Ο ύπνος είναι απαραίτητο μέρος του καθημερινού μας ρυθμού και, για τους αθλητές, είναι ένα κρίσιμο συστατικό της ανάρρωσης και της συνολικής προπόνησης.

Ο ανεπαρκής ή κακής ποιότητας ύπνος επηρεάζει γρήγορα την ποιότητα της προπόνησης και τη συνολική εγρήγορση. Ο ύπνος μπορεί επίσης να βελτιωθεί και αυτό το άρθρο προσφέρει μερικές συμβουλές διατροφής που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τον ύπνο σας.

Ο ύπνος είναι αναμφίβολα μια από τις πιο σημαντικές πτυχές της ανθρώπινης ζωής, αλλά συχνά είναι ανεπαρκής, κακής ποιότητας ή παραμελημένος για διάφορους λόγους. Η επίδραση της τροφής στον ύπνο συνδέεται με την ενεργοποίηση ή απενεργοποίηση γονιδίων που επηρεάζουν τον βιολογικό ρυθμό. Μικρές διατροφικές αλλαγές μπορούν να αποτελέσουν μια καλή εναλλακτική λύση αυτοφροντίδας αντί για βοηθήματα ύπνου ή φάρμακα.

Ο χρόνος των γευμάτων επηρεάζει την ατομική διαδικασία του ύπνου. Κάποιοι άνθρωποι προτιμούν να πηγαίνουν για ύπνο με ελαφρύ στομάχι, ενώ άλλοι κρατιούνται ξύπνιοι ακόμη και από ένα ελαφρύ αίσθημα πείνας. Ο καθένας πρέπει να βρει το δικό του βέλτιστο πρόγραμμα. Γενικά συνιστάται να αποφεύγονται τα βαριά γεύματα ή οι τροφές που χωνεύονται αργά, αλλά αυτό μπορεί να μην ενοχλήσει όλους.

Σύμφωνα με Maastohiihto.com, η καφεΐνη, η γλυκόζη, η αιθανόλη και οι βιταμίνες Α και Β μπορούν να εμποδίσουν τον ύπνο. Η κατανάλωση καφέ ή τσαγιού ακόμη και με μικρή ποσότητα καφεΐνης, σοκολάτας ή αναψυκτικών το βράδυ μπορεί να σας διεγείρει ακριβώς όταν θα έπρεπε να αρχίσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι σύμφωνα με τον κανονικό σας ρυθμό. Για όσους πίνουν πολύ καφέ, οι επιδράσεις της καφεΐνης μειώνονται και η εξάρτηση αυξάνεται, επομένως η απλή έλλειψη καφεΐνης προκαλεί αίσθημα κόπωσης. Σύμφωνα με μελέτες, όσοι πίνουν πολύ καφέ διαπιστώνουν ότι η διεγερτική δράση αφορά περισσότερο την ανακούφιση των συμπτωμάτων της έλλειψης καφεΐνης και την ομαλοποίηση της κατάστασής τους παρά τη μείωση της κόπωσης.

Το αλκοόλ μπορεί να επιταχύνει την διαδικασία του ύπνου, αλλά όταν χρησιμοποιείται υπερβολικά, οδηγεί σε κατακερματισμένο ύπνο μετά τον ύπνο.

Διαβάστε επίσης: Οι ακρογωνιαίοι λίθοι της καλής διατροφής για τους ερασιτέχνες σκιέρ  

Βότανα για την υποβοήθηση του ύπνου στη λαϊκή παράδοση

Η χρήση βοτάνων ως βοηθήματος ύπνου είναι μια παλιά λαϊκή παράδοση. Ορισμένα βότανα έχουν χαλαρωτική επίδραση στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Η λαϊκή γνώση για τα βότανα θεωρείται επιστημονικά ότι ενισχύει τη δράση των ορμονών που προάγουν τον ύπνο.

