Όλα συνοψίζονται σε τρεις βασικές προπονήσεις: Ο βετεράνος των μεγάλων αποστάσεων Anders Aukland μοιράζεται τις συμβουλές προπόνησής του για τον μήνα Ιανουάριο.

Ο Ιανουάριος είναι ο μήνας για νέα ξεκινήματα και νέους στόχους. 

Οι αγώνες μεγάλων αποστάσεων όπως το Vasaloppet, το Birkebeinerrennet και το Marcialonga αποτελούν δημοφιλείς στόχους προπόνησης για τους αθλητές αγώνων και τους δρομείς πολιτών. Αλλά για όσους προσπαθούν να εξισορροπήσουν την πλήρη απασχόληση, την οικογενειακή ζωή και άλλες υποχρεώσεις, μπορεί να αποτελέσει πρόκληση η δημιουργία μιας επαρκούς βάσης αντοχής για αυτούς τους αγώνες. 

Ο Άντερς Άουκλαντ έχει καλά νέα για όσους στοχεύουν σε μαραθώνιους σκι αυτόν τον χειμώνα: 

«Η φυσική κατάσταση είναι παροδική. Αν νιώθετε ότι δεν είστε σε φόρμα τώρα, υπάρχει ακόμα χρόνος να βελτιώσετε σημαντικά τη φυσική σας κατάσταση και την αντοχή σας πριν εμφανιστούν οι Vasaloppet και Birkebeinerrennet. Αλλά πρέπει να αξιοποιήσετε τον χρόνο σας με σύνεση», λέει ο Aukland. 

Το ProXCskiing.com συνάντησε τον θρύλο των μεγάλων αποστάσεων Άντερς Άουκλαντ της Νορβηγίας. Στα 50 του και πατέρας τριών παιδιών, ο έμπειρος βετεράνος εξακολουθεί να είναι σε θέση να αναπνέει δίπλα σε επαγγελματίες δρομείς μαραθωνίου που έχουν τα μισά του χρόνια.  

Όκλαντς το κλειδί της επιτυχίαςΕπιμελής σχεδιασμός και αξιοποίηση κάθε ευκαιρίας, κάθε μέρα. 

«Αν καταφέρετε να χωρέσετε δύο ή τρεις αποτελεσματικές, στοχευμένες προπονήσεις κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και τουλάχιστον μία προπόνηση μεγαλύτερης απόστασης τα Σαββατοκύριακα και τις αργίες, θα πρέπει να είστε σε καλή θέση όταν έρθουν οι αγώνες Vasaloppet και Birkebeinerrennet τον Μάρτιο.» 

Τρεις βασικές προπονήσεις 
Ο Aukland εξηγεί ότι ανεξάρτητα από τις φιλοδοξίες, ένα σταθερό σχέδιο προπόνησης θα πρέπει να βασίζεται σε τρία βασικά στοιχεία. 

Ένα από τα τρία βασικά στοιχεία είναι προπονήσεις μεγαλύτερης απόστασης που διαρκούν τουλάχιστον δύο έως τρεις ώρες, ακόμη και έως τέσσερις ή πέντε ώρες το καθένα. 

«Οι προπονήσεις μεγάλων αποστάσεων είναι οι πιο σημαντικές για όσους στοχεύουν σε μαραθώνιους. Δοκιμάστε να προγραμματίζετε προπονήσεις μεγάλων αποστάσεων τριών έως τεσσάρων ωρών κάθε δεύτερη μέρα, όποτε έχετε την ευκαιρία. Αλλά βεβαιωθείτε ότι είστε ξεκούραστοι και προετοιμασμένοι γι' αυτές. Δεν συνιστώ να τις κάνετε με φακό κεφαλής στις οκτώ μ.μ. μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά», λέει ο Aukland. 

«Αντίθετα, αξιοποιήστε τον χρόνο που βρίσκεστε σε μέρη που προσφέρονται για τέτοιες προσπάθειες. Κλείστε μια εκδρομή στα βουνά ή βρείτε περιοχές στις οποίες μπορείτε να έχετε πρόσβαση τα Σαββατοκύριακα από την καλύβα ή το σπίτι σας.»  

