Η δύναμη στις ανηφόρες διαχωρίζει τους καλούς σκιέρ από τους σπουδαίους. Αυτή η συνεδρία χρησιμοποιεί επαναλαμβανόμενες προσπάθειες αναρρίχησης υψηλής έντασης για να αναπτύξει την εκρηκτική δύναμη των ποδιών και τη νευρομυϊκή ώθηση που μεταφράζεται άμεσα σε ένα πιο δυνατό και αποτελεσματικό βήμα σκι.

Στοιχεία συνεδρίας

Επίδραση της προπόνησης

Οι επαναλήψεις δύναμης στην αναρρίχηση αναπτύσσουν την συγκεκριμένη νευρομυϊκή δύναμη που απαιτούν οι απαιτήσεις του σκι σε ανηφόρες, ιδιαίτερα την ικανότητα να δημιουργείται επανειλημμένα υψηλή δύναμη μέσω των ποδιών και των γλουτών σε σύντομο χρονικό διάστημα. Η εναλλαγή μεταξύ καθιστών και ορθίων προσπαθειών επιστρατεύει διαφορετικά μοτίβα μυϊκών ινών και αντικατοπτρίζει πιστά την εναλλαγή μεταξύ διαγώνιου βηματισμού και τεχνικών διπλού στύλου στο κλασικό σκι. Αυτή η συνεδρία ενισχύει επίσης την ψυχική ανθεκτικότητα για τη διατήρηση της μέγιστης προσπάθειας όταν το σώμα είναι ήδη κουρασμένο, μια ιδιότητα που καθορίζει τους αγώνες στις τελικές αναβάσεις.

Προθέρμανση — 20 λεπτά

• 15 λεπτά εύκολης περιστροφής σε επίπεδο έδαφος στο Z1–Z2
• Πηγαίνετε στη βάση της επιλεγμένης ανάβασης
• 2 × 1 λεπτό με μέτρια προσπάθεια στις χαμηλότερες πλαγιές της ανάβασης για να νιώσετε την κλίση πριν ξεκινήσει η κύρια συνεδρία

Κύρια συνεδρία — 40–50 λεπτά

• Ποδηλασία 6–8 × 3 λεπτά σε απότομη ανάβαση στα Z4–Z5 — μέγιστη βιώσιμη προσπάθεια για όλη τη διάρκεια κάθε επανάληψης
• Κάντε πλήρη αποκατάσταση μεταξύ των επαναλήψεων: κάντε βόλτα ή ελεύθερη στροφή προς την αρχή της ανάβασης — μην ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη μέχρι να νιώσετε πραγματικά έτοιμοι
• Εναλλαγή μεταξύ καθιστών και όρθιων προσπαθειών σε όλες τις επαναλήψεις:
• Καθιστές επαναλήψεις: μεγάλη ταχύτητα, χαμηλός ρυθμός (60–70 σ.α.λ.), κινητήρια δύναμη σε όλη τη διαδρομή του πεντάλ — αυτό ενισχύει την ακατέργαστη μυϊκή δύναμη
• Επαναλήψεις σε όρθια στάση: ελαφρώς ελαφρύτερος εξοπλισμός, εκρηκτική προσπάθεια εκτός σέλας, πλήρης εμπλοκή των γλουτών και του κορμού — αυτό αντικατοπτρίζει την εκρηκτική ώθηση του βηματισμού του σκι
• Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος όσο το δυνατόν πιο ήσυχο κατά τη διάρκεια των προσπαθειών ορθοστασίας — η δύναμη προέρχεται από τα πόδια και τους γοφούς, όχι από το λίκνισμα του ποδηλάτου
• Αν η επιλεγμένη ανάβαση είναι μικρότερη από 3 λεπτά, περάστε την κορυφή με το ποδήλατο και συνεχίστε σε επίπεδο έδαφος για να ολοκληρώσετε τη διάρκεια της επανάληψης.

Χρόνος αναμονής — 15 λεπτά

• 10 λεπτά εύκολης περιστροφής σε επίπεδο έδαφος, επιτρέποντας στον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή να επιστρέψουν πλήρως στο φυσιολογικό
• 5 λεπτά διατάσεις: τετρακέφαλοι, γλουτοί, καμπτήρες ισχίου και γάμπες — δώστε ιδιαίτερη προσοχή στους γλουτιαίους, οι οποίοι απορροφούν σημαντικό φορτίο κατά τη διάρκεια απότομων προσπαθειών ανάβασης

Σημείωση: Οι προσπάθειες σε καθιστή θέση με χαμηλό ρυθμό σε αυτή την προπόνηση θα σας φανούν άγνωστες αν έχετε συνηθίσει να κάνετε spinning σε υψηλές στροφές. Αυτή η δυσφορία είναι το θέμα. Εκπαιδεύετε τους μύες σας να παράγουν δύναμη, όχι απλώς να περιστρέφουν γρήγορα τα πετάλια. Σκεφτείτε κάθε επανάληψη σε καθιστή θέση ως μια προπόνηση ενδυνάμωσης μεταμφιεσμένη σε ποδηλασία. Σε διάστημα αρκετών εβδομάδων, θα παρατηρήσετε αυτή τη δύναμη να φαίνεται στο σκι σας, ιδιαίτερα στις πιο απότομες αναβάσεις όπου η ακατέργαστη δύναμη των ποδιών έχει τη μεγαλύτερη σημασία.

Επίσης, διαβάστε
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ: Διαστήματα VO2max – επέκταση του ορίου αντοχής σας
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ: Διαστήματα ανάβασης – ανάπτυξη δύναμης για να ανταπεξέλθετε σε κάθε ανάβαση
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ: Βόλτα σε ιδανικό σημείο – η πιο αποτελεσματική προσπάθεια στην εβδομάδα προπόνησής σας

Ενδιαφέρεστε για εκπαίδευση για Ski Classics, μεγάλες αποστάσεις, παραδοσιακό σκι αντοχής και δίαθλο; Κάντε κλικ ΕΔΩ και διαβάστε περισσότερα σχετικά με αυτό.