Έχετε τη συνήθεια να πηδάτε σε μια λίμνη για να δροσιστείτε μετά από ένα ιδρωμένο τρέξιμο το καλοκαίρι; Ή μήπως τρέχετε από τη σάουνα σε μια χιονοστιβάδα τον χειμώνα; Αν απαντήσατε ναι σε κάποια από αυτές τις ερωτήσεις, μπορεί άθελά σας να βοηθάτε την ανάρρωσή σας από την προπόνηση.

Το Μέρος 3α της Ανάρρωσης στοχεύει να σας εξοικειώσει με τα οφέλη και τα μειονεκτήματα των θεραπειών που βασίζονται στη θερμοκρασία. Το άρθρο χωρίζεται σε δύο μέρη: το πρώτο μέρος (3α) ασχολείται με την επιπτώσεις του κρύου, και το τελευταίο μέρος (3β) συζητά το Ο ρόλος της θερμικής και σκιαγραφικής θεραπείας στην ανάρρωση.

Νερό

Δεδομένου ότι το νερό χρησιμοποιείται ως θεραπευτικό περιβάλλον στις περισσότερες θεραπείες θερμοκρασίας, αξίζει να ανασκοπήσουμε σύντομα τις επιδράσεις του στις σωματικές λειτουργίες. Η υδροστατική πίεση που ασκεί το νερό αυξάνει τον λεπτό όγκο της καρδιάς, ενισχύει τη ροή του αίματος στους ιστούς και διευκολύνει την απομάκρυνση των αποβλήτων από τους μύες στην κυκλοφορία του αίματος.

Σύμφωνα με Maastohiihto.com, η πίεση του νερού μειώνει επίσης το πρήξιμο και μπορεί να αποτρέψει την εξέλιξη της μυϊκής βλάβης, διατηρώντας παράλληλα την κανονική μεταφορά οξυγόνου στους μύες. Εκτός από την υδροστατική πίεση, η θερμοκρασία του νερού είναι ένας άλλος παράγοντας που επηρεάζει σημαντικά τον τρόπο με τον οποίο το νερό επηρεάζει τις σωματικές λειτουργίες. Το ζεστό νερό διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία και αυξάνει τη ροή του αίματος στους ιστούς, ενώ το κρύο νερό έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.

Ψυχική Θεραπεία

Η κρυοθεραπεία, ή πιο συχνά η θεραπεία με κρύο νερό, είναι μια από τις πιο ευρέως χρησιμοποιούμενες μορφές... της ανάκαμψηςΗ πισίνα με κρύο νερό στο κολυμβητήριο, το δροσερό νερό της λίμνης ή απλώς ένα κρύο ντους είναι εύκολες και άμεσα διαθέσιμες επιλογές για θεραπεία με κρύο νερό. Ενώ η βύθιση σε κρύο νερό είναι συνηθισμένη στην πρακτική άσκηση, δεν υπάρχουν ακόμη σαφή επιστημονικά στοιχεία για τα οφέλη της.

Μελέτες έχουν εξετάσει εκτενώς τη θεραπεία με κρύο νερό μεταξύ των θεραπειών θερμοκρασίας. Οι χαμηλές θερμοκρασίες μειώνουν τη θερμοκρασία του σώματος, μειώνουν τη φλεγμονή και ανακουφίζουν από τον πόνο από τραυματισμούς μαλακών ιστών. Σε μία μελέτη, η απόδοση ενός σπριντ τρεξίματος (10x20μ) βελτιώθηκε και ο μυϊκός πόνος μειώθηκε μετά από θεραπεία με κρύο νερό (2x5 λεπτά σε νερό 10°C) σε σύγκριση με τη θεραπεία με σκιαγραφικό (2 λεπτά σε 10°C + 2 λεπτά σε 40°C, επαναλαμβανόμενες τρεις φορές) ή την παθητική αποκατάσταση. Η συνιστώμενη θερμοκρασία νερού για τη θεραπεία με κρύο νερό είναι συνήθως μεταξύ 8 και 15 βαθμών Κελσίου και συνιστάται στα άτομα να παραμένουν στο νερό για πέντε έως δεκαπέντε λεπτά.

