Το χιόνι στα τέλη της σεζόν είναι καλό για την ανάπτυξη βασικής φυσικής κατάστασης ενόψει της επερχόμενης περιόδου προπόνησης σε σκληρές και ξηρές περιοχές. Τι ακριβώς είναι η βασική προπόνηση αντοχής και πώς προέκυψε ως μέθοδος προπόνησης;

Βασική προπόνηση αντοχής είναι μια οικεία έννοια στους αθλητές αντοχής στις μέρες μας, αλλά δεν ήταν πάντα έτσι. Ο Ernst van Aaken, Γερμανός γιατρός και προπονητής, αναγνωρίζεται ευρέως ως ο ιδρυτής της μεθόδου προπόνησης LSD (προπόνηση εξ αποστάσεως) ή βασικής προπόνησης αντοχής. Το 1969, ο Joe Henderson, Αμερικανός δρομέας, προπονητής και πρώην αρχισυντάκτης του περιοδικού Runner's World, προώθησε τη μέθοδο LSD ως μέθοδο προπόνησης τρεξίματος. Ο παγκοσμίου φήμης προπονητής τρεξίματος Arthur Lydiard συμπεριέλαβε την «προπόνηση μεγάλων και αργών αποστάσεων» στις βασικές του αρχές και ήταν ο αρχικός πατέρας της ιδέας, ενθαρρύνοντας το τρέξιμο τόσο αργά ώστε να μπορείς να κάνεις μια συζήτηση κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Κατά τη διάρκεια της η άνθηση του τρεξίματος της δεκαετίας του 1970, πολλοί δρομείς αναψυχής χρησιμοποίησαν αυτήν τη μέθοδο ως βάση της προπόνησής τους. Η ήπια βασική προπόνηση αντοχής ταιριάζει φυσικά σε αρχάριους και σε σκιέρ αναψυχής, αλλά για πιο έμπειρους αθλητές και επαγγελματίες σκιέρ, οι προπονήσεις με χαλαρό ρυθμό δεν αρκούν, φυσικά. Οι αθλητές που έχουν στόχο πρέπει να κάνουν διάφορες προπονήσεις έντασης, από ασκήσεις ταχύτητας έως μεγαλύτερα διαστήματα και προπόνηση αντοχής ταχύτητας.

Η βασική προπόνηση αντοχής μπορεί να είναι ποικίλη και οι προπονήσεις μπορεί να ποικίλλουν, κάτι που μπορεί εύκολα να ενσωματωθεί πρόγραμμα εκπαίδευσης κάποιουΓια αρχάριους και ερασιτέχνες αθλητές, θα συνιστούσα μακρύ και εύκολο περπάτημα με μπατόν, ποδηλασία ή σκι είτε στο χιόνι είτε σε ρολά. Nordic walking Το να περπατάτε μόνοι σας μπορεί να είναι λίγο βαρετό, γι' αυτό αξίζει να πάτε στο δάσος με μια ομάδα για μια βόλτα 1-3 ωρών. Μπορείτε να περπατήσετε σε ανηφόρες και επίπεδα εδάφη, εάν το επιτρέπει η φυσική σας κατάσταση. Για αρχάριους, το Nordic walking μόνοι σας σε λοφώδες έδαφος είναι μια αποτελεσματική μέθοδος προπόνησης. Κατά τη διάρκεια της αερόβιας βασικής προπόνησης αντοχής, είναι σημαντικό να διατηρείτε τον ρυθμό άνετα χαμηλό, ώστε να είναι δυνατή η συζήτηση μεταξύ της ομάδας.

Καθώς το επίπεδο φυσικής κατάστασης αυξάνεται, μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα τρεξίματος. Συχνά χρησιμοποιώ τη μέθοδο «τρέξιμο-περπάτημα» στα τρεξίματά μου, όπου το τρέξιμο και το περπάτημα εναλλάσσονται για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, για παράδειγμα, τρέχω για 5 λεπτά και μετά περπατάω για 5 λεπτά. Πάντα τα κάνω αυτά σε λοφώδες έδαφος κατά μήκος των αγωνιστικών διαδρομών στο Λάχτι. Ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται πάνω από το αερόβιο κατώφλι κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων τρεξίματος, αλλά παραμένει αρκετά κάτω από αυτήν κατά το περπάτημα. Αυτές οι προπονήσεις τρεξίματος-περπάτημα παρατείνουν όμορφα τη διάρκεια της άσκησης, καθώς ένα μέρος της απόστασης καλύπτεται με περπάτημα και η ένταση παραμένει πολύ χαμηλότερη από ό,τι στο τρέξιμο μόνο του. Για πολλούς αρχάριους ή αθλητές αναψυχής, το τρέξιμο είναι πολύ απαιτητικό, ειδικά σε λοφώδες έδαφος. Ακόμα και για έμπειρους αθλητές αναψυχής, προτείνω το Nordic walking-running ως μια μεγάλη προπόνηση, όπου το μέρος του περπατήματος είναι πολύ μεγαλύτερο από το μέρος του τρεξίματος και τα μέρη του τρεξίματος μπορούν να γίνουν σε κατηφόρα και εν μέρει σε επίπεδο έδαφος.

