Αναπνεύστε για καλύτερα αποτελέσματα! Η σωστή αναπνοή είναι ένα κρίσιμο συστατικό της επιτυχίας σε κάθε άθλημα. Όσον αφορά τα αθλήματα αντοχής, αυτό ισχύει ιδιαίτερα.

Σύμφωνα με εκτιμήσεις ειδικών, μόνο 9 στα 100 άτομα στον γενικό πληθυσμό αναπνέουν σωστά. Οι υπόλοιποι αναπνέουν ρηχά, έντονα, ακανόνιστα, γρήγορα ή με διακοπές.

Η αναπνοή προσαρμόζεται αυτόματα στην κατάσταση του σώματος και του μυαλού μας. Οποιοδήποτε στρες, μπλοκαρισμένα συναισθήματα, άγχος, κατάθλιψη ή ανησυχία εκδηλώνονται σωματικά με ανεπαρκή αναπνοή — ουσιαστικά ασφυκτιούμε. Επιπλέον, πρέπει να λάβουμε υπόψη την μη βέλτιστη ποιότητα του αέρα. Δυστυχώς, όλα αυτά αντικατοπτρίζονται στην απόδοση, γι' αυτό είναι καλό να εστιάζετε περιστασιακά κατά τη διάρκεια της προπόνησης ειδικά στη λειτουργία των πνευμόνων και στους αναπνευστικούς μύες.

Μερικά ενδιαφέροντα στοιχεία για την αναπνοή

Ένα άτομο μπορεί να επιβιώσει για περίπου 40 ημέρες χωρίς φαγητό και περίπου 3 ημέρες χωρίς νερό. Ωστόσο, χωρίς να αναπνέει, ο μέσος άνθρωπος μπορεί να επιβιώσει μόνο περίπου 2 λεπτά.

Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι έχουν εκπαιδευτεί να επιτυγχάνουν πολύ μεγαλύτερους χρόνους. Το τρέχον ρεκόρ για κράτημα της αναπνοής κατέχει ο Κροάτης ελεύθερος δύτης Μπούντιμιρ Σόμπατ, ο οποίος στις 27 Μαρτίου 2021 κράτησε την αναπνοή του για 24 λεπτά και 37.36 δευτερόλεπτα. Πράγματι, του επετράπη να αναπνεύσει καθαρό οξυγόνο εκ των προτέρων, αλλά παρόλα αυτά — είναι μια ονειρική επίδοση.

Πιθανότατα όλοι θυμόμαστε τα βασικά του αναπνευστικού συστήματος από το σχολείο — ο αέρας εισέρχεται μέσω της ρινικής κοιλότητας, διέρχεται από τον φάρυγγα, τον λάρυγγα, την τραχεία και τους βρόγχους και τελικά φτάνει στους πνεύμονες. Μέσα στους πνεύμονες, οι βρόγχοι διαιρούνται σε βρογχιόλια, τα οποία με τη σειρά τους διακλαδίζονται σε κυψελίδες, όπου το οξυγόνο ανταλλάσσεται με διοξείδιο του άνθρακα.

Επίσης, διαβάστε - Συμπληρώματα στο σκι: Ενισχύουν την απόδοση ή απλώς κάνουν χαμόγελα;

