Οι πολλές ώρες σε μέτριο ρυθμό είναι ζωτικής σημασίας για την αντοχή, αλλά ποια προσέγγιση προπόνησης πρέπει να επιλέξετε για να τη διατηρήσετε ενδιαφέρουσα, ενώ παράλληλα προετοιμάζεστε αποτελεσματικά για τον χειμώνα;

Μια άλλη συμβουλή για την ενίσχυση της αντοχής σας είναι η μακρά προπόνηση διπλής πόλωσης. Μπορείτε να συμμετάσχετε σε σχεδόν τέσσερις ώρες προπόνησης χρησιμοποιώντας οποιαδήποτε τεχνική εκτός από το στυλ διπλής πόλωσης.

Επίδραση της προπόνησης

Αυτή η προπόνηση συνδυάζει την αντοχή με σύντομα σπριντ που περιστασιακά σας βγάζουν από έναν αργό ρυθμό, προσομοιώνοντας εκρήξεις κατά τη διάρκεια ενός μεγάλου αγώνα. Επιπλέον, σας βοηθά να διασφαλίσετε ότι δεν θα πάτε πολύ γρήγορα κατά τη διάρκεια των τμημάτων του σπριντ, ενώ παράλληλα θα μπορείτε να επιταχύνετε σημαντικά. Τα σύντομα σπριντ δεν θα διαταράξουν την επακόλουθη ανάρρωσή σας, καθώς το γαλακτικό οξύ δεν παράγεται ακόμα. Αντίθετα, σας βοηθούν να ξυπνήσετε λίγο.

Η προπόνηση δύναμης στο τέλος είναι αρκετά ψυχικά απαιτητική. Μετά από ένα μεγάλο χρονικό διάστημα, πρέπει να αλλάξετε δραστηριότητες και να πιέσετε το σώμα και το μυαλό σας να συνεχίσουν. Η προπόνηση προσομοιώνει την κατάσταση που επικρατεί στα τελευταία χιλιόμετρα ενός αγώνα, όταν οι μύες σας είναι ήδη κουρασμένοι και πονεμένοι, αλλά πρέπει να κινητοποιήσετε όλη σας τη δύναμη για να φτάσετε στη γραμμή τερματισμού.

Στοιχεία εκπαίδευσης

Ζέσταμα

Αν αποφασίσετε να κάνετε μια προπόνηση διπλής πόλωσης, ξεκινήστε με περίπου 10 λεπτά κλασικής τεχνικής.

Κύρια συνεδρία

Διατηρήστε χαμηλή ένταση και επικεντρωθείτε στην τεχνική σας. Μπορείτε να ενσωματώσετε σπριντ διάρκειας 15-20 δευτερολέπτων σε ποικίλο έδαφος, είτε σε ανηφόρα, είτε σε επίπεδο έδαφος, είτε ακόμα και σε ήπια κατάβαση όπου η διατήρηση της σωστής τεχνικής είναι πιο δύσκολη. Ο αριθμός των σπριντ εξαρτάται από εσάς. Μην διστάσετε να κάνετε σπριντ για παράδειγμα 10-15 φορές κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Στο τέλος, συμπεριλάβετε 15-20 λεπτά προπόνησης ενδυνάμωσης με επίκεντρο τον κορμό και τους κοιλιακούς. Μπορείτε να συνδυάσετε διαστήματα άσκησης 30-40 δευτερολέπτων με 15-20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.

Cooldown

Τέλος, συμπεριλάβετε διατάσεις ή ένα σύντομο ελαφρύ τζόκινγκ.

Επίσης, διαβάστε
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΡΟΛΕΡ ΣΚΙ: Διαστήματα VO2max
ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΣΕ ΡΟΛΕΡ ΣΚΙ: Τυπική συνεδρία στο SkiErg
ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΣΚΙ ΜΕ ΡΟΛΕΡ: Ενισχύστε την τεχνική σας στο πατινάζ με μόλις δύο χιλιόμετρα ασφάλτου

Ενδιαφέρεστε για εκπαίδευση για Ski Classics, μεγάλες αποστάσεις, παραδοσιακό σκι αντοχής και δίαθλο; Κάντε κλικ ΕΔΩ και διαβάστε περισσότερα σχετικά με αυτό.