Όλοι πιθανότατα έχουμε ακούσει ότι οι αθλητές αντοχής διατρέχουν κίνδυνο υπερβολικής προπόνησης. Αλλά τι ακριβώς είναι αυτό, πώς το αναγνωρίζουμε και μπορεί να αποφευχθεί;

Η υπερβολική προπόνηση είναι στην πραγματικότητα μια φυσιολογική αντίδραση στο φορτίο προπόνησης. Κατά την προπόνηση, υπερφορτώνουμε σκόπιμα το σώμα μας για να πυροδοτήσουμε μια προσαρμοστική αντίδραση που οδηγεί σε βελτιωμένη φυσική κατάσταση κατά τη φάση ανάρρωσης. Ωστόσο, εάν το φορτίο είναι υπερβολικό ή εάν παραμελήσουμε την κατάλληλη ξεκούραση, μπορεί να συμβεί πραγματική υπερπροπόνηση.

Πώς εκδηλώνεται η υπερβολική προπόνηση;

Η υπερβολική προπόνηση ορίζεται ως η μείωση της αθλητικής απόδοσης κατά τουλάχιστον 5%, που διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες, σε μια περίοδο που η απόδοση θα έπρεπε να βελτιώνεται ή τουλάχιστον να διατηρείται, ακόμη και μετά από ξεκούραση (ή σταδιακή μείωση). Οι αθλητές που έχουν υπερπροπονηθεί αισθάνονται ότι δεν μπορούν πλέον να προπονούνται όπως παλιά. Όλα μοιάζουν εξαντλητικά.

Ένα κρίσιμο αλλά λιγότερο γνωστό γεγονός είναι ότι η υπερβολική προπόνηση περιλαμβάνει διαταραχές της διάθεσης. Έως και το 80% των αθλητών που υπερπροπονούνται υποφέρουν από καταθλιπτικές διαταραχές. Αυτό σημαίνει ότι είναι χρόνια σε κακή διάθεση, τίποτα δεν τους φτιάχνει τη διάθεση, αισθάνονται συναισθηματικά μουδιασμένοι, δακρυσμένοι ή απαθείς, άχρηστοι, απελπισμένοι, βιώνουν διαταραχές ύπνου, χάνουν την όρεξη και το ενδιαφέρον για σεξ, και τίποτα από αυτά δεν βελτιώνεται ακόμη και με ξεκούραση.

Φυσιολογικά, η υπερβολική προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο καρδιακό ρυθμό ηρεμίας και αρτηριακή πίεση, μυϊκό πόνο, πεπτικά προβλήματα, κατάγματα κόπωσης και εξασθενημένη ανοσία (συχνές ασθένειες, κοινά κρυολογήματα, αργή ανάρρωση κ.λπ.).

Έρευνες δείχνουν ότι τουλάχιστον το 30% των αθλητών αντοχής (συμπεριλαμβανομένων και όσων δεν είναι ελίτ!) έχουν βιώσει υπερβολική προπόνηση, με πολλούς να την αντιμετωπίζουν επανειλημμένα καθ' όλη τη διάρκεια της καριέρας τους. Περίπου το 10% των αθλητών σε διάφορες ομάδες προπόνησης επηρεάζονται σε οποιαδήποτε δεδομένη στιγμή.

Διαβάστε επίσης: Θέτοντας SMART στόχους για την καλοκαιρινή περίοδο προπόνησης

Όχι μόνο για τον όγκο της προπόνησης

Πρόσφατες μελέτες υποδεικνύουν ότι η σωματική υπερφόρτωση (π.χ., τα χιλιόμετρα που διανύθηκαν) δεν είναι η μόνη αιτία της υπερβολικής προπόνησης. Ψυχολογικοί παράγοντες όπως το χρόνιο στρες, οι κακές σχέσεις ή οι ανησυχίες για την προσωπική ζωή μπορούν να έχουν σημαντικό αντίκτυπο. Ακόμα και ένας αθλητής αναψυχής που προπονείται μόνο τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να υπερπροπονηθεί εάν δεν έχει χρόνο αποκατάστασης και αντιμετωπίζει πολύ άγχος στην εργασία. Άλλοι παράγοντες κινδύνου περιλαμβάνουν την κακή διατροφή και ενυδάτωση ή την πολύ γρήγορη επανέναρξη της προπόνησης μετά από ασθένεια ή τραυματισμό.

