Δείτε τις συμβουλές του θρύλου των μεγάλων αποστάσεων για το πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις χριστουγεννιάτικες διακοπές σας.

Οι αγώνες μεγάλων αποστάσεων όπως το Vasaloppet, το Birkebeinerrennet και το Marcialonga αποτελούν δημοφιλείς στόχους προπόνησης για τους αθλητές αγώνων και τους δρομείς πολιτών. Αλλά για όσους προσπαθούν να εξισορροπήσουν την πλήρη απασχόληση, την οικογενειακή ζωή και άλλες υποχρεώσεις, μπορεί να αποτελέσει πρόκληση η δημιουργία μιας επαρκούς βάσης για αυτούς τους αγώνες. 

Το ProXCskiing.com συνάντησε τον θρύλο των μεγάλων αποστάσεων Άντερς Άουκλαντ. Στα 50 του και πατέρας τριών παιδιών, ο έμπειρος βετεράνος είναι... ακόμα ικανός να αναπνέει στον λαιμό επαγγελματιών δρομέων μαραθωνίου που έχουν τα μισά του χρόνια.   

Το κλειδί της επιτυχίας: Επιμελής σχεδιασμός και αξιοποίηση κάθε ευκαιρίας, κάθε μέρα.

«Κατά τη διάρκεια της εργάσιμης εβδομάδας, πρέπει να είσαι αποτελεσματικός. Αλλά αν καταφέρεις να κάνεις δύο με τρεις εστιασμένες προπονήσεις κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και μια καλή προπόνηση απόστασης τα Σαββατοκύριακα, θα πρέπει να είσαι καλά.» έτοιμο να χειριστεί τόσο το Vasaloppet των 90 χιλιομέτρων όσο και το Birkie των 54 χιλιομέτρων,«λέει ο Όκλαντ.» 

«Αλλά όταν έχεις την ευκαιρία, θα πρέπει να κάνεις περισσότερα. Πολύ περισσότερα», προσθέτει ο άξιος βετεράνος. 

Προπονήσεις μεγάλων αποστάσεων 3-4 ωρών κάθε δεύτερη μέρα
Το Aukland προγραμματίζει παραστάσεις μεγάλου όγκου μπλοκ εκπαίδευσης όσο πιο συχνά γίνεται και φροντίζει να αξιοποιεί τις διακοπές και τις αργίες. Η εβδομάδα μεταξύ Χριστουγέννων και Πρωτοχρονιάς συνήθως προσφέρει αρκετές αργίες και προσφέρεται για ένα μπλοκ προπόνησης μεγάλου όγκου.

«Σε προπονητικά μπλοκ μεγάλου όγκου, δίνω πάντα προτεραιότητα στην απόσταση. Προσπαθήστε να προγραμματίζετε προπονήσεις μεγάλων αποστάσεων τριών έως τεσσάρων ωρών κάθε δεύτερη μέρα, όποτε έχετε την ευκαιρία», λέει ο Aukland.  

Τις ημέρες μεταξύ των μεγάλων προπονήσεων, ο Aukland προτιμά την ένταση. «Τις ημέρες που μεσολαβούν, εναλλάσσομαι μεταξύ σκληρών διαλειμματικών προπονήσεων και προπονήσεων πιο χαλαρής έντασης», λέει.

Με τον όρο «προπονήσεις με έντονα διαλείμματα», ο Aukland αναφέρεται σε διαστήματα 3-4 λεπτών με προσπάθεια πάνω από το όριο και συνήθως σε έξι ή επτά διαστήματα ανά συνεδρία. Με τον όρο «ελαφρύτερη προσπάθεια», ο Aukland αναφέρεται σε προπονήσεις με περίπου μία ώρα έντασης περίπου στο όριο. 

«Οι ελαφρύτερες προσπάθειες μπορεί να είναι μια ώρα σταθερής προσπάθειας ή μπορείτε να τις χωρίσετε σε τρία διαστήματα των 20 λεπτών, ας πούμε, ή έξι φορές των 10 λεπτών, για ένα συνολικό διάστημα περίπου μιας ώρας», εξηγεί ο Aukland. 

Κάντε τις προπονήσεις σας σε μεγάλες αποστάσεις πιο δύσκολες
Ως επιπλέον συμβουλή για τους πιο φιλόδοξους, ο Aukland προτείνει την προσθήκη σκληρής προσπάθειας στις προπονήσεις απόστασης 3-4 ωρών.

«Αν ο στόχος σας είναι να κατακτήσετε μια καλή θέση στους αγώνες μεγάλων αποστάσεων, είναι καλή ιδέα να προσθέσετε κάποια διαλείμματα στις προπονήσεις σας για μεγάλες αποστάσεις. Αν το κάνετε, προσπαθήστε να κάνετε τις πιο σκληρές προσπάθειες όσο το δυνατόν πιο συγκεκριμένες για τον αγώνα», λέει και εξηγεί:

«Για παράδειγμα, προσθέστε μερικές πιο σκληρές προσπάθειες έως και μίας ώρας στη μέση της προπόνησης και μερικές κινήσεις προς το τέλος για να προσομοιώσετε την τοποθέτηση και τα τερματισμούς με σπριντ».  

Δεν υπάρχει χιόνι; Δεν υπάρχει δικαιολογία!
Ενώ είναι ιδανικό να κάνετε τις μεγάλες, εξαντλητικές προπονήσεις σας με σκι, δεν υπάρχει λόγος να απορρίψετε το σχέδιο αν δεν έχετε χιόνι. Η συμβουλή του Aukland είναι να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις συνθήκες που έχετε και να κάνετε τις επιλογές σας όσο το δυνατόν πιο εξειδικευμένες για το σκι. 

«Κάθε προπόνηση είναι ωφέλιμη, αλλά αν σκοπεύετε να συμμετάσχετε σε αγώνες σκι, προσπαθήστε να κάνετε τις προπονήσεις σας όσο το δυνατόν πιο συγκεκριμένες. Αν ξέρετε να κάνετε σκι, αυτό είναι πάντα το καλύτερο. Τότε το roller skiing είναι η δεύτερη καλύτερη επιλογή, δεδομένου ότι έχετε πρόσβαση σε στεγνό οδόστρωμα. Αν όχι, το SkiERG (μηχανή διπλής ρίψης, σημείωση του συντάκτη) είναι μια τρίτη επιλογή», ​​λέει ο Aukland, προσθέτοντας ότι αντιλαμβάνεται ότι το τελευταίο μπορεί να ακούγεται βαρετό. 

«Απλώς κάν'το. Μπορώ εύκολα να κάνω μια προπόνηση 3 ωρών με το SkiERG. Απλώς βάλε μια ταινία ή λίγη μουσική και σκέψου ότι αφιερώνοντας χρόνο, γίνεσαι πιο δυνατός. Ή μπορείς να συνδυάσεις ένα τμήμα SkiERG με ένα τρέξιμο στον διάδρομο.»