανότητά σας, τα διαστήματα γίνονται μεγαλύτερα έως και 3-6 λεπτά και μπορείτε να τα κάνετε σε ποικίλο έδαφος.

Ως εκ τούτου, η μεταβολή της έντασης της προσπάθειας ασκεί τον καρδιακό μυ, παρέχει καρδιαγγειακή προπόνηση, βελτιώνει την αερόβια ικανότητα και επιτρέπει στο άτομο να ασκείται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και σε πιο έντονα επίπεδα. Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να ενισχύσει το όριο γαλακτικού οξέος και να αυξήσει την VO2.₂ στο μέγιστο και βελτιώστε την ταχύτητά σας στο σκι. Προπονούμενοι σε αυτό το επίπεδο, μαθαίνετε στο σώμα σας να χρησιμοποιεί το γαλακτικό οξύ του αίματος για ενέργεια, έτσι ώστε να μπορείτε να κάνετε σκι πιο γρήγορα χωρίς να «νιώθετε το κάψιμο».

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στην προπόνηση ταχύτητας, η οποία είναι στενά συγγενής της διαλειμματικής προπόνησης. Είναι ένα σημαντικό μέρος της προπόνησης για όλους τους τύπους σκιέρ, επειδή σας βοηθά να νιώθετε άνετα στα σκι σας ενώ κινείστε γρήγορα. Το όφελος της προπόνησης ταχύτητας είναι νευρομυϊκό, καθώς διδάσκει τους μύες σας να κινούνται γρήγορα.

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, μια προπόνηση ταχύτητας συνήθως περιλαμβάνει σύντομα σπριντ 20-30 δευτερολέπτων με επαρκή διάλειμμα. Είναι σημαντικό να επιτευχθεί πλήρης αποκατάσταση, επειδή ο στόχος αυτών των διαλειμμάτων είναι η ταχύτητα. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την προπόνηση σε σετ, π.χ. 5 x 20-30 δευτερολέπτων, και να έχετε ένα διάλειμμα 10 λεπτών μεταξύ των σετ σας. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε σύντομα σπριντ στις μεγάλες αερόβιες προπονήσεις σας για να σπάσετε τη μονότονη και να βελτιώσετε την ταχύτητά σας, όπως αναφέρεται παραπάνω.

Μια μέθοδος που συνδυάζει διαλειμματική προπόνηση και προπόνηση ταχύτητας ονομάζεται «fartlek». Ο όρος προέρχεται από τη Σουηδία και σημαίνει «ταχύτητα». playΗ προπόνηση Fartlek περιλαμβάνει την εναλλαγή του ρυθμού σας με μη δομημένο τρόπο καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας, εναλλάσσοντας μεταξύ γρήγορων και αργών τμημάτων κατά τη διάρκεια της άσκησής σας. Τα σπριντ και τα διαστήματα κατά τη διάρκεια της προπόνησης fartlek θα πρέπει να κυμαίνονται από μέτρια έως έντονη προσπάθεια με εύκολη προσπάθεια καθ' όλη τη διάρκεια. Πρόκειται για μια προπόνηση χωρίς άγχος που βελτιώνει την επίγνωση του νου και του σώματος, τη νοητική δύναμη και την αντοχή.

Η μακρά και γρήγορη προπόνηση είναι ουσιαστικά μια εκτεταμένη προπόνηση τέμπο όπου κάνετε για μεγάλο χρονικό διάστημα με σχετικά γρήγορο ρυθμό. Πρόκειται για μια ειδική προπόνηση για σκιέρ μεγάλων αποστάσεων και πολλοί αθλητές Pro Team προσθέτουν στοιχεία που μοιάζουν με αγώνες σε αυτήν τη μακρά προπόνηση για να μιμηθούν τους αγώνες τους. Αυτό μπορεί συχνά να σημαίνει ότι η προπόνηση μπορεί να διαρκέσει από τρεις έως πέντε ώρες και να περιλαμβάνει ενσωματωμένες διαλειμματικές ασκήσεις και προπόνηση τέμπο.