Δεν ξέρουμε πώς να ξεκουραστούμε

Εάν ένας αθλητής υπερπροπονηθεί, η απόδοσή του θα παραμείνει στάσιμη ή θα μειωθεί, και τα συμπτώματα κατάθλιψης μπορεί να επιδεινωθούν, μέχρι να ληφθεί η κατάλληλη ανάπαυση. Για ορισμένους, αυτό σημαίνει δύο εβδομάδες ελαφριάς διασταυρούμενης προπόνησης. Για άλλους, μπορεί να απαιτηθούν έξι μήνες πλήρους ανάπαυσης και επαγγελματικής βοήθειας για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης.

Πολλοί αθλητές υψηλού επιπέδου ή αθλητές αγώνων αισθάνονται ότι δεν έχουν την οικονομική δυνατότητα να ξεκουραστούν λόγω δεσμεύσεων σε μια ομάδα ή σχολή (ή επειδή ο προπονητής τους δεν το επιτρέπει) και κάποιοι τερματίζουν την καριέρα τους λόγω ανοσολογικών διαταραχών, χρόνιων τραυματισμών, συναισθηματικής εξουθένωσης ή απώλειας κινήτρου. Ακόμη και οι ερασιτέχνες αθλητές συχνά δυσκολεύονται να ξεκουραστούν, είτε λόγω υψηλών φιλοδοξιών είτε λόγω ψυχολογικής εξάρτησης από τον αθλητισμό.

Διαβάστε περισσότερα - Προπονηθείτε πιο έξυπνα, όχι πιο σκληρά: Πώς να βελτιστοποιήσετε την προπόνησή σας στο σκι

Πώς μπορείτε να εντοπίσετε την υπερβολική προπόνηση;

Η μόνη πραγματική στρατηγική είναι η πρόληψη. Αλλά πώς το κάνεις αυτό;

Στην πραγματικότητα, πολύ λίγοι άνθρωποι παρακολουθούν συστηματικά τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας τους (ειδικά αν σας ξυπνήσει ένα ξυπνητήρι ή παιδιά). Δεν υπάρχει αξιόπιστη ή άμεσα διαθέσιμη εργαστηριακή εξέταση. Ο μόνος συνεπής δείκτης που μπορείτε να παρακολουθήσετε είναι οι αλλαγές στη διάθεση ως απόκριση στην προπόνηση.

Μια τυπική αντίδραση στην έντονη προπόνηση είναι η πτώση της διάθεσης, ενώ μια φυσιολογική αντίδραση στην ξεκούραση είναι η βελτίωση της διάθεσης. Εάν η διάθεσή σας δεν βελτιωθεί μετά την ξεκούραση, η αιτία θα μπορούσε να είναι η υπερβολική προπόνηση.

Η προσέγγιση μιας μελέτης

Μία μελέτη παρακολούθησε κολυμβητές υψηλού επιπέδου, για τους οποίους η υπερβολική προπόνηση θεωρείται «φυσιολογική». Καθ' όλη τη διάρκεια μιας σεζόν, συμπλήρωναν ένα ερωτηματολόγιο διάθεσης πριν από κάθε προπόνηση (καταγράφοντας την ένταση, την κατάθλιψη, τον θυμό, την κόπωση, τη σύγχυση και τη ζωντάνια). Η ατομική τους βάση καθορίστηκε στην αρχή της σεζόν.

Αν η διάθεσή τους ήταν 10% καλύτερη από το κανονικό, οι προπονητές αύξαναν το προπονητικό φορτίο. Αν η διάθεσή τους ήταν 50% χειρότερη, το φορτίο μειώθηκε. Οι προπονητές έλεγξαν για κατάχρηση του συστήματος, αλλά διαπίστωσαν ότι λειτουργούσε: στο 64% των κολυμβητών μειώθηκαν τα προπονητικά φορτία κάποια στιγμή και στο 57% τα αύξησαν.

