Η σεζόν του roller skiing είναι προ των πυλών. Θα δημοσιεύσουμε σχετικά άρθρα κατά τη διάρκεια της άνοιξης και θα κυκλοφορήσουμε έναν οδηγό για roller ski. Ας εξετάσουμε μερικά βασικά πράγματα για την επερχόμενη σεζόν του roller skiing.

Οι συμβουλές για το roller skiing είναι απαραίτητες τώρα, καθώς πλησιάζει η λεγόμενη περίοδος προπόνησης χωρίς νερό και το roller skiing αποτελεί τον πυρήνα της καλοκαιρινής προπόνησης για τους σκιέρ. Μπορείτε να ανεβείτε στα roller skiing στο νότο, αν θέλετε, καθώς υπάρχουν πολλά ποδηλατόδρομοι και δρόμοι. ήδη καθαρό από χιόνι και άμμοΦυσικά, σε πολλά μέρη, τα μονοπάτια είναι ακόμα καλλωπισμένα. Λόγω του ζεστού καιρού, ωστόσο, το χιόνι είναι ήδη αρκετά υγρό και επομένως αργό, οπότε μια καλή ιδέα είναι να συνδυάσετε το ανοιξιάτικο σκι με το roller ski. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε πρώτα σκι στο χιόνι για προπόνηση δύναμης λόγω των αργών συνθηκών και συνεχίστε την προπόνηση σε κυλίνδρους για να αυξήσετε τον ρυθμό και το τέμπο.

Σε αυτό το άρθρο, θα βρείτε συμβουλές του Anton Karlsson για roller skiing. Ο Anton, ο οποίος έχει πλέον αποσυρθεί, ήταν ένας δυνατός αθλητής roller skiing. Anton τερμάτισε επίσης δεύτερος στο Vasaloppet το 2021 και κέρδισε το Ski Classics Αγώνας σπριντ δύο φορές το 2018 και το 2019.

Γενικές συμβουλές για σκι με ρόλερ:

1. Η ασφάλεια είναι πρωταρχικής σημασίαςΤο κράνος είναι υποχρεωτικός εξοπλισμός και συνιστάται η χρήση άλλου εξοπλισμού, εάν κρίνετε απαραίτητο. Βεβαιωθείτε ότι φοράτε εμφανή ρούχα εάν κάνετε σκι σε κίνηση, γυαλιά του σκι εάν κάνετε σκι σε ομάδα. Επίσης, προσέξτε την κατάσταση του εξοπλισμού σας. Ενημερώστε κάποιον για τη σχεδιασμένη διαδρομή σας και πάρτε μαζί σας ένα κινητό τηλέφωνο, εάν είναι δυνατόν.
2. Ξεκινήστε ή ολοκληρώστε κάθε προπόνηση ακονίζοντας τις άκρες των στύλων. Τόσο οι άκρες όσο και η κινητοποίηση διαρκούν περισσότερο τότε. Επιπλέον, η προπόνηση είναι υψηλότερης ποιότητας.
3. Να έχετε πάντα μαζί σας τουλάχιστον μία εφεδρική μύτη. Αν δεν έχετε σύστημα γρήγορης αλλαγής μύτης, πάρτε μαζί σας έναν αναπτήρα στη ζώνη ενυδάτωσης. Με έχει σώσει πολλές φορές.
4. Αλλάξτε τα σκι από το ένα πόδι στο άλλο όταν έχετε κάνει σκι για το μισό της προγραμματισμένης σας προπόνησης. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αναλύσετε τη φθορά των τροχών και να προσαρμόσετε ανάλογα.
5. Αντίσταση κύλισης – μια τυπική αντίσταση "2" είναι συχνά πολύ ελαφριά σε σύγκριση με τις συνθήκες που αντιμετωπίζετε τον χειμώνα. Ανάλογα με τη μάρκα, μια αντίσταση κύλισης 3 ή 4 είναι συχνά πιο κατάλληλη ανεξάρτητα από το επίπεδο-στόχο. Επίσης, να θυμάστε ότι οι συνθήκες ποικίλλουν τον χειμώνα, ίσως ακόμη και το καλοκαίρι αξίζει να μεταβάλλετε την "συνθήκη" με διαφορετικές αντιστάσεις κύλισης.
6. Συντήρηση – τα roller ski δεν χρειάζονται συντήρηση. Θυμηθείτε να ξεπλένετε και να στεγνώνετε τα roller ski μετά την προπόνησή σας, ώστε να μπορείτε να τα απολαμβάνετε για περισσότερο χρόνο. Store Φυλάξτε τα σε ξηρό και δροσερό μέρος. Πριν ξεκινήσετε, βεβαιωθείτε ότι τα παξιμάδια, τα φτερά και οι βίδες είναι σε καλή κατάσταση για να μειώσετε τον κίνδυνο ατυχημάτων. Επίσης, ξεπλύνετε τις μπότες και δώστε ιδιαίτερη προσοχή στα φερμουάρ, τα οποία τείνουν να σπάνε αν δεν τα φροντίσετε.
7. Μιμηθείτε τις συνθήκες χιονιού – να είστε προσεκτικοί με τη μεταφορά βάρους και προσπαθήστε να κάνετε σκι έτσι ώστε η απόσταση μεταξύ των σκι να αντιστοιχεί σε χιονισμένη πίστα. Περπατήστε στις στροφές με τον ίδιο τρόπο όπως και τον χειμώνα, αν είναι δυνατόν.
8. Δεξιότητες στο σκι – play με τα σκι! Εξασκηθείτε στην αλλαγή λωρίδας στην άσφαλτο και στις τεχνικές στροφής. Κατασκευάστε μια απλή διαδρομή σλάλομ, πηδήξτε πάνω από ένα μπαστούνι και κάντε διάφορες επιταχύνσεις. Πολλοί που είναι εξαιρετικά καλοί στο SkiErg ή μπορούν να κάνουν σκι γρήγορα χιλιόμετρο το χιλιόμετρο στο δρόμο, συχνά δυσκολεύονται τον χειμώνα, όταν υπάρχουν περισσότερες στροφές, επιταχύνσεις, ανταγωνιστές και αλλαγές λωρίδας. Υπάρχουν πολλά δωρεάν δευτερόλεπτα διαθέσιμα σε αυτά.