Στο Βίσμα Ski Classics Σε αυτό το κύκλωμα, αυτός ο τύπος άσκησης μεγάλης διάρκειας ονομάζεται «Vasalopp-pass», καθώς στοχεύει στην προσομοίωση του διάσημου αγώνα 90 χιλιομέτρων στο χιόνι. Πρέπει να είστε πολύ έμπειρος και σωματικά δυνατός σκιέρ για να μπορείτε να κάνετε τέτοιου είδους απαιτητικές προπονήσεις. Ο χρόνος αποκατάστασης πρέπει να είναι σημαντικός μετά από μια προπόνηση σαν κι αυτή.

Τέλος, έχουμε προπόνηση δύναμης που μπορεί να γίνει στο γυμναστήριο ή με φυσικό τρόπο, που πλέον σημαίνει διπλή κίνηση σε απότομους λόφους με επαναλαμβανόμενες προσπάθειες ή χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματός σας για να κάνετε προπόνηση δύναμης στο σπίτι. Λόγω της εκτεταμένης χρήσης της διπλής κίνησης, μια συγκεκριμένη περιοχή στην οποία πρέπει να εστιάσετε είναι ο κορμός σας, ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε αποτελεσματική τεχνική ακόμα και αν κουραστείτε κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Η προπόνηση δύναμης — γνωστή και ως προπόνηση με βάρη ή αντίσταση — είναι μια σωματική δραστηριότητα που έχει σχεδιαστεί για να βελτιώσει τη μυϊκή φυσική κατάσταση ασκώντας έναν συγκεκριμένο μυ ή μυϊκή ομάδα έναντι εξωτερικής αντίστασης, συμπεριλαμβανομένων των ελεύθερων βαρών, των μηχανημάτων με βάρη ή του βάρους του σώματός σας, όπως επισημάνθηκε στην προηγούμενη παράγραφο.

Υπάρχουν δύο τύποι προπόνησης αντίστασης: η ισομετρική και η ισοτονική. Η πρώτη περιλαμβάνει τη σύσπαση των μυών σας ενάντια σε ένα ακίνητο αντικείμενο, όπως στο πάτωμα σε μια κάμψη, και η δεύτερη περιλαμβάνει τη σύσπαση των μυών σας μέσω ενός εύρους κίνησης όπως στην άρση βαρών. Θα πρέπει να διατηρείτε την προπόνηση δύναμης καθ' όλη τη διάρκεια της αγωνιστικής σας περιόδου και να βρίσκετε την προσωπική σας προτίμηση και μέθοδο που διατηρεί τη μυϊκή σας δύναμη άθικτη.

Αυτά είναι τα βασικά στοιχεία ή οι μέθοδοι προπόνησης που χρειάζεστε ανεξάρτητα από την ηλικία, τη φυσική σας κατάσταση και την ικανότητά σας. Το κλειδί είναι να γνωρίζετε πώς να προγραμματίζετε αυτές τις διάφορες προπονήσεις στο εβδομαδιαίο και μηνιαίο ημερολόγιο προπόνησής σας, ώστε να μπορείτε να επιτύχετε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα όταν ξεκινήσει η σεζόν. Αυτό αλλάζει ανάλογα με το προπονητικό σας υπόβαθρο και τα προσωπικά σας χαρακτηριστικά, αλλά κατά μέσο όρο περίπου το 70-90% της προπόνησής σας θα πρέπει να είναι αερόβιες προπονήσεις μεγάλης διάρκειας, περίπου το 10-20% εντατικές προπονήσεις και το 5-10% προπόνηση δύναμης.

Για πολλούς μεγαλύτερους σε ηλικία μάστερ σκιέρ, η ισορροπία μετατοπίζεται προς πιο εντατικές προπονήσεις, καθώς η αερόβια βάση τους είναι αρκετά ισχυρή ώστε να διατηρούν υψηλότερη ένταση στη συνολική τους προπόνηση. Ένα καλό παράδειγμα είναι ο Anders Aukland, της Team Ragde Charge, και μπορείτε να μάθετε περισσότερα για την προπόνησή του στο επερχόμενο podcast μας την επόμενη εβδομάδα.