Κάθε αθλητής θέλει να αναπτύξει τις ικανότητές του στην ταχύτητά του και να γίνει πιο γρήγορος. Αλλά ξέρετε ποιους τύπους προπονήσεων να συμπεριλάβετε και πόσο συχνά να τους ενσωματώνετε για να βελτιώσετε την απόδοσή σας;

Ο στόχος της εκπαίδευσης στο σκι είναι η κατάκτηση της τεχνικής και της τακτικής μέσω της ανάπτυξης κινητικών ικανοτήτων και δεξιοτήτων. Κάθε κινητική ικανότητα έχει μια «ευαίσθητη περίοδο» κατά την οποία αναπτύσσεται ταχύτερα, συνήθως μεταξύ των ηλικιών 10 και 15 ετών. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσουμε να αναπτύσσουμε αυτές τις δεξιότητες μόλις αποχωρήσουμε από τις κατηγορίες νέων.

Γιατί να επικεντρωθούμε στην ταχύτητα;

Μεταξύ των κινητικών ικανοτήτων, η ταχύτητα playπαίζει ολοένα και πιο σημαντικό ρόλο στην απόδοση στο σκι αντοχής. Αυτό είναι εμφανές όχι μόνο στην άνοδο των αγώνων σπριντ, αλλά και στους μαραθώνιους σκι, όπου οι αθλητές που προσανατολίζονται στην ταχύτητα ξεχωρίζουν ολοένα και περισσότερο.

Η ανάπτυξη της ταχύτητας είναι πολύτιμη όχι μόνο για το τελικό σπριντ αλλά και για την εκκίνηση του αγώνα, όπου οι αθλητές στοχεύουν να εξασφαλίσουν μια πλεονεκτική θέση. Συχνά, η διαδρομή στενεύει λίγο μετά την εκκίνηση και όσοι δεν βρίσκονται κοντά στην πρώτη γραμμή βρίσκονται σε μειονεκτική θέση. Η ταχύτητα είναι επίσης ζωτικής σημασίας κατά τη διάρκεια του αγώνα, καθώς ο ρυθμός αλλάζει συχνά και ο σκιέρ πρέπει να αντιδράσει άμεσα για να παραμείνει σε επαφή με την ομάδα. Και φυσικά, η ταχύτητα είναι το κλειδί στο τελικό σπριντ, είτε αγωνίζεστε για το βάθρο είτε απλώς προσπαθείτε να νικήσετε τον προπονητή σας.

Η φυσιολογία των γρήγορων μυών

Η ανάπτυξη της ταχύτητας βασίζεται στην ενέργεια από το ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη) και το CP (φωσφορική κρεατίνη). Σε υψηλή ένταση, συσσωρεύεται γαλακτικό οξύ και, σε περίσσεια, επηρεάζει αρνητικά την κίνηση κυρίως μειώνοντας τον συντονισμό. Ένας σκιέρ που δεν προπονείται για ταχύτητα δεν θα είναι σε θέση να αλλάξει αποτελεσματικά τον ρυθμό κατά τη διάρκεια ενός αγώνα ή να διατηρήσει υψηλές ταχύτητες.

Η ικανότητα ταχύτητας επηρεάζεται από τη σύνθεση των μυϊκών ινών. Ενώ ένας αθλητής αντοχής έχει συνήθως 10-20% μυϊκές ίνες ταχείας συστολής, ένας φυσικός σπρίντερ μπορεί να έχει έως και 80%. Το δυναμικό ταχύτητάς του είναι επομένως ασύγκριτο.

Η ταχύτητα αναφέρεται στην εκτέλεση κίνησης με μέγιστη ταχύτητα για μικρό χρονικό διάστημα υπό συγκεκριμένες συνθήκες.