Διαβάστε εδώ για τα βασικά εκπαίδευση αντοχής.

Ανάπτυξη εκπαίδευσης:

1. Εξειδίκευση – Αν ο στόχος σας είναι να είστε όσο το δυνατόν καλύτεροι τον χειμώνα, θα πρέπει να προπονείστε όσο το δυνατόν ακριβέστερα εκεί που θέλετε να διακριθείτε. Παράδειγμα: Αν ο στόχος σας είναι να επικεντρωθείτε στο Vasaloppet, το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησής σας θα πρέπει να είναι διπλής πόλωσης.
2. Πρόοδος – Είμαστε άνθρωποι, όχι μηχανές. Το σώμα είναι απίστευτα προσαρμοστικό αν του δοθεί χρόνος. Να είστε προσεκτικοί και να κάνετε ένα σταδιακό σχέδιο για να αυξήσετε την προπόνησή σας. Παράδειγμα: Θέλω να μπορώ να κάνω σκι 50 χιλιόμετρα με roller ski σε οκτώ εβδομάδες. Ένα σταδιακό σχέδιο σημαίνει ότι τα μεγάλα τρεξίματά μου αυξάνονται κατά περίπου πέντε χιλιόμετρα κάθε εβδομάδα μέχρι να φτάσω στον στόχο μου. Μια άλλη λύση μπορεί να σας φέρει στον στόχο σας πιο γρήγορα, αλλά πιο συχνά προκαλεί τραυματισμούς λόγω υπερβολικής καταπόνησης.
3. Συνέχεια – η άσκηση είναι ένα ευπαθές αγαθό. Η ανάπτυξη πρέπει να συνεχίζεται. Να είστε επίμονοι. Μερικές φορές μπορεί να νιώθετε σαν να στέκεστε ακίνητοι και ο/η σύντροφός σας στην προπόνηση να προοδεύει πιο γρήγορα από εσάς. Αλλά σας υπόσχομαι ότι μακροπρόθεσμα, η υπομονή κερδίζει.
4. Επίγνωση στόχου – θέστε εύλογους στόχους με βάση τον χρόνο που έχετε διαθέσιμο για προπόνηση στην τρέχουσα κατάσταση της ζωής σας και ιεραρχήστε ανάλογα. Νομίζω ότι θα πρέπει να χωρίσετε τον στόχο σε τρία στάδια: Αποτέλεσμα – Απόδοση – Διαδικασία. Ο στόχος αποτελέσματος θα μπορούσε να είναι, για παράδειγμα, η κατάταξη στους 100 πρώτους στο Vasaloppet. Ο στόχος απόδοσης μπορεί στη συνέχεια να είναι ένα κατάλληλα σχετικό και μετρήσιμο τεστ. Παράδειγμα: Αν πρόκειται να καταταχθώ στους 100 πρώτους στο Vasaloppet, πρέπει να ολοκληρώσω 5000 μέτρα στο SkiErg σε 17:30 λεπτά. Ο στόχος της διαδικασίας αφορά την πορεία προς τον στόχο αποτελέσματος. Παράδειγμα: Την επόμενη εβδομάδα, θα κάνω τρεις διαλειμματικές προπονήσεις ή θα προσπαθήσω να κοιμηθώ περισσότερο και καλύτερα. Αυτές δεν χρειάζεται να είναι μετρήσιμες. Προπονηθείτε με συνέπεια με ένα σαφές σχέδιο και να είστε περήφανοι για την εργασία που καταβάλλετε για να βελτιωθείτε.
