Το καλοκαίρι και το φθινόπωρο, οι περίοδοι προπόνησης σε ξηρά, είναι πολύ σημαντικές περίοδοι για τους σκιέρ αντοχής για να χτίσουν την αερόβια βάση τους και να συμμετάσχουν σε αποτελεσματική προπόνηση για τον χειμώνα, όταν ξεκινά η αγωνιστική περίοδος. Φυσικά, πρέπει να επικεντρωθούν στην προπόνηση αντοχής, διαλειμματικής προπόνησης, ταχύτητας και δύναμης, αλλά όσο σημαντικές κι αν είναι οι ατομικές προπονήσεις, η αποκατάσταση μπορεί να είναι ο μεγαλύτερος πόρος που μπορεί να έχει ένας αθλητής. Όταν προπονείστε σκληρά, είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε να ξεκουράζεστε.

Η ανάπαυση είναι ένας από τους ακρογωνιαίους λίθους της προπόνησης. Στον κόσμο του αθλητισμού, συζητείται συχνά η λεγόμενη αρχή της αποκατάστασης, η οποία υποδηλώνει ότι οι αθλητές χρειάζονται επαρκή χρόνο για να ανακάμψουν από την προπόνηση και τον αγώνα. Αυτή η αρχή ισχύει τόσο για την άμεση ανάπαυση μεταξύ των προπονήσεων όσο και για μεγαλύτερες περιόδους ανάπαυσης. Και όπως είπε κάποτε ο Γιούχα Μιέτο, «Οι σκιέρ φτιάχνονται κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης».

Διαβάστε περισσότερα: Η Έλεμπρο για την καλύτερη σεζόν της καριέρας της: «Προπονήθηκα σκληρά και ξεκουράστηκα σκληρά»

Κατά τη διάρκεια αυτών των περιόδων ανάπαυσης, το σώμα μας προσαρμόζεται στο στρες που προκαλείται από την έντονη προπόνηση και τους αγώνες. Η ανάπαυση δίνει επίσης χρόνο για ψυχική ανάρρωση και αυτοκριτική. Ο όρος «μεταβολική ανάρρωση» περιγράφει τι συμβαίνει μετά την άσκηση όταν το σώμα επιστρέφει στην ομοιόσταση, την κανονική σταθερή κατάσταση ηρεμίας του.

Η αποκατάσταση επιτρέπει επίσης στο σώμα να αναπληρώσει την ενέργειά του storeκαι επιδιορθώνουν τους κατεστραμμένους ιστούς. Η άσκηση ή άλλη σωματική δραστηριότητα προκαλεί αλλαγές στο σώμα, όπως η διάσπαση του μυϊκού ιστού και η εξάντληση της ενέργειας. stores (μυϊκό γλυκογόνο), καθώς και αφυδάτωση. Η αποκατάσταση επιτρέπει την αναπλήρωση αυτών storeκαι επιτρέπει στους ιστούς να επιδιορθωθούν. Χωρίς επαρκή χρόνο για επιδιόρθωση και αναπλήρωση, το σώμα συνεχίζει να επιδεινώνεται από την έντονη άσκηση.

Το κολύμπι μετά από ένα τρέξιμο χρησιμεύει ως καλή ανάρρωση. Στη φωτογραφία, η ομάδα Ragde Charge κολυμπάει στη θάλασσα κατά τη διάρκεια του προπονητικού της καμπ στη Μαγιόρκα. Φωτογραφία: Magnus Östh

Η αποτελεσματικότητα της προπόνησης επηρεάζει την ανάρρωση πιο βαθιά από τη διάρκεια της ίδιας της άσκησης, και ο μεταβολισμός ή η κατανάλωση οξυγόνου μπορεί να παραμείνει αυξημένος για ώρες μετά το τέλος της προπόνησης. Η ενεργητική ανάρρωση, η οποία συνίσταται σε ελαφριά ή μέτρια άσκηση, μειώνει σημαντικά τα επίπεδα γαλακτικού οξέος στο αίμα πιο γρήγορα από την πλήρη ανάπαυση ή την παθητική ανάρρωση.

