Το σκι αντοχής συχνά κερδίζεται και χάνεται στις ανηφόρες. Αυτή η προπόνηση χρησιμοποιεί επαναλαμβανόμενες προσπάθειες σε ανηφόρες με το ποδήλατο για να ενισχύσει τη δύναμη των ποδιών και την καρδιαγγειακή ικανότητα που χρειάζεστε για να ανεβείτε με αυτοπεποίθηση, είτε στο χιόνι είτε εκτός σεζόν.

Στοιχεία συνεδρίας

Επίδραση της προπόνησης

Αυτή η συνεδρία αναπτύσσει τη δύναμη-αντοχή μέσω αναρρίχησης χαμηλού ρυθμού, με συνεχή προσπάθεια σε πιο σκληρή ταχύτητα που αναγκάζει τους μύες να παράγουν υψηλή ροπή για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η ποδηλασία στις 55-65 σ.α.λ. σε μια ανάβαση στρατολογεί τις μεγάλες μυϊκές ομάδες των ποδιών και των γλουτών υπό σημαντικό φορτίο, χτίζοντας την ειδική μυϊκή ικανότητα που απαιτείται για τη διατήρηση της ισχύος σε μεγάλα ανηφορικά τμήματα. Σε αντίθεση με τις διαλειμματικές συνεδρίες υψηλής έντασης, η έμφαση εδώ δίνεται στην παραγωγή δύναμης και την μυϊκή αντοχή και όχι στην καρδιαγγειακή απόδοση, καθιστώντας την ένα πολύτιμο συμπλήρωμα στις συνεδρίες υψηλότερης έντασης σε άλλα μέρη αυτής της σειράς.

Προθέρμανση — 20 λεπτά

• 15 λεπτά εύκολης οδήγησης σε επίπεδο έδαφος στις ζώνες Z1–Z2
• 3 × 30 δευτερόλεπτα πιο δύσκολες προσπάθειες σε επίπεδο έδαφος για να ανοίξουν τα πόδια, με 1 λεπτό χαλάρωσης μεταξύ κάθε φορά
• Πηγαίνετε στη βάση της επιλεγμένης ανάβασης πριν ξεκινήσετε την κύρια συνεδρία

Κύρια συνεδρία — 40–50 λεπτά

• Ποδηλατήστε 4 × 8–10 λεπτά σε ανηφόρα στις ζώνες Z3–Z4, καθισμένοι, με σκόπιμα χαμηλό ρυθμό (55–65 σ.α.λ.) σε πιο δυνατή ταχύτητα από αυτήν που θα επιλέγατε κανονικά.
• Κάντε πλήρη αποκατάσταση μεταξύ κάθε επανάληψης: κάντε ποδήλατο ή κατεβείτε ελεύθερα την ανάβαση με χαλαρό ρυθμό — μην βιαστείτε στην κατάβαση
• Στόχος είναι η παραγωγή ροπής, όχι η καρδιαγγειακή απόδοση — αντισταθείτε στην επιθυμία να αλλάξετε σε πιο εύκολη ταχύτητα όταν δυσκολεύει η κατάσταση.
• Εστιάστε στην ομαλή, δυνατή δύναμη σε κάθε κίνηση του πεντάλ, ξεκινώντας από τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους μέχρι το κάτω μέρος της κίνησης.
• Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος ακίνητο και χαλαρό — όλη η εργασία γίνεται κάτω από τους γοφούς
• Στοχεύστε σε συνεπή προσπάθεια σε όλες τις επαναλήψεις — η πρώτη ανάβαση δεν θα πρέπει να είναι πιο δύσκολη από την προηγούμενη
• Εάν δεν υπάρχει διαθέσιμη μεγάλη ανάβαση, ένας επίπεδος δρόμος με μεγάλη ταχύτητα και χαμηλό ρυθμό λειτουργεί ως εναλλακτική λύση.

Χρόνος αναμονής — 15 λεπτά

• 10 λεπτά χαλαρής περιστροφής σε επίπεδο έδαφος, μειώνοντας πλήρως τον καρδιακό ρυθμό
• 5 λεπτά διατάσεις: τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι, καμπτήρες ισχίου και γάμπες — όλοι αυτοί οι μύες δέχονται σημαντικό φορτίο κατά τη διάρκεια των προσπαθειών αναρρίχησης

Σημείωση: Η αναρρίχηση με χαμηλό ρυθμό είναι άβολη με έναν συγκεκριμένο τρόπο, οι μύες είναι αυτοί που διαμαρτύρονται, όχι μόνο οι πνεύμονες. Αυτό ακριβώς είναι το θέμα. Αναγκάζοντας τα πόδια σας να παράγουν υψηλή δύναμη σε χαμηλές στροφές, προπονείτε το είδος της ακατέργαστης μυϊκής αντοχής που αντέχει μέχρι αργά σε μια μεγάλη προσπάθεια όταν η κόπωση εμφανίζεται. Αντισταθείτε στην επιθυμία να κάνετε σπιναρίσματα όταν η προσπάθεια γίνεται σκληρή. Η συνεδρία είναι να μένετε στον εξοπλισμό και να γυμνάζεστε μέχρι το τέλος.

Επίσης, διαβάστε - ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ: Βόλτα σε ιδανικό σημείο – η πιο αποτελεσματική προσπάθεια στην εβδομάδα προπόνησής σας

Ενδιαφέρεστε για εκπαίδευση για Ski Classics, μεγάλες αποστάσεις, παραδοσιακό σκι αντοχής και δίαθλο; Κάντε κλικ ΕΔΩ και διαβάστε περισσότερα σχετικά με αυτό.