Εκτιμάται ότι το ένα τρίτο των φυτικών προϊόντων που χρησιμοποιούνται προορίζονται ειδικά για την υποβοήθηση του ύπνου, και διάφορα φυτικά φάρμακα μπορούν να βρεθούν σε υγιεινά τρόφιμα. storeσ. Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν με διάφορους τρόπους:

• Βάλσαμο λεμονιού: Τα φύλλα μπορούν να προστεθούν σε όλα τα πιάτα ως καρύκευμα ή να παρασκευαστούν σε τσάι.
• Λεβάντα: Τα παραδοσιακά αρωματικά φακελάκια στα κλινοσκεπάσματα μπορεί να βοηθήσουν στον ύπνο. Μπορείτε να δοκιμάσετε να βάλετε μερικές σταγόνες ελαίου λεβάντας σε ένα μαντήλι και να το τοποθετήσετε μέσα στη μαξιλαροθήκη.
• Λυκίσκος: Ο λυκίσκος λαμβάνεται ως εκχύλισμα ειδικά για την αντιμετώπιση της αϋπνίας. Έχει ηρεμιστική επίδραση στο πεπτικό σύστημα και το κεντρικό νευρικό σύστημα.
• Τσάι βοτάνων: Το τσάι από βότανα μπορεί να περιέχει βαλεριάνα (ρίζα βαλεριάνας), χαμομήλι και λεβάντα. Ωστόσο, αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση το βράδυ για να αποφύγετε το ξύπνημα για επισκέψεις στην τουαλέτα!
• Άγρια βότανα και λαχανικά: Υπάρχει περιορισμένη έρευνα σχετικά με τα οφέλη των άγριων βοτάνων για τον ύπνο, αλλά υπάρχουν κάποιες αναφορές για τις επιδράσεις τους σε συνδυασμό με ορισμένα λαχανικά. Πιθανά βοηθήματα περιλαμβάνουν γλυκάνισο, σέλινο, άχυρο βρώμης, τριφύλλι, κύμινο, μάραθο, ερείκη, σκόρδο, τζίντζερ, μαντζουράνα, μέντα, μαϊντανό, catnip, ακτινίδιο και κεράσια.

Οι τροφές που προάγουν τον ύπνο περιλαμβάνουν επίσης εκείνες που περιέχουν τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που είναι πρόδρομος της μελατονίνης, της «σκοτεινής ορμόνης» που ρυθμίζει τον ύπνο. Οι τροφές που περιέχουν τρυπτοφάνη περιλαμβάνουν:

• Σκούρο πράσινο λαχανικά, αυγά, φασόλια, καστανό ρύζι, ψάρι, διάφορα λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης, φυστικοβούτυρο, μπανάνες, ξηροί καρποί

Μια μικρή ποσότητα τρυπτοφάνης υπάρχει επίσης στο γάλα, επομένως η παράδοση του ζεστού βραδινού γάλακτος δεν είναι χωρίς αξία.

Θα πρέπει να αποφεύγονται οι τροφές που προκαλούν διέγερση μέσω της έκκρισης ντοπαμίνης:

• Μπέικον, παλαιωμένα τυριά, ζαμπόν, επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος, πατάτες, γιαούρτι, μελιτζάνα, ξινολάχανο, σπανάκι, ντομάτες, κρασί

Είναι τα επίπεδα βιταμίνης D σας επαρκή;

Η σημασία της επαρκούς πρόσληψης βιταμίνης D για την υγεία τονίζεται σε πολλούς τομείς και εμπλέκεται επίσης στην παραγωγή της ορμόνης του ύπνου, μελατονίνης.

Σε διάφορες μελέτες, οι ελλείψεις σε διάφορα ιχνοστοιχεία έχουν συσχετιστεί με την αϋπνία. Ο ύπνος μπορεί να διαταραχθεί από ελλείψεις σε ασβέστιο, ψευδάργυρο ή μαγνήσιο, αλλά σχετίζεται ιδιαίτερα με την έλλειψη σιδήρου.

*Το παρόν άρθρο δημοσιεύτηκε αρχικά στις 24.08.2024 και ενημερώθηκε σήμερα.

Ενδιαφέρεστε για εκπαίδευση σε σκι μεγάλων αποστάσεων και παραδοσιακό σκι αντοχής; Κάντε κλικ ΕΔΩ και διαβάστε περισσότερα σχετικά με αυτό.