Επομένως, είναι καλή συνήθεια να συμμετέχετε σε ενεργή αποκατάσταση, όπου τα επίπεδα γαλακτικού οξέος διατηρούνται περίπου στο 30-60% του ορίου. Αυτή η δραστηριότητα αποκατάστασης μετά την κύρια προπόνηση διατηρεί τη ροή του αίματος προς την καρδιά, το συκώτι και τους ανενεργούς μύες, οι οποίοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν το γαλακτικό οξύ για να συνθέσουν γλυκογόνο—διατηρώντας τον μεταβολισμό σε λειτουργία και επιταχύνοντας την αποκατάσταση.

Η ενεργητική αποκατάσταση συχνά λειτουργεί πολύ καλύτερα από μια πλήρη ημέρα ανάπαυσης για τους λόγους που περιγράφονται παραπάνω. Μερικοί κορυφαίοι αθλητές δεν έχουν ημέρες ανάπαυσης κατά τη διάρκεια των εντατικών προγραμμάτων προπόνησής τους, ενώ άλλοι έχουν τακτικές ημέρες ανάπαυσης. Όσοι έχουν ημέρες ανάπαυσης στο πρόγραμμα προπόνησής τους συχνά αισθάνονται ότι μια πλήρης ημέρα αποκατάστασης τους βοηθά να ξεφύγουν από τη συνεχή ρουτίνα προπόνησης, μειώνοντας έτσι το άγχος και παρέχοντας ένα ψυχικό διάλειμμα από την σωματικά απαιτητική προπόνηση.

Φυσικά, ο ύπνος, η σωστή διατροφή και ένας υγιεινός τρόπος ζωής μετά από περιόδους έντονης προπόνησης είναι επίσης κρίσιμα για την σωστή ανάρρωση. Αυτό συχνά αναφέρεται ως μακροπρόθεσμη ανάρρωση, αναφερόμενος στους προαναφερθέντες παράγοντες που ενσωματώνονται στο εποχιακό πρόγραμμα προπόνησης. Ένας αθλητής πρέπει επίσης να είναι σε θέση να εξισορροπεί την προπόνησή του με την καθημερινή ζωή, ώστε οι δραστηριότητες εκτός προπόνησης να μην τον υπερφορτώνουν.

Διαβάστε περισσότερα: Βελτιώστε τον ύπνο σας με αυτές τις συμβουλές διατροφής

Έτσι, κάθε φορά που προπονείστε, να θυμάστε ότι η ξεκούραση μετά φέρνει πραγματικά τα επιθυμητά αποτελέσματα. Φυσικά, αυτό είναι πιο εύκολο να το λες παρά να το κάνεις, και ακόμη και τόσοι πολλοί επαγγελματίες αθλητές ξεχνούν αυτή τη χρυσή αρχή και προπονούνται στην λεγόμενη υπερβολική προπόνηση. Για να αποφύγετε αυτή τη σωματική υπερπροπόνηση και την έλλειψη ξεκούρασης, είναι καλή ιδέα να έχετε τακτικές ημέρες αποκατάστασης, οι οποίες μπορούν επίσης να είναι ελαφριές προπονήσεις όπως περιγράφεται παραπάνω, και να παρακολουθείτε το συνολικό ημερήσιο φορτίο. Όταν εμφανιστεί έντονη κόπωση ή πνευματική εξάντληση, είναι συνετό να πατήσετε φρένο και να παραλείψετε μια προγραμματισμένη προπόνηση ή ακόμα και αρκετές προπονήσεις για να δώσετε στο σώμα χρόνο να ανακάμψει.

Ενδιαφέρεσαι για Ski Classics και σκι μεγάλων αποστάσεων; Κάντε κλικ ΕΔΩ και διαβάστε περισσότερα σχετικά με αυτό.

Δείτε το πλήρες πρόγραμμα για Ski Classics 2024/25 ΕΔΩ