Για πολλούς επαγγελματίες σκιέρ, οι πολύ μεγάλες πεζοπορίες με σακίδιο πλάτης χρησιμεύουν αποτελεσματικά ως εκπαίδευση στο LSD. Η άνοιξη και το καλοκαίρι είναι, φυσικά, η ιδανική εποχή για τέτοιες προπονήσεις. Οι σκιέρ μεγάλων αποστάσεων κάνουν σκι σε πολύ μεγάλες αποστάσεις με roller ski, και Το roller skiing είναι επίσης κατάλληλο για έμπειρους σκιέρ αναψυχής.Η ταχύτητα των τροχών θα πρέπει να επιλέγεται σύμφωνα με τις προσωπικές προτιμήσεις του καθενός και για μεγάλες αποστάσεις, οι γρήγορες ρόδες είναι καλύτερη επιλογή εάν το σκι είναι κατά τα άλλα ασφαλές. Με τις γρήγορες ρόδες, η τεχνική παραμένει καλύτερη, ειδικά σε διπλό πόλο, και οι καρδιακοί παλμοί δεν αυξάνονται πολύ κατά τη διάρκεια μιας μεγάλης προπόνησης. Οι βασικές προπονήσεις αντοχής εξακολουθούν να αποτελούν βασικό μέρος του προγράμματος προπόνησης οποιουδήποτε, επειδή η οικοδόμηση μιας αερόβιας βάσης είναι το θεμέλιο πάνω στο οποίο μπορεί να χτιστεί η ταχύτητα και η διαλειμματική προπόνηση.

Όταν ο κύριος στόχος αυτή η «μεγάλη προπόνηση αργής απόστασης»«όσο μεγάλη είναι η διάρκεια, η προπόνηση γίνεται κάπως δύσκολη με την πάροδο του χρόνου, καθώς φτάνετε στο σημείο όπου η βασική φυσική κατάσταση δεν βελτιώνεται πλέον. Σε αυτό το σημείο, είναι εύκολο να συσσωρεύσετε τις λεγόμενες «μειούμενες αποδόσεις» και «άχρηστα μίλια». Καθώς η εμπειρία σας μεγαλώνει και η αερόβια βάση σας αυξάνεται, μπορείτε να προσθέσετε σύντομα τμήματα σπριντ στις μεγάλες προπονήσεις σας ή σύντομα χαλαρά διαστήματα που δεν συσσωρεύουν υπερβολικό γαλακτικό οξύ στους μύες σας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να σπάσετε τη μονοτονία των αργών προπονήσεων και να αποφύγετε το κόλλημα. Καθώς βελτιώνεται η φυσική κατάσταση, αυξάνεται και ο ρυθμός των βασικών προπονήσεων αντοχής, επομένως πρέπει να είστε προσεκτικοί ώστε να μην προπονείστε κατά λάθος σε πολύ υψηλή ένταση.

Η βασική προπόνηση αντοχής είναι επίσης ο ακρογωνιαίος λίθος της προπόνησης για Ski Classics σκιέρ, αλλά οι σκιέρ μεγάλων αποστάσεων συχνά περιλαμβάνουν τμήματα έντασης στις μεγάλες προπονήσεις τους. Έτσι, γίνονται αυτό που ονομάζεται προπόνηση «Vasaloppet-pass» που στοχεύει στη μίμηση του χαρακτήρα του πιο διάσημου αγώνα σκι στον κόσμο. Ο όρος είναι γενικός και, φυσικά, προέρχεται από τη Σουηδία, και κάθε ομάδα έχει τη δική της εκδοχή αυτής της προπόνησης. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι αν και αυτή η προπόνηση έχει μεγάλη διάρκεια, δεν είναι μια βασική προπόνηση αντοχής αλλά μια προπόνηση έντασης μεγάλης διάρκειας. Μπορείτε να διαβάσετε για το Vasaloppet-pass της Team Ragde Charge από το τελευταίο φθινοπωρινό προπονητικό τους camp στη Μαγιόρκα.