Το δεύτερο βασικό στοιχείο είναι οι καθημερινές προπονήσεις, που συνήθως διαρκούν από μία έως δύο ώρες. Για τον Aukland, αυτές είναι απλές, αποτελεσματικές προπονήσεις που κατά προτίμηση δεν απαιτούν πολλή προετοιμασία ή ταξίδι. «Ένα γρήγορο σκι στις τοπικές πίστες, τα διαλείμματα στο SkiErg (μηχανή διπλού στύλου, σημείωση του συντάκτη) ή τα διαλείμματα στον διάδρομο είναι όλες εξαιρετικές προπονήσεις στα μέσα της εβδομάδας. Στοχεύστε σε τουλάχιστον δύο ή τρεις από αυτές, εκτός από τις μεγαλύτερες προπονήσεις τα Σαββατοκύριακα, και είστε σε καλό δρόμο», λέει ο Aukland, επισημαίνοντας ότι αυτές οι προπονήσεις στα μέσα της εβδομάδας θα πρέπει να περιλαμβάνουν ένα στοιχείο έντασης. 

«Εναλλάσσομαι μεταξύ δύσκολων διαλειμματικών προπονήσεων και προπονήσεων πιο χαλαρής έντασης», λέει. 

Με τον όρο «προπονήσεις με έντονα διαλείμματα», ο Aukland αναφέρεται σε διαστήματα 3-4 λεπτών με προσπάθεια πάνω από το όριο και συνήθως σε έξι ή επτά διαστήματα ανά συνεδρία. Με τον όρο «ελαφρύτερη προσπάθεια», ο Aukland αναφέρεται σε προπονήσεις με περίπου μία ώρα έντασης περίπου στο όριο.

«Οι ελαφρύτερες προσπάθειες μπορούν να είναι μιας ώρας σταθερής προσπάθειας ή μπορείτε να τις χωρίσετε σε τρία διαστήματα των 20 λεπτών, ας πούμε, ή έξι φορές των 10 λεπτών για ένα συνολικό διάστημα περίπου μιας ώρας», εξηγεί ο Aukland. Το τελευταίο συστατικό είναι η δύναμη. 

«Όσο μεγαλώνουμε, τόσο πιο σημαντική γίνεται η προπόνηση δύναμης. Φροντίστε να κάνετε τουλάχιστον μία καλή προπόνηση δύναμης την εβδομάδα. Μπορείτε να την κάνετε είτε ως αυτόνομη συνεδρία είτε ως πρόσθετη μετά από μια προπόνηση στα μέσα της εβδομάδας. Απλώς ολοκληρώστε την», λέει ο Aukland.  

Πόσες προπονήσεις πρέπει να στοχεύεις αν σκοπεύεις να κάνεις το Vasaloppet ή το Birkebeinerrennet; 
«Όλα εξαρτώνται από τους στόχους σου. Αν στοχεύεις στο βάθρο, πρέπει να προπονείσαι τουλάχιστον μία ή δύο φορές την ημέρα.» 

Αλλά για τους περισσότερους μάστερ, ο Aukland προτείνει να κάνουν τουλάχιστον τέσσερις προπονήσεις. 

«Κατά τη γνώμη μου, αν ο στόχος σου είναι να αποκτήσεις φόρμα/να παραμείνεις σε φόρμα και να ολοκληρώσεις το Vasaloppet ή το Birkebeinerrennet με στυλ, πρέπει να κάνεις τουλάχιστον τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα και πρέπει να βεβαιωθείς ότι περιλαμβάνεις τουλάχιστον μία από καθεμία από τις τρεις βασικές προπονήσεις», λέει ο Aukland, δίνοντας έμφαση στην εξειδίκευση:  

«Κάθε προπόνηση είναι χρήσιμη και θα σε κάνει πιο δυνατό και σε κάνει πιο fit. Αλλά προσπάθησε να κάνεις τις προπονήσεις σου όσο το δυνατόν πιο συγκεκριμένες. Αν στοχεύεις στο Vasaloppet, θα πρέπει να συμπεριλάβεις μερικές γρήγορες προσπάθειες διπλής πόλωσης σε φλατ βάρη. Αν ο κύριος στόχος σου είναι το Birkebeinerrennet, φρόντισε να κάνεις μερικά ανηφορικά διαστήματα.»

Λοιπόν, για να συνοψίσουμε: Πώς θα έπρεπε να είναι μια τυπική εβδομάδα προπόνησης τον Ιανουάριο; 
«Εκμεταλλεύσου κάθε φορά που έχεις την ευκαιρία να κάνεις προπονήσεις μεγαλύτερης απόστασης, αλλά κάνε τουλάχιστον μία κάθε εβδομάδα. Στη συνέχεια, πρόσθεσε δύο ή τρεις από τις καθημερινές προπονήσεις και μία συνεδρία ενδυνάμωσης.»