Αλλά ξέρατε επίσης ότι…

• Η επιφάνεια των εσωτερικών πνευμόνων είναι περίπου 80 m².
• Οι πνεύμονες ανταλλάσσουν περίπου 10,000-12,000 λίτρα αέρα την ημέρα.
• Η μέγιστη χωρητικότητα των πνευμόνων (ζωτική χωρητικότητα) για έναν νεαρό ενήλικα άνδρα είναι περίπου 4.5 έως 5 λίτρα, και για μια γυναίκα, περίπου 3.5 λίτρα. Ακόμα και όταν εκπνέουμε όσο το δυνατόν περισσότερο, περίπου 1.5 λίτρο παραμένει στους πνεύμονες — αυτός είναι ο αποκαλούμενος υπολειπόμενος όγκος, ο οποίος εμποδίζει τους πνεύμονες να καταρρεύσουν.
• Ο δεξιός πνεύμονας είναι μεγαλύτερος από τον αριστερό επειδή η καρδιά καταλαμβάνει χώρο στην αριστερή πλευρά του θώρακα.
• Η ταχύτητα ροής του αέρα κατά την εισπνοή είναι περίπου 70-80 χλμ./ώρα και κατά τον βήχα μπορεί να φτάσει τα 300 χλμ./ώρα, που ισοδυναμεί με την ταχύτητα ενός έντονου τυφώνα.

Τι είναι η VO₂ max – η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου;

Το VO₂ max μετρά την ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σε μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο. Συνήθως εκφράζεται σε χιλιοστόλιτρα οξυγόνου ανά κιλό σωματικού βάρους ανά λεπτό.

Όσο περισσότερο οξυγόνο μπορούν να χρησιμοποιήσουν οι μύες σας, τόσο περισσότερη ενέργεια παράγεται μέσω του αποτελεσματικού αερόβιου μεταβολισμού, με αποτέλεσμα λιγότερες σπατάλες, μεγαλύτερη απόδοση και καθυστερημένη κόπωση.

Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO₂ max) εξαρτάται από την καρδιακή παροχή, την ικανότητα του κυκλοφορικού συστήματος να μεταφέρει οξυγόνο και τη χωρητικότητα των πνευμόνων. Μπορείτε να ελέγξετε την μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO₂ max) σε αθλητικά εργαστήρια.

Μέση μέγιστη VO₂ για μη προπονημένους νεαρούς άνδρες: 3–3.5 L/min (~35–40 ml/kg/min). Προπονημένοι αθλητές: Περίπου οι διπλάσιες από τις αναφερόμενες τιμές.

Εξαιρετικό επίπεδο:
Ανδρες: Πάνω από ~70 ml/kg/λεπτό
Γυναίκες: Πάνω από ~60 ml/kg/λεπτό
Ελίτ αθλητές: 78–84 ml/kg/λεπτό

Η VO₂ max είναι εν μέρει γενετική, αλλά μπορεί να αυξηθεί κατά 15-30% μέσω της προπόνησης.

Διαβάστε περισσότερα: Αξίζει να γίνουν οι εξετάσεις φυσικής κατάστασης για τους ερασιτέχνες σκιέρ;

Βασικό κύμα αναπνοής

Το κλειδί είναι να κατακτήσετε τη σωστή τεχνική αναπνοής που επιτρέπει πραγματικά βαθιά εισπνοή και εκπνοή. Μόνο τότε θα πρέπει να προχωρήσετε σε προηγμένη εκπαίδευση.

Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Ξεκινήστε με μια πλήρη εκπνοή. Στη συνέχεια, εισπνεύστε στην κοιλιά (το κοιλιακό τοίχωμα πρέπει να ανυψωθεί — φανταστείτε ότι γεμίζετε ολόκληρη τη λεκάνη με αέρα) και αφήστε την αναπνοή να ρέει ομαλά στο στήθος. Ακολουθήστε αυτό με μια μακρά, πλήρη εκπνοή.

Τερματίστε την εκπνοή σφίγγοντας τους άνω κοιλιακούς μύες για να σπρώξετε προς τα έξω όσο το δυνατόν περισσότερο αέρα.

Η αναπνοή πρέπει να είναι ομαλή, όχι απότομη. Να θυμάστε: η εισπνοή είναι βαθύτερη από το συνηθισμένο και η εκπνοή πιο αργή από την εισπνοή. Σταδιακά αυξήστε την εκπνοή ώστε να είναι διπλάσια σε διάρκεια από την εισπνοή.