Διαβάστε επίσης: Γίνετε πιο δυνατοί για τον χειμώνα: Γιατί η προπόνηση δύναμης είναι σημαντική στο σκι μεγάλων αποστάσεων

Τύποι ταχύτητας

Η ταχύτητα συνήθως κατηγοριοποιείται σε:

• Ταχύτητα αντίδρασης, σημαντικό στο σήμα εκκίνησης,
• Ταχύτητα μίας κίνησηςκαι
• Κυκλική ταχύτητα, το οποίο είναι πιο σχετικό στο σκι αντοχής, αναφέρεται στην ταχύτητα των επαναλαμβανόμενων κυκλικών κινήσεων.

Η κυκλική ταχύτητα περιλαμβάνει τη συχνότητα κίνησης, τις αλλαγές κατεύθυνσης και την επιτάχυνση. Δεδομένης της διάρκειας του αγώνα, αυτός είναι ο βασικός τύπος ταχύτητας στον οποίο πρέπει να εστιάσουμε.

Για την ανάπτυξη ταχύτητας:

• Η διάρκεια της προσπάθειας πρέπει να είναι έως 20 δευτερόλεπτα,
• Οι επαναλήψεις πρέπει να είναι έως 10,
• Τα διαστήματα ανάπαυσης θα πρέπει να είναι 2-4 λεπτά και να είναι ενεργά (για να επιτραπεί η σταδιακή απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος), ενώ παράλληλα θα πρέπει να είναι αρκετά μεγάλα για πλήρη ανάρρωση πριν από την επόμενη προσπάθεια.

Η προπόνηση ταχύτητας θα πρέπει να ακολουθεί τις σωστές αρχές προπόνησης και να περιλαμβάνεται όλο το χρόνο, τόσο στη γενική προετοιμασία (π.χ. τρέξιμο, ποδηλασία) όσο και σε προπονήσεις ειδικά για αθλήματα (σε χιονοπέδιλα ή roller ski). Η γενική ταχύτητα αναφέρεται σε οποιαδήποτε γρήγορη κίνηση, ενώ η συγκεκριμένη ταχύτητα θα πρέπει να μιμείται την τεχνική που χρησιμοποιείται στο σκι.

Τι σημαίνει αυτό στην πράξη;

Κατά την καλοκαιρινή προπόνηση, η ταχύτητα θα πρέπει να εισάγεται μόνο μετά από μια σταθερή βάση προπόνησης χαμηλότερης έντασης. Ένα ποικίλο καλοκαιρινό πρόγραμμα είναι το κλειδί, με βάση το τρέξιμο και το roller skiing, συμπληρωμένο από προπόνηση δύναμης, ποδηλασία και άλλες δραστηριότητες.

Το τρέξιμο είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό για την προπόνηση στο σκι, καθώς εμπλέκει τις ίδιες μυϊκές ομάδες σε παρόμοια κίνηση. Η τεχνική του λακτίσματος και ο κύκλος κίνησης των ποδιών είναι πολύ παρόμοια με το διαγώνιο βήμα στο κλασικό σκι. Οι προπονήσεις ταχύτητας αναπτύσσουν επίσης εκρηκτική δύναμη, επομένως θα πρέπει πάντα να ακολουθούνται από κατάλληλη ξεκούραση.

Μια εξαιρετική μέθοδος ομαδικής προπόνησης είναι η χρήση διαλειμμάτων τύπου σκυταλοδρομίας ή ζευγαρωμένων σπριντ, όπου οι αθλητές αναλαμβάνουν εκ περιτροπής την καθοδήγηση και την αλλαγή ρυθμού.

Παραδείγματα ασκήσεων προπόνησης ταχύτητας

• Ξεκινά από διάφορες θέσεις
• Ξεκινά με διαφορετικά ακουστικά σήματα
• Τρέξιμο με υποβοήθηση ανέμου
• Τρέξιμο κατάβασης
• Τρέξιμο με αντίσταση (π.χ., σύρσιμο φορτίου)
• Ιπτάμενα σπριντ μετά από μια κυλιστή εκκίνηση
• Σταθερή λειτουργία υψηλής συχνότητας
• Στατικές κινήσεις βραχίονα στη μέγιστη συχνότητα

Η ιστορία συνεχίζεται παρακάτω.

