Εκτός από τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης και της δραστηριότητας, είναι σημαντικό για τους ερασιτέχνες σκιέρ να λαμβάνουν υπόψη τη σωστή διατροφή. Σε αυτό το άρθρο, θα λάβετε μια επισκόπηση των ακρογωνιαίων λίθων της καλής διατροφής που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στη ζωή σας.

Η ποικίλη και υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει ένα ισορροπημένο μείγμα υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών. Τα βασικά της καλής διατροφής επισημαίνονται στο αυτό το άρθρο από τη διατροφολόγο Siret Saarsalu, και αυτές οι συμβουλές θα πρέπει να εφαρμόζονται στη δική σας ενεργή ζωή γυμναστικής.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες του σώματος storeείναι σχετικά μικρά και κατά τη διάρκεια της άσκησης, το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας προέρχεται πράγματι από τα αποθέματα λίπους. Ωστόσο, η επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων είναι ζωτικής σημασίας για την απόδοση σε δύο σημαντικές πτυχές:

1. Για την αποτελεσματικότητα στην απόδοση, οι υδατάνθρακες αποτελούν πιο εύκολα διαθέσιμο καύσιμο για το σώμα σε σύγκριση με τα σωματικά λίπη. Ωστόσο, οι υδατάνθρακες εξαντλούνται γρήγορα, επομένως κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων που διαρκούν περισσότερο από μία ώρα, είναι ωφέλιμο να καταναλώνονται σε μορφές όπως αθλητικά ποτά ή τζελ κατά τη διάρκεια αγώνων ή άλλων έντονων επιδόσεων. Το σώμα χρησιμοποιεί αμέσως τα εξωτερικά παρεχόμενα σάκχαρα μόλις απορροφηθούν, καθώς η καύση υδατανθράκων είναι ευκολότερη. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι επίσης ωφέλιμο να εκπαιδεύσετε το σώμα να χρησιμοποιεί την εσωτερική ενέργεια. storeαντί να τρώτε σνακ κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.
2. Αναπλήρωση υδατανθράκων storeΤο s είναι σημαντικό για την ανάρρωση. Σε άτομα που προπονούνται ενεργά, η έλλειψη υδατανθράκων επηρεάζει την ανάρρωση και επηρεάζει συνεχώς την απόδοση. Ενώ συχνά τονίζεται η σημασία των πρωτεϊνών για την ανάρρωση, οι υδατάνθρακες είναι το καύσιμο του σώματος χωρίς το οποίο η άσκηση δεν είναι δυνατή. Ο ρόλος των πρωτεϊνών στην ανάρρωση αφορά περισσότερο την επιτάχυνση της αποκατάστασης των ιστών παρά τα επίπεδα ενέργειας.

Η ποιότητα των υδατανθράκων έχει σημασία. Ο γλυκαιμικός δείκτης υποδεικνύει για πόσο χρονικό διάστημα οι υδατάνθρακες στο τρόφιμο μπορούν να διατηρήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα ζαχαρούχα σνακ έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, προκαλώντας απότομη αύξηση και πτώση του σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα ο οργανισμός να λαχταρά περισσότερο φαγητό.

Τα προϊόντα ολικής άλεσης έχουν τον χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, αυξάνοντας αργά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και διατηρώντας τα σταθερά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό παρέχει διαρκή ενέργεια και διευκολύνει τον έλεγχο και τον προγραμματισμό της διατροφής σας. Επιπλέον, αυτά τα προϊόντα περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και ιχνοστοιχεία, επομένως επιλέγοντας υδατάνθρακες μακράς αλυσίδας, επιτυγχάνετε περισσότερους από έναν στόχους με μία μόνο κίνηση.

Ο δείκτης γλυκαιμικού φορτίου λαμβάνει υπόψη πόση τροφή με τον ίδιο γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να καταναλωθεί για να ληφθεί η ίδια ποσότητα ενέργειας. Για παράδειγμα, τα καρότα και το λευκό ψωμί έχουν τον ίδιο γλυκαιμικό δείκτη, αλλά για να λάβετε την ίδια ποσότητα υδατανθράκων, μπορείτε να φάτε έξι καρότα ή δύο φέτες λευκό ψωμί. Ή, για σύγκριση, 1.2 κιλά φράουλες ή μισό κρουασάν.

Λίπη

Όσον αφορά τα λίπη, όσοι στοχεύουν σε υγιεινή διατροφή θα πρέπει να κάνουν διάκριση μεταξύ κορεσμένων και ακόρεστων λιπαρών, δηλαδή στερεών και μαλακών λιπαρών οξέων. Το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν κορεσμένα λιπαρά οξέα. Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για τη λειτουργία των κυττάρων. Τα λιπαρά ψάρια και διάφοροι σπόροι αποτελούν εύκολες πηγές πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.

-Μια καλή σύνθεση λίπους στη διατροφή αποτρέπει τη φλεγμονή, η οποία είναι σημαντική για την υγεία των αρθρώσεων και την πρόληψη τραυματισμών, λέει ο Saarsalu.

