Ας ρίξουμε μια ματιά σε πέντε εξαιρετικές προπονήσεις για σκιέρ με διπλό στύλο.

Η διπλή πόλωση είναι κεντρικό κομμάτι του σκι μεγάλων αποστάσεων και, την τελευταία δεκαετία, έχει εξελιχθεί από αυτό που βλέπουμε σήμερα στο Visma. Ski Classics και εκδηλώσεις Pro Tour.

Οι ευκαιρίες για σκι σε ολόκληρους αγώνες μεγάλων αποστάσεων χωρίς kick wax έχουν βελτιωθεί την τελευταία δεκαετία για τους σκιέρ Pro Tour και τους ερασιτέχνες σκιέρ. Ας ρίξουμε μια ματιά σε πέντε εξαιρετικές προπονήσεις για να βελτιώσετε την προπόνησή σας στο double poling.

ΣΚΙ 1 ΩΡΑ

• 10 λεπτά προθέρμανσης με διπλό πόλο και διασκελισμό
• 4 φορές 8 λεπτά διπλής πόλωσης, όπου διατηρείτε μια προσπάθεια παρόμοια με αυτήν που θα είχατε σε έναν αγώνα 42 χλμ. – 2 λεπτά διάλειμμα ενδιάμεσα
• 10 λεπτά χαλάρωσης με διπλό πόλο και διασκελισμό

Για αυτήν την προπόνηση, δεν πρέπει να είστε εντελώς εξαντλημένοι μετά την προπόνηση.

ΡΟΛΕΡΣΚΙ 3 ΩΡΕΣ

• Ξεκινήστε με 2 ώρες εύκολης διπλής πόλωσης
• Τελειώστε με 1 ώρα προσπάθειας παρόμοια με αυτή που θα είχατε σε έναν αγώνα 42 χιλιομέτρων

Αυτή είναι μια απαιτητική προπόνηση. Να είστε προετοιμασμένοι ψυχικά και να φέρετε μαζί σας το αθλητικό ποτό και τη διατροφή της επιλογής σας.

ΕΡΓΟΜΕΤΡΟ ΔΙΠΛΗΣ ΣΤΥΛΩΣΗΣ 40 – 60 ΛΕΠΤΑ

• 15 λεπτά προθέρμανσης στην αντίσταση 4
• 5000 μέτρα όσο το δυνατόν γρηγορότερα με αντίσταση 5-10
• 10 λεπτά ψύξης στην αντίσταση 1

Αυτή είναι μια άσκηση για να ελέγξετε αν είστε σε καλή φόρμα.

ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΣΚΙ 1 ΩΡΑ

• 15 λεπτά προθέρμανσης τρέχοντας με μπατόν
• 6 φορές 3 λεπτά περπάτημα με σκι όπου κάνετε διπλή κίνηση με πόλους σε κάθε τρίτο βήμα (δηλαδή, όχι «κανονικό» περπάτημα με σκι) – 3 λεπτά ανάπαυσης ενδιάμεσα
• 10 λεπτά χαλάρωσης τρέχοντας με ή χωρίς μπατόν

Κάντε μικρότερα και περισσότερα διαστήματα αν δεν έχετε μεγάλο λόφο στη γειτονιά σας.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ 45 ΛΕΠΤΩΝ

• 5 λεπτά προθέρμανσης σε κωπηλατικό μηχάνημα ή ελλειπτικό μηχάνημα
• 40 λεπτά προπόνηση δύναμης που περιλαμβάνει τέσσερις έως έξι από τις ακόλουθες οκτώ ασκήσεις: βυθίσεις, καθαρισμοί, έλξεις, πιέσεις πάγκου, καθίσματα, άρση θανάτου, πιέσεις τρικεφάλων και κωπηλασία ξαπλωμένοι στον πάγκο
• Μην κάνετε όλες τις ασκήσεις κάθε φορά. Μεταβάλλετε τον αριθμό των επαναλήψεων (1-50), τον αριθμό των επαναλήψεων (2-6) και τη διάρκεια της ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων (0-5 λεπτά) καθ' όλη τη διάρκεια της σεζόν.

Όσο καλύτερη είναι η φυσική σας κατάσταση, τόσο πιο σημαντική είναι η προπόνηση δύναμης στο γυμναστήριο και όχι μόνο οι ασκήσεις δύναμης στα σκι. Για έναν αρχάριο, η έλλειψη προπόνησης δύναμης με άρση βαρών συνήθως δεν αποτελεί περιοριστικό παράγοντα για να μπορέσει να κάνει double pole σε χιονοδρομικές πίστες.