Τα μήκη των σπριντ πρέπει να ταιριάζουν με την ένταση και τους στόχους προπόνησης

• Σύντομα σπριντ (έως 10 μέτρα): για ανάπτυξη αντίδρασης και επιτάχυνσης
• Μεσαία σπριντ (έως 60–100 μέτρα): για πλήρη έκφραση κίνησης
• Μεγαλύτερα σπριντ: ανάπτυξη αντοχής σε ταχύτητα-στόχο

Διαβάστε επίσης: Η «εκπαίδευση καουμπόη» του Gjerdalen άλλαξε τα πάντα

Γρήγορα – αλλά με σωστή τεχνική

Η ανάπτυξη της ταχύτητας στο σκι είναι στενά συνδεδεμένη με την τεχνική, η οποία μπορεί να αποτελέσει περιοριστικό παράγοντα. Περίπου το 80% των μυϊκών ομάδων του σώματος ασχολούνται με τις κινήσεις του σκι και ο συντονισμός τους σε υψηλές ταχύτητες αποτελεί πρόκληση. Η προπόνηση ταχύτητας πρέπει πάντα να διατηρεί την κατάλληλη τεχνική για να αποφεύγεται η απώλεια ενέργειας από αναποτελεσματικές κινήσεις.

Σε σύγκριση με τις τεχνικές αντοχής, οι γρήγορες κινήσεις είναι μικρότερες, επιτρέποντας την εφαρμογή δύναμης στην πιο αποτελεσματική φάση. Η προπόνηση ταχύτητας στο χιόνι είναι πιο περίπλοκη λόγω των διαφορετικών στυλ σκι (κλασικό και πατινάζ), το καθένα από τα οποία απαιτεί μια συγκεκριμένη προσέγγιση. Η προπόνηση θα πρέπει να περιλαμβάνει τόσο τεχνικές όσο και συνδυασμούς.

Πόσο καιρό και πόσο συχνά;

Το καλοκαίρι, θα πρέπει να γίνεται συγκεκριμένη προπόνηση ταχύτητας σε roller ski. Η τεχνική κίνησης στα roller ski είναι παρόμοια με αυτή του χιονοδρομικού σκι, αν και υπάρχει ελαφρώς μειωμένο εύρος κίνησης του άνω μέρους του σώματος κατά την κίνηση με πόλους. Είναι επίσης σημαντικό να είστε προσεκτικοί σε υψηλές ταχύτητες για να αποφύγετε επώδυνες πτώσεις στην άσφαλτο.

Οι προσπάθειες ταχύτητας μπορούν να κυμαίνονται από 10 έως 60-100 μέτρα, τόσο σε χιονοπέδιλα όσο και σε σκι με roller. Μετά από κάθε σπριντ, η αποκατάσταση μπορεί να επιτευχθεί μέσω αργής ολίσθησης, η οποία ελαχιστοποιεί την ενεργή χρήση των μυών.

Για την αντοχή στην ταχύτητα, η ένταση θα πρέπει να είναι χαμηλότερη και οι προσπάθειες θα πρέπει να επεκτείνονται έως και 1 χλμ. Η προπόνηση ταχύτητας ιδανικά εκτελείται 2-3 φορές την εβδομάδα.

Η αρχική έκδοση αυτού του άρθρου δημοσιεύτηκε στις bezky.net τον Φεβρουάριο 2020.

Ενδιαφέρεστε για εκπαίδευση σε σκι μεγάλων αποστάσεων και παραδοσιακό σκι αντοχής; Κάντε κλικ ΕΔΩ και διαβάστε περισσότερα σχετικά με αυτό.