Θα πρέπει επίσης να διορθώσετε τις μυϊκές ανισορροπίες — να τεντώσετε τους μύες του στήθους, να ενδυναμώσετε τον κορμό σας κ.λπ.

Πώς να αυξήσετε αποτελεσματικά την απόδοση των πνευμόνων

Ναι, μπορείτε να βελτιώσετε τη μεταφορά οξυγόνου παραμένοντας σε μεγάλο υψόμετρο, χρησιμοποιώντας εισπνοή οξυγόνου ή άλλες μεθόδους (όπως συσκευές θωρακικής συμπίεσης ή ενεργοποίηση αντανακλαστικών που ενεργοποιούνται κατά τη διάρκεια της κατάδυσης). Ας επικεντρωθούμε όμως σε αυτά που μπορείτε να κάνετε στην τακτική προπόνηση.

1. Κατακερματισμένη αναπνοή

Τι είναι και σε τι χρησιμεύει; Σε υψηλότερους αναπνευστικούς ρυθμούς (περίπου 40 αναπνοές ανά λεπτό), η καρδιά σας αντλεί περισσότερο αίμα στους πνεύμονες. Ωστόσο, δεν υπάρχει αρκετός χρόνος για σωστή ανταλλαγή αερίων. Η κατακερματισμένη αναπνοή αναφέρεται στην «διακεκομμένη» αναπνοή, η οποία συγχρονίζεται με τον ρυθμό του βηματισμού σας.

Παράδειγμα:

• Πρώτα τέσσερα βήματα = τέσσερις σύντομες εισπνοές
• Τα επόμενα δύο βήματα = μία μακρά εκπνοή

2. Διαλειμματική προπόνηση

Αν η αποσπασματική αναπνοή δεν είναι το φόρτε σας, δοκιμάστε διαλειμματικές προπονήσεις για να αυξήσετε τη μέγιστη VO₂.

Ο Ματ Φιτζέραλντ, διάσημος συγγραφέας για την εκπαίδευση, συνιστά:

Διαστήματα 30/30 και 60/60, που αναπτύχθηκαν από τη Γαλλίδα φυσιολόγο Veronique Billat.

Παράδειγμα:

• 10λεπτη προθέρμανση
• 30 δευτερόλεπτα στη μέγιστη ταχύτητα που μπορείτε να κρατήσετε για 6 λεπτά σε έναν αγώνα
• 30 δευτερόλεπτα εύκολο
• Επαναλάβετε 12-20 φορές

Για σκιέρ: Διαλείμματα γαλακτικού οξέος 3-4 λεπτών που πραγματοποιούνται με σχεδόν μέγιστη προσπάθεια, αλλά εξακολουθούν να είναι διαχειρίσιμα καθ' όλη τη διάρκεια.

Ιδέες για προπόνηση:

• 6–7 × 3 λεπτά
• 5 × 4 λεπτά

Ναι, είναι δύσκολο — αλλά αποδίδει.

3. Λόφοι

Προσθέστε προπόνηση σε ανηφόρα! Για μέγιστες αυξήσεις VO₂, δοκιμάστε ανάβαση σε ανηφόρα για 2-3 λεπτά και στη συνέχεια κάντε τζόκινγκ ή βόλτα αργά προς τα κάτω.

Αρχισε με:

• 4 × 2 λεπτά
• 3 × 3 λεπτά
• Προχωρημένος:
• 10 × 2 λεπτά
• 7 × 3 λεπτά

Αυτό το άρθρο ενημερώθηκε. Η αρχική έκδοση δημοσιεύτηκε στις bezky.net 2018 τον Ιανουάριο.

Σχετικές άρθρο: Θέτοντας SMART στόχους για την καλοκαιρινή περίοδο προπόνησης

Ενδιαφέρεστε για εκπαίδευση σε σκι μεγάλων αποστάσεων και παραδοσιακό σκι αντοχής; Κάντε κλικ ΕΔΩ και διαβάστε περισσότερα σχετικά με αυτό.