Η σωστή στρατηγική διατροφής μπορεί να κάνει τη διαφορά ανάμεσα στη διατήρηση υψηλής ταχύτητας μέχρι το Λιλεχάμερ και στο να χτυπήσετε τον τοίχο στα βουνά. Η προετοιμασία ξεκινά πολύ πριν ακουστεί το πιστόλι εκκίνησης. Ακολουθούν οι κορυφαίες συμβουλές από επαγγελματίες δρομείς μεγάλων αποστάσεων.

Σε αγώνες μεγάλων αποστάσεων όπως το Birkebeinerrennet, μια σωστή στρατηγική διατροφής μπορεί να είναι κρίσιμη για την απόδοση. Όταν το σώμα εργάζεται σκληρά για αρκετές ώρες, οι υδατάνθρακες storeσταδιακά εξαντλούνται. Χωρίς τακτική αναπλήρωση ενέργειας, τόσο η ταχύτητα όσο και η ικανότητα εργασίας θα μειωθούν — κάτι που πολλοί βιώνουν ως «χτύπημα στον τοίχο».

Επομένως, η καλή προετοιμασία δεν περιλαμβάνει μόνο την προπόνηση αλλά και τον τρόπο που τρώτε πριν από τον αγώνα και πώς ανεφοδιάζεστε με ενέργεια κατά τη διάρκεια αυτού. 

«Αν θέλετε να διατηρήσετε υψηλή ένταση με την πάροδο του χρόνου, πρέπει να παρέχετε συνεχώς στον οργανισμό σας αρκετούς υδατάνθρακες», λέει ο προπονητής της Team Aker Dæhlie, Hans Kristian Stadheim. 

Αλλά η δουλειά ξεκινάει πολύ πριν πυροδοτηθεί το πιστόλι εκκίνησης. 

«Ο στόχος είναι να ξεκινήσουμε τον αγώνα με πλήρη ενέργεια» storeμικρό," Ο Στάντχαϊμ εξηγεί.

Αναλύει λεπτομερώς πώς Η ομάδα Aker Dæhlie προσεγγίζει τη διατροφή και μοιράζεται πρακτικές συμβουλές για τη διατροφή πριν και κατά τη διάρκεια του Birkebeinerrennet.

Πόσο χρειάζεσαι? 

Έχει διεξαχθεί εκτεταμένη έρευνα σχετικά με την πρόσληψη υδατανθράκων που σχετίζεται με την προπόνηση και τους αγώνες και η συνιστώμενη πρόσληψη υδατανθράκων αυξάνεται με τη διάρκεια της δραστηριότητας. Ωστόσο, ισχύει η ακόλουθη γενική οδηγία: 

• περίπου 30 γρ./ώρα κατά τη διάρκεια μικρότερων συνεδριών
• περίπου 60 γρ./ώρα κατά τη διάρκεια συνεδριών που διαρκούν 45–90 λεπτά
• περίπου 90–120 γραμμάρια/ώρα κατά τη διάρκεια συνεδριών που διαρκούν περισσότερο από 90 λεπτά

«Για αγώνες που διαρκούν αρκετές ώρες, όπως το Vasaloppet και το Birken, συνιστάται να στοχεύετε σε 90-120 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα για να διατηρήσετε την απόδοση.» Συμβουλεύεται ο Στάντχαϊμ.

Ακολουθούν οι προτάσεις του για τις ημέρες πριν και κατά τη διάρκεια του Birkebeinerrennet. 

Το άρθρο συνεχίζεται παρακάτω.

Διατροφή 24–36 ώρες πριν την έναρξη: Αναπλήρωση γλυκογόνου stores

Συστάσεις:

• 7–10 γρ. υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους τις τελευταίες 24 ώρες
• Μοιράστε το σε 4-6 γεύματα
• Επιλέξτε πηγές υδατανθράκων με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που είναι εύπεπτες

Ο Stadheim επισημαίνει μερικά παραδείγματα:

Breakfast
Χυλός ρυζιού + μπανάνα + μέλι

Μεσημεριανό
Ρύζι + άπαχο κρέας (κοτόπουλο/λευκό ψάρι) + χαμηλά λιπαρά

Σνακς
Λευκό ψωμί με μαρμελάδα/μέλι/σοκολάτα

Δείπνο
Ρύζι + κοτόπουλο/λευκό ψάρι + αθλητικό ποτό ή κόλα

Βραδινό Σνακ
Λευκό ψωμί με επικάλυψη πλούσια σε υδατάνθρακες + αθλητικό ποτό

Αποφύγει:

• Μεγάλες ποσότητες λίπους
• Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
• Νέα και μη δοκιμασμένα τρόφιμα

Το άρθρο συνεχίζεται παρακάτω

Πρωινό αγώνα (3–4 ώρες πριν την εκκίνηση) 

Πολλοί αναρωτιούνται τι πρέπει να φάνε την ημέρα του αγώνα. Πρώτα και κύρια, πρόκειται για το τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. 

«Ως γενική οδηγία, μπορείτε να ξεκινήσετε με περίπου 2 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους, καθώς οι περισσότεροι μπορούν να το ανεχθούν αυτό χωρίς προβλήματα στο στομάχι». Ο Στάντχαϊμ προτείνει.

Οι επαγγελματίες αγώνες μεγάλων αποστάσεων έχουν το ξεκάθαρο φαβορί τους, τόσο πριν από το Birken όσο και άλλους αγώνες μεγάλων αποστάσεων. 

«Συνήθως τρώω δύο φέτες άσπρο ψωμί με άλειμμα σοκολάτας και πίνω δύο φλιτζάνια μαύρο καφέ τις ημέρες των αγώνων», λέει ο Kasper Stadas, νικητής του Marcialonga

Το ίδιο επανέλαβε και ο βασιλιάς των μεγάλων αποστάσεων Αντρέας Νίγκααρντ μετά τη νίκη του στο Βασαλόπετ. 

Πρωινό πριν το Birkebeinerrennet

Στόχος: 1–4 γρ. υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους

Παράδειγμα (αθλητής βάρους 75 κιλών):

2–3 φέτες λευκό ψωμί με μαρμελάδα/μέλι/σοκολάτα ή ρύζι
1 μπολ χυλό ρυζιού
300–500 ml αθλητικό ποτό
Σύνολο: 75–300g υδατάνθρακες 

Επιπλέον, οι επαγγελματίες δρομείς μεγάλων αποστάσεων φροντίζουν να ανεφοδιάζονται λίγο επιπλέον την τελευταία ώρα πριν από την εκκίνηση, συνήθως με τζελ ή ένα αθλητικό ποτό. 

30–60 λεπτά πριν την έναρξη:

20–30 γρ. υδατανθράκων (τζελ ή αθλητικό ποτό)

Κατά τη διάρκεια του Birken, είναι σημαντικό να ξεκινάτε νωρίς, να ανεφοδιάζεστε συχνά και να μην περιμένετε μέχρι να νιώσετε κουρασμένοι. 

Διαβάστε επίσης: Όλα όσα πρέπει να ξέρετε πριν από την 17η σεζόν του Birkebeinerrennet