Οι κολυμβητές (και οι προπονητές) έμαθαν να αξιολογούν την ψυχική τους κατάσταση πριν από την προπόνηση και να προσαρμόζονται ανάλογα, και εκείνη την εποχή, κανείς δεν προπονήθηκε υπερβολικά.

Συντονιστείτε με το μυαλό σας

Το κλειδί για την πρόληψη της υπερβολικής προπόνησης είναι να μάθετε να αξιολογείτε την τρέχουσα ψυχολογική σας κατάσταση και να προσαρμόζετε την προπόνηση ανάλογα - ναι, είναι τόσο απλό. Αλλά ποιος το κάνει στην πραγματικότητα αυτό; Πόσοι προπονητές ρωτούν τους αθλητές τους πώς... πραγματικά να τους νιώσετε, να τους πιστέψετε και να προσαρμόσετε την προπόνησή σας; Πόσοι αθλητές αναψυχής διακόπτουν μια προπόνηση μετά από μια κουραστική εβδομάδα και νιώθουν εξαντλημένοι;

Γιατί έχουμε μάθει να μην εμπιστευόμαστε τα συναισθήματά μας; Γιατί συχνά αποδίδουμε το ότι νιώθουμε άσχημα πριν από μια συνεδρία στην τεμπελιά;

Δοκιμάστε το μόνοι σας

Αν θέλετε να κάνετε ένα πείραμα, στοχεύοντας σε μια πιο ευτυχισμένη, υγιή, με μεγαλύτερο κίνητρο, χωρίς τραυματισμούς και υπερβολική προπόνηση, ξεκινήστε δημιουργώντας το δικό σας απλό ερωτηματολόγιο παρακολούθησης της διάθεσης - τίποτα περίπλοκο: μόνο έξι γραμμές (μη διστάσετε να προσαρμόσετε τα συναισθήματα ώστε να ταιριάζουν στην εμπειρία σας). Πριν από κάθε προπόνηση, σημειώστε πώς αισθάνεστε και αθροίστε τους βαθμούς. Μετά από λίγο καιρό, θα γνωρίζετε την «κανονική» σας βαθμολογία. Αν αποκλίνετε σημαντικά, προς τα πάνω ή προς τα κάτω, προσαρμόστε την προπόνησή σας.

Πώς νιώθω πριν από τη σημερινή προπόνηση;

• Χαλαρός – 1 2 3 4 5 – Έντονος
• Χαρούμενος – 1 2 3 4 5 – Κατάθλιψη
• Ήρεμος – 1 2 3 4 5 – Θυμωμένος/Απογοητευμένος
• Ξεκούραστος – 1 2 3 4 5 – Κουρασμένος
• Συγκεντρωμένος/η – 1 2 3 4 5 – Μπερδεμένος/Αφηρημένος/η
• Ενθουσιώδης – 1 2 3 4 5 – Χαμηλή ενέργεια
• Σύνολο: ___

Εμπιστεύσου τον εαυτό σου. Με τον καιρό, θα μάθεις να ξεχωρίζεις τα ουσιώδη συναισθήματα από τα φευγαλέα. Και ίσως, κατά τη διάρκεια μιας μακράς διαδρομής, να σκεφτείς ήρεμα τι πρέπει να αλλάξει στη ζωή σου, ώστε να νιώσεις καλύτερα και να διαχειριστείς περισσότερα.

Αυτό το άρθρο ενημερώθηκε. Αρχικά δημοσιεύτηκε στις Bezky.net στις 3 Ιουνίου 2019 και ενημερώθηκε σήμερα.

Επίσης, διαβάστε - Εξήγηση της προπόνησης κατωφλίου: Η επιστήμη πίσω από την αντοχή στο σκι

Ενδιαφέρεστε για εκπαίδευση σε σκι μεγάλων αποστάσεων και παραδοσιακό σκι αντοχής; Κάντε κλικ ΕΔΩ και διαβάστε περισσότερα σχετικά με αυτό.