Μια πρόσφατα δημοσιευμένη μελέτη διερεύνησε τις επιδράσεις της θεραπείας με κρύο νερό μετά την άσκηση στην ενεργοποίηση γονιδίων που σχετίζονται με τους μύες, τα αιμοφόρα αγγεία και τον μεταβολισμό. Αυτά τα γονίδια, κυρίως το PGC-1α που εμπλέκεται στη μιτοχονδριακή βιογένεση (σχηματισμός νέων μιτοχονδρίων), ο VEGF που διεγείρει την αγγειογένεση (σχηματισμός αιμοφόρων αγγείων) και η GLUT-4 που διευκολύνει τη μεταφορά γλυκόζης στα κύτταρα, είναι απαραίτητα για την προσαρμογή στην προπόνηση αντοχής και την ανάπτυξη χαρακτηριστικών αντοχής.

Οι συμμετέχοντες αρχικά έτρεξαν για 30 λεπτά στο 70% της μέγιστης ταχύτητάς τους, ακολουθούμενη από διαλειμματική προπόνηση μέχρι εξάντλησης με διαστήματα που αποτελούνταν από 30 δευτερόλεπτα τρεξίματος σε πλήρη ταχύτητα και 15 δευτερόλεπτα ανάρρωσης. Αμέσως μετά την άσκηση, οι συμμετέχοντες βύθισαν το ένα πόδι σε κρύο νερό (10°C) για 15 λεπτά (παρέμβαση), ενώ το άλλο πόδι ανάρρωνε παθητικά (έλεγχος). Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η κρυοθεραπεία αυξάνει οξέως τη μιτοχονδριακή βιογένεση και διεγείρει την παραγωγή VEGF, υποδηλώνοντας θεωρητικά και αύξηση της αερόβιας ικανότητας.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτή ήταν μόνο μία συνεδρία θεραπείας, επομένως οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της κρυοθεραπείας δεν έχουν ακόμη κατανοηθεί πλήρως. Επιπλέον, οι κυτταρικοί μηχανισμοί προσαρμογής δεν μεταφράζονται πάντα άμεσα στην απόδοση, επομένως δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι η κρυοθεραπεία θα επηρεάσει την απόδοση αντοχής με βάση αποκλειστικά αυτήν τη μελέτη. Επιπλέον, το πιθανό φαινόμενο εικονικού φαρμάκου της κρυοθεραπείας είναι δύσκολο να ελεγχθεί, καθιστώντας δύσκολο να προσδιοριστεί εάν το αποτέλεσμα είναι φυσιολογικό ή ψυχολογικό.

Μια άλλη μελέτη παρακολούθησε ποδηλάτες για μια περίοδο 39 ημερών, συμπεριλαμβανομένης μιας περιόδου προπόνησης υψηλής έντασης 21 ημερών (οι μεγαλύτερες διαδρομές διήρκεσαν 7.5 ώρες). Οι ποδηλάτες της ομάδας παρέμβασης χρησιμοποίησαν θεραπεία με κρύο νερό (15°C) τέσσερις φορές την εβδομάδα για 15 λεπτά η καθεμία αμέσως εντός 30 λεπτών μετά την άσκηση, ενώ η ομάδα ελέγχου ασκήθηκε και ανέκαμψε χωρίς κρυοθεραπεία. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η κρυοθεραπεία μπορεί να μην ωφελεί απαραίτητα την απόδοση ή την αντιληπτή ζωντάνια, εάν δεν την εμποδίζει.