Ακόμα κι αν η πρόσληψη μαλακών λιπαρών είναι γενικά σε καλή κατάσταση, πολλές δίαιτες έχουν κακή ισορροπία μεταξύ ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων. Το Saarsalu προσφέρει μια πρακτική συμβουλή για να προχωρήσετε προς την ισορροπία:

-Ένα μείγμα σπόρων που περιέχει μισούς λιναρόσπορους και μισούς ομοιόμορφα κατανεμημένους ηλιόσπορους, σουσάμι και κολοκυθόσπορους περιέχει τέλεια σύνθεση λιπαρών. Είναι καλό να αλέθετε τους λιναρόσπορους έτσι ώστε να απορροφώνται στο πεπτικό σύστημα. Το μείγμα μπορεί να παρασκευαστεί εκ των προτέρων στο ψυγείο, να απολαμβάνεται με κάθε είδους γεύματα και σνακ και να διατηρείται φρέσκο ​​για μια εβδομάδα.

Η μη προγραμματισμένη πρόσληψη υδατανθράκων συχνά οδηγεί στην επιλογή επιδορπίων. Περιέχουν ζάχαρη και trans λιπαρά, τα οποία είναι επιβλαβή για τη δομή των κυττάρων. Τα trans λιπαρά είναι τεχνητά παραγόμενα λίπη που ο οργανισμός δεν αναγνωρίζει ως διαφορετικά, χρησιμοποιώντας τα ως δομικά στοιχεία για τα κύτταρα. Για παράδειγμα, το fast food, τα σνακ, τα έτοιμα μπισκότα και αρτοσκευάσματα, το επεξεργασμένο κρέας, τα λουκάνικα, η μαργαρίνη, και προέρχονται επίσης από τη θέρμανση φυτικών ελαίων.

Τι είδους λιπαρά επιλέγει το Saarsalu για το μαγείρεμα;

-Για ψωμί αντί για μαργαρίνη, επιλέγω βούτυρο. Το καλύτερο μαγειρικό λάδι είναι το ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης, storeδ σε σκούρο γυάλινο μπουκάλι.

Πρωτεΐνες

-Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης συνήθως δεν αποτελεί πρόβλημα. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για 2-3 γραμμάρια σωματικού βάρους ενός ασκούμενου την ημέρα και η επιπλέον πρόσληψη δεν έχει αποδειχθεί ωφέλιμη, λέει ο Saarsalu.

Ο στόχος πολλών ασκούμενων μπορεί να είναι η απώλεια βάρους, και μερικές φορές η μείωση του σωματικού λίπους ή του βάρους περιλαμβάνεται επίσης στο πρόγραμμα του αθλητή. Ο Saarsalu κατέδειξε τη σημασία της πρωτεΐνης μέσω μιας μελέτης απώλειας βάρους: Οι μισοί από τους συμμετέχοντες στη μελέτη κατανάλωναν μόνο 1g/kg πρωτεΐνης σε διάστημα δύο εβδομάδων και οι άλλοι μισοί 3g/kg. Η μέση απώλεια βάρους στην πρώτη ομάδα ήταν τρία κιλά σε δύο εβδομάδες και στην άλλη ομάδα ήταν 1.5 κιλό. Η ίδια ποσότητα λίπους κάηκε και στις δύο ομάδες, αλλά χάθηκε μυϊκή μάζα από την πρώτη ομάδα επειδή δεν έλαβαν αρκετή πρωτεΐνη.

Ισορροπία νερού και υγρών

Η διατήρηση της ισορροπίας υγρών είναι σημαντική, επειδή ακόμη και η απώλεια υγρών δύο τοις εκατό μειώνει την απόδοση. Σε επιδόσεις που διαρκούν πάνω από μία ώρα, συνιστάται η κατανάλωση νερού κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η ισορροπία είναι εύκολο να επιτευχθεί μετά από προπόνηση σε μικρότερες προπονήσεις, πίνοντας μπουκάλια νερού (4-7 dl) ανά προπόνηση.

Η απώλεια υγρών αναγνωρίζεται από το σκούρο χρώμα των ούρων. Όταν δεν υπάρχει ιδρώτας, μπορεί να προκαλέσει κράμπες και πονοκεφάλους. Η ικανότητα συγκέντρωσης μειώνεται. Κατά γενικό κανόνα, το νερό πρέπει να πίνετε 1-2 λίτρα την ημέρα, συν ένα μπουκάλι (4-7 dl) ανά ώρα προπόνησης.

Η ισορροπία υγρών του σώματος μπορεί επίσης να παρακολουθείται στη ζυγαριά. Εάν πριν από την άσκηση ζυγίζετε 60 κιλά και μετά την άσκηση 59 κιλά, έχει σημειωθεί απώλεια υγρών ανά λίτρο. Για να διορθώσετε την ανισορροπία, πιείτε το 150% της ποσότητας που χάσατε, δηλαδή σε αυτήν την περίπτωση 1.5 λίτρα.

Με λίγες μόνο βασικές προσαρμογές, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά την ευεξία και την αντοχή σας κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Αν και εδώ αναφέρονται μόνο λίγα πράγματα, αυτά αποτελούν τελικά σημαντικά κομμάτια μιας υγιεινής διατροφής.

Ενδιαφέρεστε για εκπαίδευση σε παραδοσιακό σκι αντοχής και μεγάλες αποστάσεις; Κάντε κλικ ΕΔΩ και διαβάστε περισσότερα σχετικά με αυτό.