5. Πρόσληψη ενέργειας – μην ξεχνάτε την πρόσληψη ενέργειας και υγρών κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Όσο περισσότερο προπονείστε, τόσο περισσότερο τα χρειάζεται το σώμα σας. Σας δίνουν τις προϋποθέσεις για να καταπονήσετε περισσότερο το σώμα σας με την πάροδο του χρόνου και έτσι να αναπτυχθείτε. Επίσης, εξασκηθείτε στην κατανάλωση ενέργειας εν κινήσει, όταν είστε κουρασμένοι, και σε αφθονία για να προετοιμαστείτε καλύτερα για τον αγώνα. Δοκιμάστε να καταναλώνετε καφεΐνη, χυμό παντζαριού και άλλες επιτρεπόμενες ουσίες που έχουν αποδειχθεί ότι επηρεάζουν την απόδοσή σας. Δημιουργήστε ένα ενεργειακό πλάνο που ταιριάζει σε εσάς και τους στόχους σας και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε τα ίδια προϊόντα τόσο στις προπονήσεις όσο και στους αγώνες. Μην δοκιμάζετε τίποτα νέο την τελευταία στιγμή.*
6. Τολμήστε να δεχτείτε βοήθεια – η ανάπτυξη είναι μάθηση. Είμαι πεπεισμένος ότι σχεδόν όλοι ωφελούνται από το να έχουν έναν προπονητή, έναν συνεργάτη προπόνησης ή μια ομάδα προπόνησης. Είμαι εξίσου πεπεισμένος για την ανάγκη βοήθειας όσον αφορά τον εξοπλισμό, την αποτρίχωση, την ενέργεια, τα ταξίδια και τα συναφή. Τολμήστε να ζητήσετε από όσους γνωρίζουν, μαθαίνουν και αναλύστε τον εαυτό σας για να κατανοήσετε το σύνολο.
7. Προετοιμαστείτε και προπονηθείτε επίμονα – 10-14 ημέρες πριν από τον κύριο στόχο, το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς θα πρέπει να έχει γίνει. Φυσικά, μπορείτε ακόμα να βελτιώσετε την άριστη κατάστασή σας, αλλά είναι σημαντικό να ξεκινήσετε νωρίς. Ένας σοφός άνθρωπος είπε κάποτε ότι το Vasaloppet δεν ξεκινά τον Μάρτιο αλλά ήδη από τον Μάιο.
8. Ξεκούραση – η αποκατάσταση είναι εξίσου σημαντική με την προπόνηση. Τότε είναι που βελτιώνεσαι! Η ποσότητα και η ποιότητα της αποκατάστασης καθορίζουν την καταπόνηση που μπορεί να αντέξει το σώμα σου χωρίς να μπει σε έναν αρνητικό κύκλο όπου προπονείσαι περισσότερο από όσο μπορείς να ανακάμψεις.
9. Γιορτάστε τις επιτυχίες σας – κάτι σημαντικό που ξεχνιέται εύκολα όταν εστιάζετε συνεχώς σε καλύτερα αποτελέσματα. Μερικές φορές, θυμηθείτε να σταματήσετε, να αναλογιστείτε και να δείτε πόσο μακριά έχετε φτάσει και τι έχετε πραγματικά πετύχει!

*Όταν κάνετε roller skiing σε ζεστό καιρό το καλοκαίρι, συνιστάται να έχετε μαζί σας αρκετά υγρά για το ταξίδι ή να σταματήσετε σε ένα βενζινάδικο για να ξαναγεμίσετε τα υγρά σας εάν κάνετε μια μεγάλη βόλτα. Η αφυδάτωση εμφανίζεται εύκολα στη ζέστη και η ανάρρωση από αυτήν δεν συμβαίνει αμέσως, και η κατανάλωση υγρών μπορεί να μην βοηθήσει αν είναι πολύ αργά. Η αφυδάτωση μπορεί να γίνει τόσο σοβαρή που η συνεδρία σας με roller skiing μπορεί να τελειώσει πρόωρα. Η αφυδάτωση είναι ήδη μια επικίνδυνη κατάσταση και διαφέρει από το έλλειμμα μυϊκής και κυτταρικής ενέργειας, το οποίο μπορεί να αντισταθμιστεί με την κατανάλωση ενέργειας, π.χ. τζελ, και τη μείωση της ταχύτητας. Συνιστάται να μην κάνετε μεγάλες βόλτες σε πολύ ζεστό καιρό.