Ακόμα πιο κρύο

Η ολόσωμη κρυοθεραπεία, η οποία εκθέτει το σώμα σε εξαιρετικά χαμηλές θερμοκρασίες που κυμαίνονται από -100 έως -140 βαθμούς Κελσίου για σύντομα χρονικά διαστήματα, έχει προσελκύσει πρόσφατα το ενδιαφέρον. Αν και δεν έχουν όλοι πρόσβαση σε τέτοιους ψυχρούς θαλάμους για να βιώσουν τα αποτελέσματα της κρυοθεραπείας, ας εξερευνήσουμε σύντομα τι συνεπάγεται από περιέργεια.

Λέγεται ότι η κρυοθεραπεία αυξάνει την ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος και βελτιώνει την αντιοξειδωτική ικανότητα. Επιπλέον, το υπερβολικό κρύο μπορεί να ανακουφίσει τη φλεγμονή και να προωθήσει την επούλωση τραυματισμών. Δεδομένου ότι ο αέρας δεν άγει τη θερμότητα/ψύχος σχετικά καλά, δεν υπάρχει κίνδυνος βλάβης των ιστών σε σύντομες συνεδρίες κρυοθεραπείας.

Η θεραπεία διαρκεί συνήθως μόνο περίπου 2-5 λεπτά και εκτελείται σε ειδικά κατασκευασμένους θαλάμους ή δωμάτια. Τα κρυοπαγήματα αποτρέπονται φορώντας μια κορδέλα για την προστασία των αυτιών, μια μάσκα προσώπου, κάλτσες και γάντια για την αποφυγή της περιφερειακής ψύξης. Η κρυοθεραπεία χρησιμοποιείται όλο και περισσότερο σε αθλητικούς κύκλους, με τον καλύτερο χρόνο να είναι γενικά αμέσως μετά την παράσταση και έως και 24 ώρες μετά. Ωστόσο, ένα πρόσφατο άρθρο ανασκόπησης σημειώνει ότι, με βάση τα διαθέσιμα στοιχεία, η κρυοθεραπεία συγκρίνεται ευνοϊκά με τη θεραπεία με κρύο νερό ή την παραδοσιακή θεραπεία με κρύα επιθέματα (χιόνι/πάγος), καθιστώντας αυτές τις σημαντικά φθηνότερες και πιο εύκολα διαθέσιμες μεθόδους αποκατάστασης που συνιστώνται για καθημερινή χρήση.

Αναφορές

Bleakley et al. 2014. Ολόσωμη κρυοθεραπεία: εμπειρικά δεδομένα και θεωρητικές προοπτικές. Ανοιχτής πρόσβασης περιοδικό αθλητιατρικής 5, 25-36.
Broatch et al. 2014. Τα οφέλη από την εμβάπτιση σε κρύο νερό μετά από άσκηση δεν είναι μεγαλύτερα από το φαινόμενο placebo. Med Sci Sports Exerc. Υπό έκδοση.
Halson et al. Βοηθά ή εμποδίζει η υδροθεραπεία την προσαρμογή στην προπόνηση σε ποδηλάτες αγώνων; Med Sci Sports Exerc. Υπό έκδοση.
Halson. 2013. Τεχνικές αποκατάστασης για αθλητές. Sports Science Exchange 26(120), 1-6. Ihsan et al. 2014. Η ψύξη των μυών μετά την άσκηση ενισχύει την γονιδιακή έκφραση του PGC-1α. Med Sci Sports exerc. Υπό έκδοση.
Menetrier et al. 2013. Επιδράσεις της αποκατάστασης με χρήση θεραπείας με σκιαγραφικό ή καλσόν συμπίεσης στην επακόλουθη απόδοση ποδηλασίας 5 λεπτών. J Sci Cycling 2(2), 49-56.
Versey et al. 2013. Ανάρρωση με εμβάπτιση στο νερό για αθλητές: επίδραση στην απόδοση της άσκησης και πρακτικές συστάσεις. Sports Med 43, 1101-11130